Tryptophan: Was es ist, wofür es dient, reiche Nahrungsmittel und Nebenwirkungen

Eine wichtige Aminosäure für verschiedene Funktionen in unserem Körper, Tryptophan hat in letzter Zeit mehr Aufmerksamkeit bekommen, dank seiner Leistung bei der Kontrolle des Appetits und der Lust, Süßigkeiten zu essen.

Tryptophan kann nicht nur den Anreiz verringern, kalorische Nahrungsmittel anzugreifen, sondern auch die Stimmung verbessern und zu einem entspannteren und ununterbrochenen Schlaf beitragen.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist aufgrund seiner molekularen Orientierung als L-Tryptophan bekannt und ist eine von neun Aminosäuren, die als essentiell eingestuft werden, dh der Körper ist nicht in der Lage zu synthetisieren und muss durch Fütterung gewonnen werden.

Was ist Tryptophan?

In Pflanzen und tierischen Proteinen natürlich vorkommend, ist Tryptophan für die Bildung verschiedener Proteine ​​im Körper erforderlich, ebenso wie Vitamin B3 (Niacin) und die Neurotransmitter Serotonin und Melatonin.

Wie funktioniert es?

Nach der Aufnahme durch die Nahrung wird L-Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan oder 5-HTP umgewandelt. 5-Hydroxytryptophan wird dann vom Gehirn in Serotonin und Melatonin und in der Leber in Vitamin B3 umgewandelt.

Während Niacin hilft, das Nervensystem auszugleichen und die Gesundheit der Haut zu gewährleisten, wirkt Serotonin in der Kontrolle der Stimmung und kann den Appetit regulieren. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf reguliert.

Vorteile von Tryptophan

1. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Nein, Tryptophan verliert nicht an Gewicht, aber es kann ein großer Verbündeter der Gewichtsabnahme sein, wenn es mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird. Verstehen Sie, wie Tryptophan ein Coadjuvant der Gewichtsabnahme sein kann:

- Reduziert den Drang Kohlenhydrate zu essen

Werfen Sie den ersten Stein, der nie eine ganze Tafel Schokolade - oder irgendeine andere kalorienreiche Süßigkeit - in einer Situation des Stresses, der Traurigkeit oder der großen Angst essen wollte.

Dies liegt daran, dass die Serotoninspiegel im Gehirn zu solchen Zeiten reduziert sind, und diese Veränderung kann Stimmungsschwankungen, Irritationen, Traurigkeit und Angst verursachen - Symptome, die durch die Produktion von genau Serotonin gelindert werden können.

Eine der Möglichkeiten, wie das Gehirn Tryptophan zur Produktion von Serotonin verwendet, ist die Wirkung von Insulin, einem Hormon, das den Eintritt von Nährstoffen - darunter Aminosäuren - in die Zellen erleichtert. Und nichts Besseres, die Insulinraten im Blutkreislauf drastisch zu erhöhen als Nahrungsmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, die leicht assimilierbar sind und schnell in Glukose umgewandelt werden.

Das heißt: je mehr Zucker, mehr Insulin und je mehr Insulin, desto mehr Tryptophan wird vom Gehirn verbraucht. Und wie kann man diesen Teufelskreis durchbrechen? Durch den Verzehr von Lebensmitteln reich an Tryptophan oder sogar Ergänzungen, die eine gute Konzentration der Aminosäure bieten.

Mit einer ausreichenden Menge an Tryptophan im Umlauf muss das Gehirn nicht auf Kohlenhydrate zurückgreifen, um den Nährstoff zu erhalten. Und so fühlen Sie sich weniger hungrig und vor allem weniger bereit zu essen.

Die Forschung hat gezeigt, dass adipöse Personen eine geringe Konzentration von Tryptophan im Blutplasma haben, was helfen würde, teilweise die großen Schwierigkeiten zu rechtfertigen, die sie bei der Kontrolle des Appetits und des Konsums von zuckerreichen Lebensmitteln haben.

Wenn sie jedoch eine tägliche Supplementation mit 1.000 mg, 2.000 mg oder sogar 3.000 mg Tryptophan erhielten, zeigten diese Patienten eine Erhöhung der Tryptophankonzentration im Blutkreislauf. Als Konsequenz verbrauchten sie im Laufe des Tages deutlich weniger Kalorien.

Und wie zuvor angenommen, war diese Verringerung der Kalorienaufnahme ein Ergebnis des geringeren Konsums von Kohlenhydraten, nicht von Fetten und Proteinen.

- Steuern Appetit

Dies kann als einer der Hauptvorteile von Tryptophan angesehen werden, da Diäten, die den Kalorienverbrauch drastisch reduzieren, automatisch die Tryptophanaufnahme verringern, was wiederum zu einer geringeren Serotoninproduktion führt.

Durch die Bereitstellung des Tryptophans, das Ihr Körper benötigt, stellen Sie sicher, dass Sie dem Gehirn ausreichende 5-HTP-Konzentrationen verabreichen. Und das wird verhindern, dass die Orgel ein Signal aussendet, dass du die erste zuckerreiche Nahrung angreifst, die du vor dir findest.

In einer anderen Studie mit adipösen Patienten wurde bei Personen, die nach einer proteinreichen Diät in Kombination mit einer täglichen Ergänzung von 1500 mg Tryptophan signifikant mehr Gewicht verloren als bei Diätpatienten, nur ein Placebo erhalten.

- Stimuliert die Produktion von Leptin

Mehrere Untersuchungen haben eine direkte Beziehung zwischen einer schlecht geschlafenen Nacht und der Gewichtszunahme gezeigt. Und eine der Erklärungen für diese unerwünschte Korrelation ist die Tatsache, dass der Körper genau während des Schlafs Leptin und Ghrelin produziert, zwei Hormone, die sich auf die Kontrolle des Appetits beziehen.

Wenig oder schlecht zu schlafen, behindert die Produktion von Leptin und erhöht gleichzeitig die Freisetzung von Ghrelin. Während Leptin dem Gehirn ein Sättigungssignal gibt, hat Ghrelin den gegenteiligen Effekt, erhöht den Appetit und stimuliert die Kalorienaufnahme.

Durch die Stimulierung der Produktion von Melatonin und die Förderung einer Verbesserung der Schlafqualität kann Tryptophan indirekt dazu beitragen, dieses hormonelle Gleichgewicht wieder herzustellen, die Appetitkontrolle zu erleichtern und die Willenskraft zu reduzieren (auch bekannt als hedonischer Hunger, was der Wille ist) zu essen, ohne dass der Körper in diesem Moment mehr Energie braucht.

2. Verbessere den Schlaf

Wie wir gesehen haben, ist Tryptophan nicht nur eine Vorstufe von Serotonin, sondern wird auch für die Synthese von Melatonin, der Substanz, die als Schlafhormon bekannt ist, benötigt.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer Tryptophan-Ergänzung vor dem Zubettgehen helfen kann, die Qualität zu verbessern und die Schlafdauer zu verlängern. Und im Gegensatz zu Schlaftabletten verursacht Tryptophan keine Abhängigkeit und kann auf natürliche Weise durch tryptophanreiche Nahrungsmittel erhalten werden.

Eine Studie mit erwachsenen Freiwilligen zeigte, dass Teilnehmer, die eine Tryptophan-Supplementierung erhielten, eine signifikante Verbesserung der Gesamtschlafdauer, eine Verringerung der Einschlafzeit und eine Verringerung der Schlaffragmentierung (gekennzeichnet durch mehrere nächtliche Aufweckungen) aufwiesen.

Dies könnte ein Grund dafür sein, warum Großmütter vor dem Schlafengehen ein Glas Milch und eine Banane tranken - schließlich sind beide Lebensmittel gute Quellen für Tryptophan.

3. Verringert Angst und Stress

Zusätzlich zu den Komplikationen, die Stress und Angst zu Gesundheit führen können, sind diese beiden Bedingungen immer noch große Schurken der Gewichtsabnahme. Wie wir bereits gesehen haben, kann Nervosität, Distressed oder Stressed dem Gehirn ein Signal geben, die Serotoninproduktion zu erhöhen - und als Konsequenz die Aufnahme von Kohlenhydraten, um den Eintritt von Tryptophan in die Zellen zu erleichtern.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Diät, die Nahrungsmittel mit Tryptophan oder die Verwendung der Aminosäure in Form eines Supplements begünstigt, die Symptome von Stress und Angst reduzieren kann, da Tryptophan die Sekretion von Cortisol, dem Stresshormon, verringern kann.

4. Stimuliert die Freisetzung von GH

Studien, die in den letzten Jahrzehnten durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Erhöhung der Konzentration von Tryptophan im Blutkreislauf eine größere Produktion von Wachstumshormon (GH) stimuliert.

Neben der Förderung der Knochenbildung ist das Wachstumshormon auch bei guter Form unverzichtbar, da es die Proteinsynthese und Hypertrophie des Muskelgewebes stimuliert.

5. Hilft PMS-Symptome zu kontrollieren

Die Verringerung des Serotoninspiegels im Gehirn kann eine der Ursachen der prämenstruellen Spannung und ihrer störenden Symptome sein. Eine Tryptophan-Supplementierung kann bei der Kontrolle der Reizung, Spannung und Stimmungsschwankungen helfen, die charakteristisch für diesen Zeitraum sind.

In einer neueren Studie zeigten Freiwillige, die eine Supplementierung von 6 Gramm Tryptophan pro Tag vom Beginn des Eisprungs bis zum dritten Tag der Menstruation erhielten, eine signifikante Verringerung der Stimmungs-, Reizungs- und Angstschwankungen.

6. Stabilisiert die Stimmung und hilft bei der Behandlung von Depressionen

Viele Menschen, die unter Stimmungsschwankungen und Depressionen leiden, haben niedrige Serotoninwerte im Gehirn. Tryptophan Supplementation kann eine natürliche Alternative zur Verwendung von Antidepressiva sein, da die Aminosäure der Schlüssel zur Produktion des Neurotransmitters ist.

Während die meisten Antidepressiva verhindern, dass Serotonin resorbiert wird, bewirkt Tryptophan eine Erhöhung der Produktion der Substanz, was zu einer Erhöhung der Konzentration des Neurotransmitters in der Hirnregion führt.

7. Verbessert die Leistung bei körperlicher Aktivität

Wenn Sie schlecht gelaunt oder gereizt sind, ist eines der letzten Dinge, die durch den Kopf gehen, der Wunsch, Sport zu treiben. Aber wissen Sie, dass Tryptophan Supplementierung hilft, die Leistung während des Trainings zu verbessern. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass die Aminosäure erhöht die Stärke und Ausdauer, während die Wahrnehmung von Müdigkeit zu verringern. Damit können Sie intensiver und länger trainieren.

Eine Studie zeigte eine durchschnittliche Zunahme der Dauer des intensiven Trainings nach Tryptophansupplementierung um 49%. Ein ähnlicher Befund wurde in einer anderen Studie mit Läufern beobachtet, bei der diejenigen, die die Aminosäure verwendeten, mindestens 500 m mehr rangierten als Sportler, die ein Placebo erhielten.

Und wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, wissen Sie, dass wenn Sie sich in einer Zeit der großen Irritation befinden, Ihre Sneakers anziehen und einen Lauf machen, in die Pedale treten, gehen oder andere aerobe Aktivitäten machen, können Sie sich viel besser fühlen.

Der Grund dafür ist, dass Bewegung Serotonin freisetzt, was wiederum das Wohlbefinden steigert und ein Gefühl der Entspannung verursacht.

Tryptophan-reiche Nahrungsmittel

Jetzt, da Sie bereits die Hauptvorteile von Tryptophan kennen, sollten Sie sich die Aminosäure-reichen Lebensmittel ansehen:

- Fisch

Einschließlich mehr Fisch in der Ernährung kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre tägliche Aufnahme von Tryptophan und Protein zu erhöhen, ohne die Kalorien zu übertreiben. Mit 335 mg Tryptophan pro 100 g gegartem Fisch ist Thunfisch eines der reichsten Tryptophan-Nahrungsmittel, wenn es um gesunde Nährstoffquellen geht.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Fisch eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist, ein weiterer wichtiger Nährstoff für diejenigen, die auf Gesundheit und Gleichgewicht achten.

Tryptophan in den Hauptfischarten (100 g Fleischportion):

• Sardine: 99% der empfohlenen Tagesdosis (IDR);
• Lachs: 98% IDR;
• Tilapia: 95% IDR;
• Forelle: 90% IDR;
• Schachtelhalm: 88% IDR;
• Kabeljau: 70% IDR.

Meeresfrüchte sind auch eine gute Quelle für Tryptophan, wobei Krabben die Hauptquelle sind, mit 330 mg Nährstoff pro 100 Fleisch. Tintenfische (101% IDR), Garnelen (79% der IDR), Hummer (75% IDR) und Austern (64% IDR) verdienen ebenfalls eine mehr als ehrenvolle Erwähnung auf der Liste der tryptophanreichen Lebensmittel.

- Samen und Nüsse

Kürbiskerne können als eine der pflanzlichen Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, betrachtet werden, da eine Portion ¾ Tasse (100 g) 576 mg des Nährstoffs enthält - fast doppelt so viel wie der tägliche Bedarf eines Erwachsenen. Oder das Äquivalent von 30% der empfohlenen täglichen Aufnahme pro Löffel.

Andere Samen und Nüsse mit hohem Tryptophan-Gehalt (30 g Portion, oder 2 Esslöffel):

• Chia: 45% der empfohlenen Tagesdosis;
• Sesam: 40% IDR;
• Sonnenblumenkerne: 35%;
• Leinsamen: 30%;
• Pistache: 30%;
• Cashewnüsse: 25%;
• Kastanie von Pará: 20%;
• Mandeln: 21%;
• Haselnuss: 19%.

Sojabohnen

Zusätzlich zu einer ausgezeichneten Proteinquelle haben Sojabohnen auch eine gute Konzentration von Tryptophan sowohl in frischen Getreide- als auch Hülsenfruchtprodukten wie Tofu und Tempeh.

Menge an Tryptophan in Sojabohnen und ihren Hauptnebenprodukten (100 g Portion):

• Geröstete Sojabohnen: 575 mg- oder 205% des IDR;
• Tofu: 65% der IDR;
• Gekochte Sojabohnen: 75% IDR;
• Tempeh: 58% der IDR;
• Sojamilch: 14% der IDR.

- Käse

Milchprodukte sind eine bekannte Quelle von Tryptophan, und die gute Nachricht ist, dass es mit nur einer Scheibe (100 g) Käse bereits möglich ist, fast all Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Tryptophangehalt in den wichtigsten Käsesorten (100 g Stück):

• Büffelmozzarella: 571 mg (204% IDR);
• Parmesan: 170% IDR;
• Mozzarella: 155% IDR;
• Hütte: 49% IDR;
• Ricotta: 45% IDR.

Milch ist zwar auch in geringerer Dosierung eine gute Quelle für Tryptophan: etwa 85 mg pro 200 ml Becherglas. Ein Topf mit fettarmer Joghurt liefert 60 mg der Aminosäure.

- Peru und Huhn

Wenn Sie nach dem traditionellen Weihnachtsessen in der Regel sehr müde sind, wissen Sie, dass es vielleicht der Weihnachtstruthahn ist. Truthahnfleisch ist reich an Tryptophan und ist mit etwa 404 mg pro 100 g eine der besten Quellen für den Nährstoff.

Mit ähnlichen Werten (400 mg / 100 g Fleisch) ist Huhn auch eine gute Quelle für fettarmes Tryptophan.

Rotes Fleisch liefert etwa 4% mehr Tryptophan als Geflügelfleisch, enthält aber auch mehr Fett und Cholesterin.

- Getreide

Vollkornprodukte sind Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Proteine ​​und Tryptophan. Zwei Esslöffel Haferkleie zum Beispiel reichen bereits aus, um 35% der Aminosäure IDR zu erhalten.

Tryptophan in einer Portion von 30 g (2 Esslöffel):

• Weizenkeim: 130% IDR;
• Buchweizen: 116%;
• Weizenkleie: 59%;
• Haferflocken: 55%;
• Vollkornmehl: 45%;
• Gekochter brauner Reis: 12%.

Ei

Das Ei gilt als eines der vollständigsten Nahrungsmittel der Welt und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Tryptophan. Eine kleine Einheit (50 g) liefert 84 mg der Aminosäure.

Um die Kalorien nicht zu übertreiben, geben Sie lieber gekochtes Ei oder sonst wie Omelett ohne Öl zubereitet.

- Hülsenfrüchte

Die Gruppe, die Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Sojabohnen umfasst, ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Tryptophan, sowie Proteine ​​mit hohem biologischen Wert und andere wichtige Nährstoffe für die Gesundheit.

Menge an Tryptophan in einer Tasse (179 g) gekochter Hülsenfrüchte:

• Weiße Bohnen: 74% IDR;
• Cariocabohnen: 66% IDR;
• Schwarze Bohnen: 65% IDR;
• Erbse: 63% IDR;
• Linse: 57% IDR;
• Kichererbse: 54%

- Früchte

Trotz niedrigerer Aminosäurenkonzentration sind die Früchte darunter auch Nährstoffquellen (100 g Portion):

• Avocado: 33 mg;
• Kiwi: 14 mg;
• Banane: 10 mg;
• Erdbeere: 7, 9 mg;
• Melone: ​​7, 4 mg;
• Ananas: 6, 8 mg.

- Spirulina

Akzentuierte aromatisierte Algen liefern erstaunliche 929 mg pro 100 g Portion oder das Äquivalent von 33% IDR pro Löffel.

Andere Quellen

Zusätzlich zu den oben erwähnten Quellen von Tryptophan finden wir auch den Nährstoff in Molkenprotein, Gemüse und Gemüse (Spinat, Kürbis, Brokkoli, Kartoffeln, Zwiebeln, Auberginen, Mais und Pilze), Honig, Kakaopulver und Erdnusspaste .

Vitamin B3

Durch unsere übliche Ernährung erhalten wir nur selten die optimale Menge an Tryptophan und Vitamin B3, die unser Körper für seine Stoffwechselfunktionen benötigt. Und da die Aminosäure auch von der Leber zur Produktion von Vitamin B3 verwendet wird, kann eine geringe Aufnahme des Vitamins die Produktion von Serotonin im Gehirn behindern, da Tryptophan in erster Linie für die Synthese von B3 verwendet wird.

Aus diesem Grund, ebenso wichtig wie die Erhöhung des Verbrauchs von Tryptophan, ist in Ihrer Ernährung die tägliche Aufnahme von Niacin, ein Vitamin, das in Lebensmitteln wie Thunfisch, Lachs, Huhn, Leber, Erdnüsse, Pilze, Erbsen, Sonnenblumenkernen gefunden werden kann und Avocado.

Es ist auch wichtig zu betonen, dass der Körper ausreichende Konzentrationen von Eisen, Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B6 benötigt, um Niacin und Serotonin synthetisieren zu können.

Dosierung von Tryptophan

Die empfohlene tägliche Menge an Tryptophan hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Im Allgemeinen wird eine Dosis von ungefähr 4, 0 mg der Aminosäure für jedes Pfund Körpergewicht empfohlen. Als ein Beispiel haben wir, dass ein Erwachsener von 70 kg ungefähr 280 mg Tryptophan jeden Tag brauchen würde.

Wenn die Option für eine Tryptophan-Ergänzung ist, ist die Anleitung, 1 Tablette (bis zu 500 mg) 30 Minuten vor den Hauptmahlzeiten zu nehmen. Wer Tryptophan zur Verbesserung des Schlafes verwendet, sollte 1 oder 2 Tabletten etwa 1 Stunde vor dem Zubettgehen einnehmen.

Da eine hohe Dosierung der Aminosäure einige Medikamente beeinträchtigen kann, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Tryptophan beginnen.

Kontraindikationen

Obwohl der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln nicht oft gesundheitliche Risiken birgt, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Tryptophan oder 5-HTP mit einigen Medikamenten interagieren. Sie sind:

• Antidepressiva: Einige Mittel gegen Depressionen (wie Prozac und Zoloft) erhöhen die Konzentration von Serotonin im Gehirn. Da die Verwendung von Tryptophan Ergänzungen oder übermäßiger Verbrauch der Aminosäure durch die Ernährung auch die Konzentration des Nährstoffs erhöhen, kann die Kombination der beiden schwere Nebenwirkungen verursachen. Unter ihnen, Herzprobleme, Angst und Zittern;
• Beruhigungsmittel: Einige Beruhigungsmittel, die auf das zentrale Nervensystem einwirken, verursachen Benommenheit, eine Wirkung, die bei einer hohen Konzentration von Tryptophan noch verschlimmert werden kann. Dies liegt daran, dass Tryptophan auch Entspannung verursacht und den Schlaf erhöht.

Vermeiden Sie die Einnahme von Tryptophan, wenn Sie eines der oben genannten Arzneimittel einnehmen. Schwangere Frauen, Kleinkinder und Kinder unter 18 Jahren sollten ihre Tryptophanaufnahme auch ohne ärztlichen Rat nicht erhöhen.

Nebenwirkungen

Übermäßiger Konsum von hohen Dosen von Tryptophan kann Sodbrennen, Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Gas, Durchfall und Appetitlosigkeit verursachen. Andere Nebenwirkungen von Tryptophan Supplementierung gehören Schwindel, Kopfschmerzen, Mundtrockenheit, Muskelschwäche und übermäßige Schläfrigkeit.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Tryptophan beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

Referenzen:

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