22 Tipps für wissenschaftlich nachgewiesenen Fettabbau
Viele Menschen träumen Tag und Nacht mit einem perfekten Magazin-Cover-Körper und dies lässt sie die verrücktesten Diäten folgen, die menschliche Kreativität schaffen kann.
Wer abnehmen will, kennt eine große Vielfalt an Diäten und Wundertricks zum Abnehmen, die oft nur Mythen und sogar Rezepte sind, die Ihre Gesundheit in Gefahr bringen können.
Deshalb führen Forscher auf der ganzen Welt Studien durch, um herauszufinden, welche Lebensmittel und Strategien Ihnen wirklich dabei helfen können, gesund und schmerzfrei abzunehmen.
Wissenschaftlich nachgewiesene Gewichtsverlust Tipps
Es wurde gedacht, um zuverlässige Informationen zu geben, dass wir diese Liste mit Tipps für die Gewichtsabnahme gemacht haben, die wissenschaftlich bewiesen sind und Ihnen helfen werden, Gewicht mit der Gesundheit zu verlieren.
1. Diäten Sie nicht, essen Sie gesund
Viele Menschen, die aus irgendeinem Grund von der Diät abkommen, erkennen, dass sie entweder viel abnehmen oder sogar abnehmen, wenn sie nicht alles kontrollieren, was sie essen. Das Geheimnis liegt darin, wie sich unser Gehirn verhält.
Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass das, was die Gewichtszunahme am meisten beeinflusst, nicht der Stoffwechsel ist oder wie unser Körper funktioniert, sondern wie unser Gehirn auf unsere Entscheidungen einwirkt.
Intuitiv wissen wir, dass unsere Entscheidungen über das, was wir essen, den Gewinn oder Verlust von Gewicht beeinflussen werden. Im Laufe der Zeit werden unsere Entscheidungen jedoch zu einem Muster und wenn Sie übermäßiges Essen oder ungesunde Lebensmittel zu sich genommen haben, werden Sie im Laufe der Jahre weitermachen.
Die Forschung zeigt, dass diejenigen, die eine Diät machen, auf lange Sicht eher an Gewicht zunehmen. Es wird also keine Diät sein, die dich abnehmen lässt, wenn dein Gehirn bereits konditioniert ist, viel essen zu wollen und ungesunde Nahrungsmittel zu essen.
Also, im Idealfall machen Sie eine Diät-Umerziehung, um Gewicht zu verlieren, was Ihrem Gehirn sagt, dass die alten Muster nicht mehr willkommen sind. Dies kann natürlich einige Zeit dauern, aber die Ergebnisse werden bei der Gewichtsabnahme wirksamer sein als eine Diät, die Wunder verspricht und am Ende nur den gefürchteten Ziehharmonika-Effekt hervorruft.
2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist durch den Verzehr von natürlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, da sie große Mengen an Nährstoffen haben, die unser Körper braucht, um gesund abnehmen.
Im Allgemeinen haben Obst und Gemüse wenig Kalorien und viel Faser, eine perfekte Ergänzung, um Ihren Körper länger gesättigt zu halten. Darüber hinaus sind sie reich an Wasser, ein großer Verbündeter für diejenigen, die abnehmen wollen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, regelmäßig eine größere Tendenz haben, abzunehmen und die Chancen auf Krankheit zu verringern, da sie Vitamine und Mineralstoffe konsumieren, die der Gesundheit zuträglich sind.
3. Kauen Sie langsamer
Ein weiterer wissenschaftlich nachgewiesener Punkt für unsere Liste von Gewichtsverlust Tipps ist, dass Menschen, die zu schnell essen, eine größere Tendenz haben, Gewicht zuzunehmen. Dies liegt daran, dass das Gehirn einige Zeit braucht, um anzuerkennen, dass Sie genug gegessen haben.
Studien weisen darauf hin, dass Menschen, die langsam kauen, weniger Kalorien verbrauchen, weil sie weniger essen als Menschen, die zu schnell essen. Darüber hinaus sagen einige Experten, dass Kauen die Produktion von Hormonen im Zusammenhang mit Gewichtsverlust stark erhöht.
- Mehr sehen: Schnellmast essen?
4. Trinken Sie viel Wasser
Der größte Teil des menschlichen Körpers besteht aus Wasser und es ist kein Wunder, dass wir immer hydratisieren müssen. Abgesehen von Wasser, das für die Verbesserung der Verdauung von Lebensmitteln unerlässlich ist, ist es auch Teil unserer Gewichtsverlust-Tipps für die Beschleunigung des Stoffwechsels, vor allem vor den Mahlzeiten.
Dies wurde kürzlich in einer Studie mit Menschen festgestellt, die etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser zu sich nahmen. Zusätzlich zu weniger Kalorien verbrauchen diese Menschen die Gewichtsabnahme um 44%.
Auch fern von den Mahlzeiten ist Wasser für den Stoffwechsel sehr nützlich, da es diese Funktion nach dem Wasserverbrauch für etwa eine Stunde um bis zu 30% beschleunigt.
5. Essen Sie gut zum Frühstück
Gut essen beim Frühstück kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Darauf hat zumindest eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition hingewiesen. Menschen, die morgens nicht essen, nehmen eher zu als Personen, die ein nahrhaftes Frühstück zu sich nehmen.
Das liegt daran, dass das gute Essen beim Frühstück hilft, den Hormon- und Blutzuckerspiegel zu halten, und dies kann den Stoffwechsel beschleunigen, indem mehr Kalorien verbrannt werden.
Studien zeigen, dass ein gesundes Frühstück Eier, Hafer, Käse, Vollkornbrot und andere Arten von gesunden Lebensmitteln und reichhaltigen Proteinen enthalten kann, da sie helfen, den Blutzucker zu erhalten und Ihnen ein größeres Sättigungsgefühl geben.
6. Bleiben Sie nicht länger als 4 oder 5 Stunden ohne zu essen
Viele Menschen glauben, dass weniger essen pro Tag ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, da der Kalorienverbrauch niedriger wäre. Aber das, abgesehen davon, dass es gesundheitsschädlich ist, kann dich noch dicker machen.
Wenn Sie viele Stunden ohne Essen bleiben, erhöht sich Ihr Appetit und das kann dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit noch mehr essen. Drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und einen gesunden Snack zwischen den Mahlzeiten zu machen, ist eine der wichtigsten Tipps, um Gewicht zu verlieren, da es der beste Weg ist, den Hunger zu kontrollieren und während des Tages richtig zu essen.
7. Schneiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt
Zucker, ob man etwas Getränk oder industrialisierte Nahrungsmittel mit großem hinzugefügtem Produkt versüßt, ist der Bösewicht von jeder, die Gewicht verlieren und bei guter Gesundheit sein will.
Studien weisen darauf hin, dass Zucker oder Maissirup, Malzsirup, Maltose oder andere Arten von Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, sehr schädlich sind und die Risiken von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und anderen erhöhen.
Wenn Sie mit der Gewichtsabnahme mit der Gesundheit abnehmen wollen, ist eine der wichtigsten Tipps zum Abnehmen, auf Lebensmitteletiketten für diese verschiedenen Namen zu achten, die Zucker haben kann, besonders in Lebensmitteln, die behaupten, Null Zucker zu sein.
8. Vermeiden Sie Lebensmittel aus raffiniertem Getreide
Eine weitere Möglichkeit, Zucker einzunehmen, besteht darin, raffinierte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wie beispielsweise jedes Produkt, das aus weißem Mehl (wie Brot, Kuchen, Teigwaren), weißem Reis, Zucker und anderen hergestellt wird.
Die raffinierten Körner gingen durch Prozesse, die ihren faserigsten und nahrhaftesten Teil entfernen, und nach der Verdauung sehen sie grundsätzlich Zucker in ihrem Organismus. Studien zeigen, dass diese Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und Ihren Hunger in ein paar Stunden erhöhen.
Diese Lebensmittel sind sehr mit Fettleibigkeit verbunden, so bevorzugen Sie Lebensmittel aus Vollkorn und verwenden Sie mehr natürliche Möglichkeiten der Süßung, wie zum Beispiel mit Honig, Rohrzucker oder brauner Zucker.
9. Verringern Sie die Menge an Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind wichtig für die Förderung der Energie in unserem Körper und dies kann sehr nützlich sein, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Wer jedoch ein mehr sitzendes Leben führt oder gelegentlich Sport treibt, sollte auf die Kohlenhydrate achten.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung helfen kann, das zwei- bis dreifache Gewicht zu reduzieren, als beispielsweise eine nur fettarme Ernährung.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, ist eine der wichtigsten Tipps zum Abnehmen, diejenigen mit Vollkornprodukten zu bevorzugen, da diese Lebensmittel mehr zur Zeit der Verdauung benötigen, bietet mehr Sättigung als ein einfaches Kohlenhydrat wie Weißbrot oder Pasta.
- Siehe mehr: Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.
10. Iss mehr Ballaststoffe
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel ist für die Gewichtsabnahme ebenso wichtig wie für das zunehmende Sättigungsgefühl, die Ballaststoffe tragen auch dazu bei, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung helfen kann, das Gewicht zu kontrollieren, da sie wichtig sind, um das Verdauungssystem zu regulieren und sogar die Aufnahme von Nährstoffen zu verbessern.
11. Investieren Sie in gesunde Proteinquellen
Es wird viel über die Erhöhung des Proteinkonsums gesagt, um Gewicht zu verlieren, aber nur wenige überlegen, welche Art von Protein man essen sollte, um gesund abnehmen zu können.
Die Universität von Illinois hat Forschung durchgeführt, die darauf hinweist, dass das Essen von mehr Protein guter Qualität hilft, Muskelmasse beizubehalten, während Fette reduziert werden. Dies ist aufgrund einer wichtigen Art von Aminosäure, genannt Leucin, die hilft, Muskel und Fett zu verbrennen, hilft bei der Gewichtsabnahme.
- Sehen Sie mehr: Leucin - Was es ist, Ergänzung und wie man es nimmt.
Lebensmittel, die reich an Leucin sind, sind unter anderem mageres Fleisch, Milch, Thunfisch, Sojabohne, Bohnen, Ei, Erdnuss, Kürbiskern. Es ist wichtig, in Proteine guter Qualität zu investieren, da viele Proteinquellen, insbesondere solche tierischen Ursprungs, ebenfalls reich an Fetten sind, was sich nachteilig auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Darüber hinaus ist Essen Protein bei jeder Mahlzeit eine der besten Gewichtsverlust Tipps, wie dies dazu beitragen wird, den Blutzuckerspiegel durch Verringerung der Lust zu essen zu halten. Eine aktuelle Studie wies darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung den Verzehr von etwa 440 Kalorien pro Tag vermeiden kann. Außerdem helfen Proteine dem Stoffwechsel, täglich bis zu 100 Kalorien mehr zu verbrennen.
12. Vermeiden Sie gesüßte Getränke und Fruchtsäfte zu trinken.
Zucker in seiner flüssigen Form ist noch schädlicher als seine feste Version. Dies ist, was einige Studien darauf hinweisen, in denen die Kalorien des flüssigen Zuckers als eines der Lebensmittel gezeigt werden, die am fähigsten sind, Gewicht zu gewinnen.
Vermeiden Sie den Konsum von Fertiggetränken wie Softdrinks, Säften und jeglichen industriell hergestellten Getränken, da diese viel Zucker enthalten. Vermeiden Sie auch natürliche Säfte, da Sie normalerweise nicht die Fruchtfaser, nur den natürlichen Zucker davon verbrauchen.
- Sehen Sie mehr: Warum sollten Sie die ganze Frucht essen, anstatt einen Saft zu machen.
13. Stellen Sie gesundes Essen zu Hause und bei der Arbeit zur Verfügung.
Planen Sie voraus und lassen Sie gesunde Lebensmittel zu Hause und bei der Arbeit, da dies Sie davon abhält, sich jeglicher Nahrung zu ergeben, die Sie essen, wenn der Hunger nachlässt, was Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigt.
Haben Sie immer Obst, eine Mischung aus Nüssen, Joghurt, Salaten, gekochten Eiern und anderen natürlichen Lebensmitteln, die Ihnen die Sättigung geben, die Sie zwischen einer Mahlzeit und einer anderen benötigen.
14. Essen Sie scharfe Speisen
Paprika sind thermogene Lebensmittel, die mehrere Studien bewiesen haben, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, da ihre Wirkung den Stoffwechsel beschleunigt und die Verbrennung von Kalorien erleichtert.
Darüber hinaus weisen Experten darauf hin, dass Cayennepfeffer in seiner Zusammensetzung eine Substanz hat, die darüber hinaus dazu führen kann, dass sich Ihr Appetit nach dem Verzehr ein wenig verringert.
15. Essen Sie Lebensmittel in verschiedenen Farben und ganz
Natürlich gefärbte Lebensmittel und auch Vollwertkost sind reichlich Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Fasern, Proteine und Mineralien. Je stärker die Farbe eines Lebensmittels ist, desto mehr Nährstoffe werden ihm angeboten.
Denken Sie daran, dass viele der natürlichen Lebensmittel die meisten ihrer Nährstoffe in den Schalen speichern, so dass eine der wichtigsten Gewichtsverlust Tipps ist es zu vermeiden, sie zu verschwenden.
- Mehr sehen: 20 Rezepte mit Schalen von Lebensmitteln, die abnehmen.
Es ist auch wichtig, Vollwertkost vorzuziehen, da diese reicher an Nährstoffen sind und auch langsamer verdaut werden, was den Darmfluss, die Nährstoffaufnahme und den Gewichtsverlust verbessert.
16. Essen Sie nur eine Zutat Lebensmittel
Wenn Sie die Verpackung der meisten Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, bemerken, werden Sie feststellen, dass in der Liste der Inhaltsstoffe einige Zusatzstoffe enthalten sind, von denen wir nicht einmal wissen, was sie sind. Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Süßungsmittel, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und andere Substanzen werden Lebensmitteln zugesetzt und beeinträchtigen unsere Gesundheit und Ernährung.
So ist das Beste aller Diättipps für das Essen, nur eine Zutat zu essen. Diese Lebensmittel sind natürlich sättigend, haben verschiedene Nährstoffe und helfen bei der Gewichtsabnahme, wenn sie die Grundlage Ihrer Ernährung sind.
17. Verwenden Sie kleinere Gerichte
Wie wir zu Beginn gesagt haben, spielen unsere Gehirne eine wichtige Rolle, wenn wir abnehmen wollen. Wenn wir einige kleine Gewohnheiten ändern, können wir weniger essen und abnehmen, ohne zu leiden.
Studien zeigen an, dass Ihr Gehirn, wenn Sie weniger Nahrung in ein Gericht geben, das Sie vor der Diät immer voll sehen, dieses Essen als mangelhaft versteht, was darauf hinweist, dass Sie mehr essen müssen und Hunger nach den Mahlzeiten erhöhen müssen.
Also, benutze kleinere Gerichte, als du es gewohnt bist, selbst wenn du weniger Nahrung hineinlegst, wird dein Gehirn erkennen, dass du einen vollen Teller isst und die Information, dass du genug isst, um gesättigt zu werden, weitergeben.
18. Trinken Sie Kaffee oder grünen Tee.
Ein anderes Lebensmittel, das von der Wissenschaft bewiesen wurde, kann Gewichtsverlust helfen, ist Kaffee. Natürlich kein Zucker. Neben der Thermogenese hat Kaffee eine hohe Dosis an Antioxidantien, die sehr gut für unsere Gesundheit sind.
Die Hilfe, um Gewicht zu verlieren, kommt vom Koffein, auch sehr vorhanden im grünen Tee, ein anderes großes Getränk, zum des Abnehmens zu optimieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein den Stoffwechsel um bis zu 11% beschleunigen und die Fettverbrennung um 10% bis 29% verbessern kann.
19. Übung täglich
Essen beeinflusst viel zum Zeitpunkt der Gewichtsabnahme, aber jeder weiß, dass man, um Gewicht zu verlieren, mehr Kalorien ausgeben muss, als man verbraucht. Daher, neben all den Tipps, um Gewicht mit Essen zu verlieren, wissen, dass körperliche Aktivitäten zu tun, um gesund zu verlieren Gewicht ist.
Trainieren Sie täglich, neben dem besten Weg, Kalorien und zusätzliche Fette zu verbrennen, wird Ihren Appetit verringern. Die National Academy of Sciences empfiehlt mindestens eine Stunde Übungen jeden Tag, aber nur 30 Minuten sollten schwere Übung sein, die andere Hälfte können Sie Treppen steigen, anstatt den Aufzug zu benutzen oder einen leichten Spaziergang zu nehmen.
20. Gewicht heben
Abnehmen und abnehmen kann Ihre Muskeln schwächen und sogar Ihren Stoffwechsel verlangsamen, je nachdem wie restriktiv Ihr Körper ist. Daher ist es sehr wichtig, Übungen zu machen, um keine Muskelmasse zu verlieren.
Gewichte heben erhöht die Widerstandskraft des Körpers und hilft, den Stoffwechsel beschleunigt zu halten. Dies wird zu einer gesünderen Gewichtsabnahme und noch schneller beitragen.
Schlaf gut.
Schlafen ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten körperlichen und geistigen Gesundheit, aber eine Reihe von Studien weisen darauf hin, dass das Schlafen auch sehr wichtig ist, um mit der Gesundheit abnehmen.
Schlecht oder schlecht schlafen ist einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit, mit schlechten Schlafzeiten mit 89% der Fälle von Fettleibigkeit im Kindesalter und 55% der Fälle von Erwachsenen.
22. Motiviere dich mit anderen Menschen
Die Unterstützung anderer Menschen ist eine gute Möglichkeit, sich auf eine Ernährungsumstellung zu konzentrieren, um auf gesunde Weise mehr Gesundheit zu erlangen und Gewicht zu verlieren.
Eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass Menschen, die auf die Hilfe und Unterstützung von Menschen angewiesen sind, die nahe und mit den gleichen Zielen leben, in einer gesunden und noch schneller abnehmen.
Also, motivieren Sie sich, diese Tipps zu folgen, um Gewicht zu verlieren und verbessern Sie Ihre Gewohnheiten mit anderen Menschen, die auch abnehmen wollen, und machen Sie es zu einer erfolgreichen Partnerschaft.
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