5 Schlüssel zu einer Diät für effektives Muskelwachstum
Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre gesamte Ernährung für Muskelwachstum ausreichend ist, um dieses Ziel zu erreichen. Die wichtigsten Bereiche, die berücksichtigt werden sollten, sind Ihr Ernährungsplan, Trainingsprogramm, Ergänzungsplan und Erholungsprotokoll.
Obwohl Ihr Training im Fitnessstudio makellos ist, verwenden Sie möglicherweise nicht die intelligenteren Ernährungsstrategien für Ihren Körper. Es scheint seltsam, aber sogar Bodybuilder können Fehler in der Ernährung für das Muskelwachstum machen, indem sie diesen ganzen Prozess kompromittieren.
Eine häufige Erklärung dafür ist, dass manche Sportler so auf das Training konzentriert sind, dass sie vergessen, sich um das Essen zu kümmern oder es in den Hintergrund zu stellen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie kein zufriedenstellendes Muskelergebnis haben werden, wenn Sie nicht richtig essen und sich richtig ausruhen. Schlechte Ernährung, Übertrainieren und Mangel an Ruhe sind die wichtigsten Faktoren, die stagnieren und die Muskelentwicklung verhindern. Um Ihnen zu helfen, wieder in Form zu kommen, haben wir die ersten fünf Fehler in einer Muskelwachstumsdiät identifiziert und was zu tun ist, um sie zu korrigieren. Siehe unten!
Fehler 1: Unzureichende Mahlzeiten
Die Mahlzeiten, die Sie in dem Intervall zu sich nehmen, das etwa eine Stunde vor Ihrem Training beginnt und dann innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden nach den Trainingseinheiten liegt, sind die wichtigsten Mahlzeiten des Tages für Ihr Muskelwachstum. Es ist äußerst wichtig, dass Sie die richtigen Ernährungsgewohnheiten verstehen, damit Sie während dieser Zeit vor und nach dem Training das Maximum aus Ihrem intensiven Training im Fitnessstudio herausholen können.
Negative Effekte : Wenn Sie Ihrem Körper nicht die spezifischen Nährstoffe geben, die vor Ihrem Training benötigt werden, haben Sie möglicherweise weniger Energie, wenn Sie trainieren, besonders gegen Ende des Trainings. Wenn Sie nach dem Training keine richtige Nahrung zu sich nehmen, stellen Sie nicht alle Rohstoffe zur Verfügung, die für das maximale Wachstum Ihres Muskels benötigt werden. Außerdem werden Sie sich nicht so schnell oder effizient erholen und in späteren Übungen nicht so effektiv trainieren können, da Sie Ihre Muskelglykogenspeicher nicht wieder aufgeladen haben.
Lösung : Etwa eine Stunde bis anderthalb Stunden vor dem Training essen Sie eine komplette Mahlzeit bestehend aus Protein und schnell verdauten Kohlenhydraten, wie Brot, das wenig oder kein Fett oder Ballaststoffe enthält (mit langsamer Verdauung), Obst oder Pasta Oder, wenn Sie bevorzugen, trinken Sie einen Protein-Shake mit schnell absorbierenden Kohlenhydraten (Destrose), eine halbe Stunde bis 45 Minuten vor dem Training. Wie auch immer, Glukose aus den Kohlenhydraten wird Ihnen während Ihrer Trainingseinheit einen Energieschub geben und das Protein wird zirkulierende Aminosäuren in Ihrem System haben, um den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen.
Nach 30 Minuten Training sollten Sie eine ähnliche Mahlzeit zu sich nehmen - Molkenprotein und Dextrose sind ideal. An diesem Punkt können Sie mehr Zucker als Protein nehmen. Die Bedürfnisse jeder Person variieren, aber es ist üblich, Empfehlungen von 35g bis 55g Protein nach dem Training zu sehen. Die spezifische Menge an Kohlenhydraten hängt von Ihrem individuellen täglichen Kalorienbedarf ab. Eine Person kann diesen Shake mit 80 g Kohlenhydraten schütteln, während ein anderer sich für 160 g Kohlenhydrate entscheiden kann.
Kurz nach dem Verzehr Ihres Post-Workout-Shakes (etwa eine Stunde später) essen Sie eine vollständige Mahlzeit bestehend aus langsam verdaulichen Proteinen oder komplexen Kohlenhydraten (brauner Reis / Yamswurzeln oder Nudeln / Reis) und Fetten Fleisch oder gesunde Formen wie Öle und Avocado).
Fehler 2: Inkonsistenz in Ihrem Ernährungsprogramm
Wenn Sie sich große Mühe geben, Ihre Diät für ein paar Tage dem Muskelaufbau zu folgen, aber an Wochenenden oder Tagen, an denen Sie nicht trainieren, streunen, beeinträchtigen Sie die Vorteile all Ihrer Ernährung (und Ihres Fitnessstudios) erheblich. bessere Tage.
Wir sagen nicht, dass Sie jeden Tag die gleichen Nahrungsmittel konsumieren müssen, aber Sie müssen eine Ernährungsstrategie für jeden Tag haben, die Ihnen hilft, Ihre Hauptziele zu erreichen, ohne Ihren Plan zu stören. Denken Sie daran, dass, wenn Sie immer samstags und sonntags sehr schlecht essen, dies fast 1/3 des Monats bedeutet.
Negative Auswirkungen : Im besten Fall werden Sie Ihren Körper nicht so schnell oder effektiv Fortschritte machen, wenn Ihr Ernährungsprogramm inkonsistent ist. Schlimmstenfalls, wenn Ihr Speiseplan zu inkonsequent ist, können Sie tatsächlich ein paar Schritte zurückgehen, da Ihr Körper das, was Sie bereits haben, nicht behalten kann und alles, was Sie bis dahin erreicht haben, verliert. Mit anderen Worten, Sie verlieren möglicherweise Muskelmasse, gewinnen Körperfett oder beides.
Lösung : Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag der Woche die richtige Menge an Kalorien und Makronährstoffen zu sich nehmen. Sie werden keine Ergebnisse haben, wenn Sie in ein paar Tagen weniger essen und sich in anderen überfressen, einfach versuchen, Ihr Programm "auszugleichen", indem Sie zum entgegengesetzten Extrem gehen, um das auszugleichen, was Sie am Tag zuvor getan haben.
Um Ihre Aufnahme konsistent zu halten, können Sie Protein-Shakes zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen, um Ihre Kalorienzufuhr angemessen zu halten. Denken Sie daran, dass keine Mahlzeit (von den 6-7 Mahlzeiten pro Tag, die Sie konsumieren) mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Kalorienzufuhr enthalten sollte.
Fehler 3: Exzesse
Denken Sie darüber nach - welche Art von Masse versuchen Sie zu gewinnen? Adipositas ist eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt und niemand ist immun dagegen. Wenn Sie eine gute Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie für die Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts benötigen. Wenn Sie jedoch über das hinaus essen, was Sie sollten, werden Sie nur überschüssiges Körperfett aufbauen.
Es ist auch wichtig für Ihre Ernährung für Muskelwachstum - erheblich - welche Arten von Kalorien Sie wählen zu konsumieren. Ein weiterer Faktor, der kritisch ist, ist die Menge an Mahlzeiten pro Tag und wie viele Kalorien Sie in jeder dieser Mahlzeiten essen.
Negative Auswirkungen : Wenn Sie zu viel essen am Tag zu viel zu essen oder zu viel essen, erhalten Sie unerwünschte Körperfett. Ihr Körper kann nur eine Menge an Kalorien auf einmal verwenden, so dass jeder Überschuss am Ende umgewandelt und als Fett gespeichert werden kann.
Lösung : Stellen Sie Ihre Kalorienbasis für die Wartung ein - im Allgemeinen liegt diese Zahl bei 3000 bis 4000 Kalorien pro Tag für einen 85-Pfund-Athleten. Jetzt fügen Sie etwa 25% mehr Kalorien hinzu, um Muskelmasse aufzubauen. Außerdem ist es wichtig, diese Kalorien ziemlich gleichmäßig aufzuteilen, ungefähr 6 bis 7 Mahlzeiten pro Tag.
Keine Mahlzeit sollte mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Aufnahme haben, denn wenn Sie in großen Mengen Kalorien auf einmal konsumieren, erhöhen sich die Chancen, als Körperfett gespeichert zu werden, anstatt als Energie verwendet zu werden oder den Ermächtigungsprozess anzuheizen muskulös.
Fehler 4: Essen Sie nicht genug
Obwohl es widersprüchlich erscheinen mag, sind dieser Fehler und Fehler 3 wirklich zwei verschiedene Probleme. Manche Menschen essen zu viel, andere essen zu wenig. Die meisten Menschen können aus Übergewicht in übermäßiges Essen umsteigen, aus Angst, ihren Massenzuwachs zu kompromittieren, aber die Wahrheit ist, dass keiner für Ihre Ernährung ideal für Muskelwachstum ist.
Negative Effekte : Viele Menschen versuchen, ihre Mangelerscheinungen durch Training im Fitnessstudio zu kompensieren. Aber das verbrennt nur mehr Kalorien, indem es Muskelgewebe wegreißt, ohne die notwendige Nährstoffversorgung zu haben, um sich zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Das Endergebnis ist eine Zunahme der Schwierigkeit, die Qualitätsmasse hinzuzufügen und beizubehalten.
Lösung : Unabhängig von Ihrem Körpertyp sollten Sie in Ihrem geteilten wöchentlichen Training genügend Erholungszeit und Ruhetage einplanen, um den Massenzuwachs zu fördern. Also musst du die richtige Menge an Kalorien und Makronährstoffen konsumieren, die dein Körper braucht, um zu wachsen. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Extrapolation, sondern versuchen Sie sich auf flüssige Kalorien zu konzentrieren, wenn Ihr Appetit nicht groß genug ist, um alle Kalorien einer kompletten und festen Mahlzeit zu konsumieren. Vermeiden Sie auch, zu viele Kalorien in einer einzelnen Mahlzeit zu verbrauchen, wie bereits oben erwähnt.
Fehler 5: Überschätzt Protein gegenüber anderen Kalorien
Es geht nicht darum, das Protein von der Speisekarte zu nehmen, aber Sie brauchen andere Qualitätskalorien, die von verschiedenen Nahrungsmitteln und Makronährstoffen kommen. Auf keinen Fall müssen Sie Ihr Protein reduzieren; Beschränke einfach die Menge dieses Nährstoffes, die dein Körper benutzen kann, um deine Muskeln für ein optimales Wachstum während der Massenaufbauphase zu versorgen.
Obwohl Protein der Makronährstoff ist, der für die Muskelentwicklung essentiell ist, konzentrieren sich viele Sportler zu sehr auf diesen Nährstoff und vernachlässigen letztendlich die anderen Makronährstoffe, die auch für das Wachstum essentiell sind.
Negative Effekte : Wenn Sie die Proteinaufnahme über andere Nährstoffe hinaus übertreiben, stellen Sie ein verzerrtes Nährstoffverhältnis bereit, das Ihr Körper nicht nutzen kann und zu einem Massenzuwachs zurückkehren kann. Ihr Körper braucht nicht nur Proteine, sondern auch die Wachstumsmotoren (Kohlenhydrate und Nahrungsfette), die benötigt werden, um diese Aminosäuren zu verwenden.
Die allgemeine Empfehlung lautet, nicht mehr als 1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Wenn Sie mehr verbrauchen, kann Ihr Appetit auf andere Nährstoffe verschwinden.
Lösung : Verbrauchen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Verstehen Sie, dass der Verzehr von mehr als 1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine ineffiziente Art ist, die Energie zu liefern, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie sich in einer Phase des Massenaufbaus befinden, sollten Sie nur 30% Ihrer täglichen Proteinkalorien verbrauchen.
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