20 Lebensmittel reich an Ballaststoffen für Ihre Ernährung
Wir werden ein wenig über die Bedeutung von Ballaststoffen, unseren täglichen Bedarf und eine Liste ballaststoffreicher Nahrungsmittel für Ihre Ernährung erfahren. Wenn wir von Ballaststoffen sprechen, beziehen wir uns auf eine Substanz, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten ist und vom Körper nicht absorbiert oder verdaut werden kann. Dies bedeutet, dass sie, wenn sie eingenommen werden, intakt durch das Verdauungssystem gelangen, bis sie eliminiert werden.
Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Lösliche Fasern sind solche, die in Wasser gelöst werden können. Wenn sie den Verdauungstrakt passieren, werden sie von den Bakterien fermentiert, und wenn sie Wasser aufnehmen, erhalten sie ein gallertartiges Aussehen.
Im Gegenzug können unlösliche Bestandteile nicht in Wasser gelöst werden. Das heißt, während es durch den Verdauungstrakt geht, bleibt seine Form die gleiche wie das Original.
Was sind die Funktionen von Fasern?
Dass Fasern das Sättigungsgefühl im menschlichen Körper fördern und folglich zur Diät beitragen, um Gewicht zu verlieren, ist nicht gerade eine Neuheit. Aber es ist auch wichtig zu wissen, dass dies nicht die einzige Funktion dieser Gruppe von Nährstoffen in unserem Körper ist.
Sie tragen auch zur Verdauung bei und fördern die Bewegung im Verdauungssystem, was gut für diejenigen ist, die an Verstopfung leiden oder zum Zeitpunkt der Defäkation keine Unregelmäßigkeiten haben. Darüber hinaus senken sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, indem sie die schlechten Cholesterinwerte - LDL - senken.
Die Substanz beschleunigt den Prozess der Beseitigung giftiger Abfälle weiter und hält den idealen pH-Wert im Darm aufrecht, wodurch verhindert wird, dass Mikroben bösartige Substanzen bilden, die zur Entwicklung von Darmkrebs führen können.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich täglich zu mir nehmen?
Laut der American Academy of Nutrition and Diätetik wird empfohlen, dass Männer täglich 38 g Ballaststoffe und 25 g Frauen zu sich nehmen. Ab dem 51. Lebensjahr sollte diese Zahl auf 21 g für Frauen und 30 g für Männer pro Tag sinken.
Wenn eine Person nicht genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu sich nimmt, können sie an folgenden Problemen leiden: gastrointestinale Störungen, Blähungen, Durchfall, Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle, Verstopfung, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs in der Dickdarmregion.
Lebensmittel reich an Ballaststoffen für Ihre Ernährung
Wir haben bereits ein wenig über die Fasern und ihre Funktionen gelernt, da wir die Menge der Nährstoffe kennen, die wir täglich einnehmen sollten. Jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind und sie in die Ernährung einzubeziehen. Schau dir die folgende Liste an:
1 - Linsen
Eine 100 g Portion Linsen wird mit 8 g Ballaststoff geliefert. Nahrung ist auch eine Quelle für Protein, Vitamin C und Magnesium.
2 - Hafer
Bereits 100 g Hafer in Flocken bringen etwa 9, 5 g Fasern. Hafer enthält immer noch B-Vitamine und Proteine.
3 - Birne
Eine mittelgroße Birneneinheit mit Schale enthält 5, 5 g Nährstoff. Birne ist auch eine gute Quelle für Calcium und Magnesium.
4 - Brauner Reis
Eine Portion, die einer Tasse gekochtem braunem Reis entspricht, liefert 3, 5 g der Substanz. Brauner Reis liefert auch Magnesium und Kalzium.
5 - Apfel
Apfel gilt als eines der ballaststoffreichen Lebensmittel, da eine mittelgroße Frucht mit Rinde 4, 4 g Ballaststoffe enthält. Andere Nährstoffe in Apfel sind: Vitamin A, Vitamin C, Calcium, Magnesium und Eisen.
6 - Banane
Der Nährstoff ist auch in der Banane enthalten: 3, 1 g sind in einer mittelgroßen Fruchteinheit enthalten. Banane ist auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium.
7 - Orange
3, 1 g Fasern pro Einheit der durchschnittlichen Größe ist auch der Wert in Orange. Die Frucht ist immer noch reich an Vitamin C: Sie sind über 50 mg alle 100 Orangen.
8 - Erdbeere
Eine Tasse mit halbierten Erdbeeren bietet 3 g der Substanz. Genau wie Orange liefert die Erdbeere auch Vitamin C.
9 - Trockene Feige
Jede mittelgroße getrocknete Feige hat 0, 8 g Fasern. Protein und Kalium sind auch in getrockneten Feigen enthalten.
10 - Rosinen
Je 100 g Rosinen enthalten ca. 3, 6 g des Nährstoffs. Reich an Magnesium, die Rosine ist immer noch eine Quelle für Magnesium und Vitamin C.
11 - Vollkornbrot
Eine Scheibe Vollkornbrot wiederum besteht aus 1, 1 g der Substanz. Außerdem enthält eine durchschnittliche Scheibe Vollkornbrot ungefähr 2, 35 g Protein.
12 - Schwarze Bohnen
Eine Tasse schwarze Bohnen bietet 15 g Ballaststoffe. Bereits 100 g des Futters bringen 160 mg Calcium, 160 mg Magnesium und 8, 7 mg Eisen.
13 - Mandeln
Eine 100 g Portion Mandeln liefert 12, 5 g des Nährstoffs. Sie liefern auch Protein, Kalzium, Eisen und gesunde Fette.
14 - Brokkoli
Eine Tasse gekochter Brokkoli kommt mit 5, 1 g Ballaststoff. Blauer Wittling ist immer noch eine Quelle von Vitamin C und Kalzium.
15 - Quinoa
Und eine Tasse gekochte Quinoa gibt es 5, 2 Gramm Ballaststoffe. Es ist eine Option unter ballaststoffreichen Lebensmitteln als Ersatz für Reis.
16 - Avocado
Halb Avocado-Medium enthält etwa 6, 7 Gramm Ballaststoffe.
17 - Artischocke
In nur einem Medium Kopf gekochte Artischocke gibt es 6, 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist eines der Highlights unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln.
18 - Leinsamen
In einem Esslöffel Boden Leinsamen gibt es 1, 9 Gramm Ballaststoffe.
19 - Mais
In einer Portion von 120 g gekochtem Mais sind 3, 2 Gramm Fasern enthalten.
20 - Möhre
Und eine mittelgroße rohe Karotte enthält 1, 7 der Substanz. Die Orangen enthalten auch Vitamin A, Vitamin C, Kalzium, Eisen und Magnesium.
Halten Sie Lebensmittel Nährstoffe während des Kochens
Um sowohl die Fasern als auch die anderen Nährstoffe zu nutzen, die in den Lebensmitteln, die Sie essen, verfügbar sind, ist es wichtig, darauf zu achten, wie sie zubereitet werden, da dies dazu führen kann, dass diese Nährstoffe verloren gehen.
Und die Taktik, dies zu verhindern, ist: Dampfgaren, nicht zu viel schneiden, Schälen nutzen, nicht lange kochen, wenig Wasser verwenden, alles bei großer Hitze zubereiten, Lebensmittel nicht lange im Kühlschrank lagern und wiederverwenden Wasser, das beim Kochen verwendet wird, um ein anderes Essen zuzubereiten, da dieses Wasser Nährstoffe enthalten kann, die nicht verloren gehen, sondern in einem anderen Gericht wiederverwendet werden.
Überschüssige Faser im Futter
Es ist auch wichtig zu wissen, dass alles, was wir hier gesehen haben, nicht als Rechtfertigung dafür dienen kann, dass Menschen zu viel Ballaststoffe konsumieren. Ideal ist es, täglich mit der empfohlenen Menge mitzuhalten - oder zumindest das Tageslimit von 40 Gramm nicht zu überschreiten - damit Sie nicht Gefahr laufen, an Verstopfungsproblemen, verminderter Nährstoffaufnahme, Akne, Cellulitis und Nahrungsmittelintoleranz.
Außerdem ist die Orientierung so, dass der Verbrauch von Fasern mit der Aufnahme von Wasser einhergeht, da die löslichen Typen in der Lage sind, Wasser zu absorbieren, wenn sie den Verdauungstrakt passieren.
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