11 Lebensmittel, die Cholesterin senken
Es ist nicht heute, dass Cholesterin als Gesundheitsschurke gilt. Dieser Titel, der von Ärzten und anderen Gesundheitsexperten verbreitet wird, beruht auf der Tatsache, dass überschüssige Triglyceride, die im LDL-Cholesterin vorhanden sind, schlecht genannt werden, die Menge an Fett in den Venen erhöhen, diese behindern und zu Myokardinfarkten führen können andere Herzprobleme. HDL-Cholesterin, das gut zu sein scheint, würde den gegenteiligen Effekt haben, weil es hilft, LDL zu reduzieren und die Gesamtmenge an Cholesterin zu kontrollieren, die für die Durchführung verschiedener Funktionen im Körper wichtig ist.
Für eine Person, die Cholesterinspiegel steuern will, Herzprobleme und andere medizinische Bedingungen verhindern und mit mehr Lebensqualität leben, ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Cholesterin senken und welche die Hauptfeinde sind.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die den Cholesterinspiegel senken und in einer ausgewogenen Ernährung angewendet werden können. Schau es dir an und richte deine Einkaufsliste ein!
1. Hafer
Hafer ist ein Nahrungsmittel, das von Sportlern und gesunden Menschen konsumiert wird. Es ist reich an Ballaststoffen und hat eine sättigende Wirkung, zusätzlich zu anderen Vorteilen, es wird ständig beim Frühstück oder in der Pause zwischen den Mahlzeiten konsumiert. Darüber hinaus kann der Verzehr von zwei Portionen Hafer pro Tag das LDL-Cholesterin in nur 6 Wochen um bis zu 5, 3% senken. Dies ist auf das Vorhandensein von Beta-Glucan zurückzuführen, einer Substanz in Hafer, die LDL-Cholesterin absorbiert, das dann vom Körper ausgeschieden wird. Es kann zum Frühstück und nachmittags mit Obst oder fettarmem Joghurt gegessen werden.
2. Lachs und fetter Fisch
Die Fette in Fisch und Lachs sind angeblich die besten Fette, um Herzkrankheiten und andere Probleme wie Demenz zu vermeiden. Dies ist auf das Vorhandensein von Omega 3 zurückzuführen, genannt gesundes Fett, um das Gedächtnis aktiv und das Herz frei zu halten. Laut Forschung an der Loma Linda University in Kalifornien, ersetzen schlechte Fette mit denen reich an Omega-3, wie die in Lachs, Sardinen, Hering gefunden kann gutes Cholesterin um bis zu 4% erhöhen, automatisch die Senkung des schlechten Cholesterins. Versuchen Sie, immer frischen Fisch zu kaufen und bereiten Sie sie gegrillt vor oder backen Sie mit Zitrone und Olivenöl, um Kalorien zu senken.
3. Nüsse
Walnüsse können Lebensmittel sein, die Cholesterin durch die gleiche Tatsache von Fisch und Lachs senken, das heißt, das Vorhandensein von Omega 3. In einer Studie veröffentlicht von der American Journal of Clinical Nutrition, Menschen, die 42 Gramm ganze Nüsse für 6 Tage einnahmen in der Woche für einen Monat hatte ihr Gesamtcholesterin um 5, 4% und LDL-Cholesterin um 9, 3% reduziert.
Mandeln und Cashewnüsse sind auch gute Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Nüsse, obwohl helfen, ein gesundes Herz zu bekommen, sind auch hoch in Kalorien, so sollten sie ohne Übertreibung von einer Person konsumiert werden, die das Körpergewicht kontrolliert.
4. Tee
Tee ist ein weltweit konsumiertes Getränk, insbesondere in Teilen Indiens, Englands und Asiens. Diese Kultur des Teekonsums kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen.
Abgesehen davon, dass es reich an Antioxidantien ist, die Krebs und andere Krankheiten bekämpfen, die vorzeitiges Altern verursachen, ist es auch dafür bekannt, eine große Verteidigung gegen LDL-Cholesterinspiegel zu sein. Laut einer Umfrage wurde festgestellt, dass schwarzer Tee die Menge an Lipiden (Fetten) im Blut in nur 3 Wochen um bis zu 10% reduziert. Diese Ergebnisse wurden nach einer breiteren Studie, wie Tee kann auch dazu beitragen, das Risiko von koronarer Herzkrankheit zu reduzieren abgeschlossen. Verbrauchen Sie jeden Tag schwarzen Tee, um Ihre täglichen Vorteile zu erhalten.
5. Bohnen
Jeder weiß bereits, dass Bohnen ein sehr nahrhaftes Nahrungsmittel sind, das Ballaststoffe und Proteine sowie Eisen und andere Vitamine liefert. Aber was niemand dachte ist, dass es eines der Lebensmittel ist, die Cholesterin senken.
Forscher der Arizona State Polytechnic University fanden heraus, dass die Zugabe von ½ Tasse Bohnen zu den Mahlzeiten das Gesamtcholesterin einschließlich LDL um bis zu 8% reduziert. Der Grund, warum diese Nahrung für das Herz so gesund ist, ist die große Menge an Ballaststoffen, die hilft, die Geschwindigkeit und Menge der Cholesterinaufnahme in bestimmten Lebensmitteln zu verringern. Bohnen haben etwa ein Drittel ihrer täglichen Ballaststoffbedarf und sind auch eine gute Mahlzeit Wahl.
6. Bittere Schokolade
Dieses starke Antioxidans hilft, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, fördert die allgemeine Gesundheit des Herzens und sorgt für mehr Energie für den Tag. Natürlich nur, wenn es um Bitterschokolade mit über 70% Kakao und wenig Zucker geht. In einer Studie aus dem Jahr 2007 hatten die Teilnehmer, die Kakaopulver zum Verzehr erhalten hatten, einen Anstieg der HDL-Spiegel um 24% über 12 Wochen, verglichen mit einem Anstieg der Nicht-Kakao-Gruppe um 5%.
Im Vergleich zu Milchschokolade hat Bitterschokolade 3 mal mehr Antioxidantien, was dazu beiträgt, dass Blutplättchen nicht aneinander haften.
7. Knoblauch
Neben der Zugabe von Geschmack zu fast jedem Gericht, ist Knoblauch auch eines der Lebensmittel, die Cholesterin senken, sowie eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Blutgerinnseln, die Senkung des Blutdrucks und Schutz vor Infektionen aufgrund seiner immunologischen Wirkungen.
Die Knoblauchforschung ist zu dem Schluss gekommen, dass sie dazu beiträgt, zu verhindern, dass die Plakette die Arterien im frühesten Stadium verstopft, indem sie die Cholesterinpartikel von den Arterien fernhält. Verbrauchen Sie zwei bis vier Knoblauchzehen pro Tag. Verwenden Sie in der Vorbereitung von Soßen, Würzen für Fleisch, etc., da die Vorteile von Knoblauch zahlreich sind.
8. Olivenöl
Natives Olivenöl extra kann helfen, ein gesundes Herz zu erhalten. Olivenöl ist mit herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren gefüllt, die es Ihnen ermöglichen, Ihr LDL-Cholesterin zu senken und lokalisierte Bauchfette auszumerzen. Verwenden Sie es, um Ihre eigenen Salatsoßen, marinieren Sie Huhn und Fisch oder gebackenes Gemüse. Denken Sie daran, frisch und nicht unter hohen Temperaturen zu verwenden, da dies die positiven Eigenschaften beeinträchtigen kann.
9. Spinat
Spinat enthält Lutein, ein Pigment, das in dunkelgrünem Blattgemüse vorkommt. Lutein hat den Ruf, vor altersbedingter Makuladegeneration zu schützen, die heute eine der Hauptursachen für Blindheit ist. Andere Forschungen legen nahe, dass nur eine halbe Tasse Lutein-reiche Nahrung, wenn sie jeden Tag konsumiert wird, auch vor Herzinfarkten schützt, Arterien freisetzt und Verstopfungen verhindert. Zum Beispiel in Salaten, Säften, sautierten oder Tortenfüllungen verzehren.
10. Avocado
Avocados sind Früchte reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Herz gesund, eine Art von Fett, die helfen kann, HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig LDL zu reduzieren. Und mehr als jede andere Frucht enthält es Beta-Sitosterol, ein nützliches pflanzliches Fett, das die Menge an Cholesterin, die aus der Nahrung aufgenommen wird, reduziert.
Allerdings sind Avocados reich an Kalorien und Fett, mit 300 Kalorien und 30 Gramm Fett in einem einzigen Medium Avocado, so sollten Sie in Maßen konsumieren, wenn Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren oder Gewicht zu halten.
11. Sojabohne
Da sie von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren sind, sind Sojaprodukte natürlich Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Die speziellen Proteine in Soja scheinen auch die Art und Weise zu beeinflussen, wie der Körper Cholesterin reguliert. Studien zeigen, dass Sie Ihren Cholesterinspiegel um etwa 6% senken können, einschließlich 15 g Sojabohnen pro Tag in Ihren Mahlzeiten.
Andere Änderungen in Ihrer Diät
Um für alle diese cholesterinsenkende Lebensmittel vollen Nutzen zu bringen, muss eine Person einige Änderungen in den Gewohnheiten und Änderungen in der Diät und im Lebensstil anwenden.
Obwohl einige Fette gesund sind, ist es notwendig, die Menge an gesättigten und trans-Fettsäuren, die verbraucht werden, zu begrenzen. Gesättigte Fette wie Fleisch, Butter, Käse und andere fetthaltige Milchprodukte und einige Öle erhöhen Ihr Gesamtcholesterin. Transfette, die häufig in Margarine, Kuchen und Keksen verwendet werden, die auf Märkten gekauft werden, können das LDL-Cholesterin erhöhen.
Lebensmitteletiketten identifizieren den in den Produkten vorhandenen Transfettgehalt, jedoch nur in Lebensmitteln, die mindestens ein Gramm pro Portion enthalten. Dies bedeutet, dass eine Person Transfette in einer Reihe von Lebensmitteln einnehmen kann, ohne es zu wissen. Wenn das Lebensmitteletikett die Information "teilweise hydriert" enthält, bedeutet dies, dass das Produkt Transfett enthält, weshalb man es am besten vermeiden sollte.
Zusätzlich zum Ändern von Diätnahrungsmitteln ist es wichtig, andere Veränderungen des gesunden Lebensstils zum Herzen zu machen, um die Cholesterinkontrolle zu verbessern. Trainieren, Rauchen zu vermeiden und ein gesundes Gewicht zu halten, hilft auch, Cholesterin auf einem gesunden Niveau zu kontrollieren.
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