Wie man einen schnellen Tango-Bauch hat

Gibt es jemanden, der keinen winzigen Bauch haben will? Wahrscheinlich nicht auf diesem Planeten, oder? Und mit dem nahenden Sommer, dem Strandurlaub genau da, fragt man sich, wie man einen schnellen Bauch hat. Wo auch immer Sie im Internet suchen, gibt es Tausende von Anzeigen, die einen flachen Bauch mit ein oder zwei "einfachen Tricks" versprechen. Oder ein wundersames Essen, das Ihren Bauch in wenigen Tagen flach macht.

Die gute Nachricht ist, dass Sie keine wundersamen Früchte oder teure Gadgets brauchen, um einen winzigen Bauch zu haben. Wir geben Ihnen dafür Tipps ohne irreführende Werbung.

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Sie müssen Fett verlieren

Dies ist der Faktor, der bestimmen wird, ob Sie einen kleinen Bauch haben werden: Ihre Bauchfettschicht. Es macht keinen Sinn, jeden Tag Tausende von Sit-ups zu machen, weil sie nicht auftauchen, wenn sie hinter 7 cm Fett versteckt sind. Es ist wichtig, dass Sie das richtige Gewicht und einen geringen Anteil an Körperfett haben.

Also, neben der Stärkung der Muskulatur der Region, müssen Sie Fett verbrennen, um Ihre Bauchmuskeln zu offenbaren.

Pass auf das Essen auf

Die meisten Leute, die wissen wollen, wie man einen kleinen Bauch hat, überspringen den Hauptfaktor dahinter: eine richtige Diät. Wir können sogar sagen, dass ein kleiner Bauch zuerst in der Küche beginnt und im Fitnessstudio weitergeht.

Ihre Ernährung sollte ausgewogen sein, mit mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen, langsam verdauten Kohlenhydraten (brauner Reis, Bohnen, Süßkartoffeln). Es wird geschätzt, dass ein winziger Bauch 90% Nahrung ist, obwohl Gerät Verkäufer und Nahrungsergänzungsmittel versuchen, das Gegenteil zu behaupten.

Und was sollte eine Diät für einen flachen Bauch sein?

Reich an Proteinen

Durch den täglichen Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein können sich Ihre Muskeln entwickeln und Sie verbrennen mehr Fett. Dies liegt an der thermogenen Wirkung von Proteinen, die viel Energie benötigen, um verdaut zu werden.

Mit wenigen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate fördern nicht nur Wasser, sondern fördern auch die Freisetzung großer Mengen Insulin, eines Hormons, das zur Ansammlung von Bauchfett beiträgt. Und wenn Sie keine Kohlenhydrate zur Verfügung haben, wird Ihr Körper gezwungen, auf Fette als Kraftstoffquelle für Ihre Aktivitäten zurückgreifen. Sie sollten Kohlenhydrate jedoch nicht vollständig aus der Nahrung eliminieren: bevorzugen Sie solche, die von Vollkornprodukten und Gemüse angeboten werden, da sie eine langsame Verdauung haben und nicht die gleiche Ansammlung von Fett verursachen.

Arm an Fett

Fette sind wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers und sollten nicht von der Speisekarte gestrichen werden. Ersetzen Sie gesättigte Fette tierischen Ursprungs durch gesunde Fette wie natives Olivenöl extra, Walnüsse, Avocados und Kaltwasserfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen).

Wählen Sie mageres rotes Fleisch und entscheiden Sie sich wo immer möglich für Hühnerbrust, Fisch und pflanzliche Proteine, die Nährstoffe ohne die überschüssigen Lipide von fettigem Fleisch liefern.

Essen Sie natürliche Lebensmittel

Süßigkeiten, frittierte Speisen und alkoholfreie Getränke sind alles Feinde eines winzigen Bauches. Es gibt keine Möglichkeit, einen schnellen Bauch zu haben, nur verarbeitete Lebensmittel, reich an Fett, Salz und Zucker zu essen. Sie haben es schon millionenfach gehört, aber es gibt keinen Weg: Ein definierter Bauch wird mit viel niedrig-glykämischem Gemüse, Gemüse und Früchten richtig ernährt.

Außerdem ist das Gemüse reich an Ballaststoffen, die die Darmfunktion verbessern, Schwellungen im Bauch reduzieren und die Region glatter machen.

Mit wenig Salz

Salz ist auch ein Feind von denen, die einen kleinen Bauch haben wollen: oft ist das, was Sie denken, Fett ist aufgebläht durch übermäßigen Salzkonsum. Neun Gramm Natrium sind in der Lage, einen Liter Wasser im Körper zurückzuhalten. Und seien wir ehrlich, es ist nicht schwer, diese neun Gramm an einem einzigen Tag zu erreichen, wenn Sie Fast Food essen, zu viel essen oder zu viel Soda trinken.

Mache Aerobic-Übungen

Wir haben bereits gesehen, dass es notwendig ist, genug Fett zu verbrennen, um einen winzigen Bauch zu haben. Und der effizienteste Weg, dies zu tun, ist durch hochintensive Aerobic-Übungen. Wenn Sie bereits laufen, sind Intervall-Workouts ideal, um die Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Fett zu verbrennen.

Für diejenigen, die das Laufen üben, lohnt es sich, die Intensität zu erhöhen und auch "Schüsse" von einer Minute während der Übung zu versuchen. Versuchen Sie, mindestens 40 Minuten lang zu trainieren, indem Sie zu diesem Zeitpunkt 5 bis 10 Schüsse ausführen. Wichtig: Um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, sollten Sie mit mindestens 5 Minuten intensiven Gehens beginnen.

Und wenn Sie sesshaft sind, gibt es keinen Weg: Wenn Sie keine medizinische Kontraindikation haben, müssen Sie Ihre Turnschuhe anziehen und sich bewegen. Es kann Wandern, Laufen, Spinning, Seilspringen, kurz gesagt, wählen Sie das, das am besten zu Ihrem Stil und Ihrer Routine passt.

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, praktizieren Sie mindestens dreimal pro Woche Aerobic.

Trainiere deinen Bauch

Um die Bauchmuskeln zu definieren, ist es notwendig, sie zuerst zu tonisieren. Trainieren mit dem Board und den Bauchmuskeln wird dies tun. Es ist bekannt, dass traditionelle Crunch-Übungen nicht unbedingt die effizientesten sind.

Unter den am besten geeigneten Bauchmuskeln, um den Bauch zu glätten, haben wir:

• "Fahrrad"

Lege dich hin, lege deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deine Beine an die Stelle, wo deine Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Heben Sie Ihren Kopf und berühren Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen, während Sie Ihr rechtes Bein gestreckter lassen. Kontrakt die Bauchmuskeln und lehne deine Füße nicht auf dem Boden ab.

• Reverso

Von deinem Rücken, halb-flex deine Knie und lass deine Hände neben deinem Körper. Versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich zusammenzuziehen und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, bis Sie den unteren Rücken vom Boden ziehen.

• Erhöhung der Beine in der Bar

Heben Sie Ihre Knie wie in der Abbildung auf einen Winkel von neunzig Grad. Das Geheimnis der Übung besteht darin, die Beine sehr langsam abzusenken und die Spannung der Bauchmuskeln zu spüren.

• Surfbrett

Halten Sie Ihre Unterarme 30 Sekunden lang flach auf dem Boden, die Füße fest und auch gestützt und die Beine parallel. Vertrag den Bauch und versuchen, 3 Sätze von 15 Wiederholungen zu tun.

• Mit dem Schweizer Ball

Stützen Sie Ihren unteren Rücken auf dem Ball, lassen Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Beine parallel, schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und lassen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, wie im klassischen Bauch. Die Bewegung ist übrigens genau die gleiche: Heben Sie den Torso und nehmen Sie die Schultern des Balls ab. Achten Sie darauf, nicht nach vorne zu rutschen und Ihren unteren Rücken zu beeinträchtigen.

Ein wichtiger Tipp für die Sit-Ups ist, dass sie es am Ende des Trainings nicht immer tun. Nach einer Stunde oder mehr des Trainings in hoher Intensität, werden Sie entweder müde oder haben wenig Zeit, um Ihren Bauch richtig zu trainieren. Idealerweise sollten Sie die Sequenzen in der Mitte des Trainings machen oder einige Tage pro Woche die Sit-Ups machen.

Für diejenigen, die jetzt beginnen, sind 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen von großer Größe. Erhöhen Sie allmählich, bis Sie 30 Wiederholungen erreichen, immer vorsichtig, um die Intensität der Übung beizubehalten.

Sehen Sie das Video unten für andere Übungen, um mit dem Bauch tanquinho zu bleiben.

Baue Muskeln auf

Natürlich solltest du Sit-Ups machen, aber sie sind nicht der einzige Weg, um den Bauch deiner Träume zu bringen. Es gibt andere Übungen, die Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Versuchen Sie, diese Sequenz in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen:

• Dummes Hocken
• Barhockern
• Landvermessung
• Militärische Entwicklung
• Seitlicher Aufzug
• Rückenlage
• Angeln
• Rückenlage mit geschlossenem Fußabdruck

Für diejenigen, die noch nicht an die Routine in der Turnhalle gewöhnt sind, ist es wichtig, den Lehrer um Hilfe zu bitten, um die Bewegungen mit der richtigen Technik auszuführen. Die Belastung für jede Übung sollte auch von den Profis unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Fitness und ihres Ziels, das Abdomen schnell zu definieren, geleitet werden.

Fazit

Um alles zusammenzufassen, was wir über einen schnellen Bauch zu sagen haben: Passen Sie auf Ihre Ernährung auf, machen Sie intensive Aerobic-Übungen und fügen Sie Ihrem Bauchtraining Krafttraining hinzu. Und sorgen Sie sich nicht nur um die Anzahl der Sit-Ups, die Sie tun, sondern vor allem um die Intensität jedes Einzelnen.

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