25 Tipps zur Durchführung der Landvermessung
Das Bodenheben ist eine Bodybuilding-Übung, die die Unterarme, Dorsums, Gesäß, Quadrizeps und hinteren Oberschenkelmuskulatur, auch bekannt als Hamstrings. Das Einbeziehen der Serie in das Trainingsprogramm bringt Vorteile mit sich, wie die Stärkung der zentralen Muskeln des Körpers, die Entwicklung von funktioneller Stärke, die bei alltäglichen Aufgaben genutzt werden kann, und den Aufbau von Muskelmasse.
Wer jedoch die Vorteile einer Landvermessung nutzen möchte, sollte sich vergewissern, dass er mit den Techniken zum Bewegen der Übung vertraut ist. Ist das eine falsche Hinrichtung, riskiert der Therapeut Verletzungen im unteren Rückenbereich oder einen Bandscheibenvorfall.
Da in unserem Körper nur wenig Pflege ist, bringen wir im heutigen Artikel einige Tipps, wie man die Landvermessung richtig macht.
Die Landvermessungstechnik
1 - Positionieren Sie die Bar auf dem Boden und gehen Sie darauf zu. Du solltest aufhören, wenn du vor der Bar stehst, und deine Füße sind direkt darunter, und der mittlere Teil lehnt an ihr. An diesem Punkt achten Sie darauf, dass Ihr Unterbauch kontrahiert bleibt.
2 - Kauer dich hin und schnapp dir die Bar mit beiden Händen. Die Arme sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und vor den Beinen ausgestreckt werden, ebenso wie die Knie nicht verbiegen sollten.
3 - Jetzt kannst du deine Knie beugen, bis die Schienbeine die Stange berühren. Bringen Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie Ihre Brust und Ihren Kopf erhöht, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade ist.
4 - Bevor Sie anheben, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, drücken Sie nicht Ihre Schultern und halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle, lassen Sie sie nicht fallen. Hüfte und Knie sollten im 90 ° -Winkel nach vorne zeigen.
5 - Dann atmen Sie durch, halten Sie es und heben Sie die Stange, aufrecht stehend, mit der Bar gegen Ihre Beine positioniert. Achten Sie darauf, den Körper nicht zurück zu werfen oder die Schultern nach unten zu lassen. Das Gewicht sollte durch die Fersen übertragen werden und während der Bewegung sollten Sie nach vorne schauen, den Kopf die ganze Zeit aufrecht halten, den Körper durch die Füße schieben, ausrichten die Knie und bring die Hüften nach vorne. Vergessen Sie nicht, Ihre Schultern zurückzuhalten, wenn Sie die Stange vollständig angehoben haben, da dies hilft, Ihren Rücken gerade zu halten.
6 - Drücken Sie die Hüften nach hinten und nach unten, wenn Sie die Stange in die Ausgangsposition zurückführen. Halten Sie den Rücken immer gerade und beugen Sie die Knie nur, wenn die Stange ihre Höhe erreicht, um nicht zu schlagen das Gerät in ihnen. Die Stange sollte nahe am Körper sein und man sollte während des Abstiegs nach vorne schauen, um das Risiko zu verringern, dass die kurzen Arkaden entlang der Bewegung kommen und verletzt werden. Warten Sie eine Sekunde und führen Sie dann die nächste Wiederholung der Übung durch.
Dies ist das Ende der Übung
Das Video unten zeigt detailliert die Schritt für Schritt Durchführung der Geländeaufnahme:
Lenkergriffe
Es gibt zwei Methoden, die Stange zu halten: die normale Standfläche - wo Sie das Gerät mit den Handflächen beider Hände halten - und den gemischten oder alternativen Fußabdruck - wo eine Handfläche Ihnen und der anderen zugewandt ist Nein, es kann verwendet werden, wenn Sie die Bar nicht auf die normale Weise erhalten können.
Hier sind einige Tipps zum Fußabdruck:
7 - Es ist wichtig, einen starken Fußabdruck zu haben, indem Sie die Stange mit den Fingergelenken fest zusammendrücken und die Daumen um die Stange wickeln. Das wird dich davon abhalten, dich zu bewegen, und du wirst besser in der Lage sein, die Muskeln zu trainieren, die du durch Bewegung gewonnen hast.
8 - Wenn es schwierig ist, die Stange zu halten, versuche ich auf den alternativen Fußabdruck umzusteigen. Es erlaubt, dass sich Ihre Finger auf beiden Seiten der Stange befinden, was mit der normalen Grundfläche nicht möglich ist.
9 - Halten Sie die Stange bei der letzten Wiederholung Ihrer Bodenhebe-Serie fünf bis zehn Sekunden lang fest, bevor Sie sie auf den Boden legen. Dieser Schritt erleichtert Ihnen das nächste Mal, wenn Sie den Fußabdruck machen.
Tipps für Anfänger
10 - Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie eine medizinische Untersuchung, um festzustellen, ob Sie tatsächlich in der Lage sind, diese Art von Übung zu machen. Wenn Sie sind, suchen Sie nach einem guten Fitness-Studio mit guten Lehrern. Wenn nicht, suchen Sie nach einer anderen Art von Training und bestehen Sie nicht darauf, die negativen Folgen später nicht zu erleiden.
11 - Wenn du noch nie eine Landvermessung in deinem Leben gemacht hast, beginne langsam mit leichteren Lasten und stelle das Auto nicht vor die Ochsen, wie es die Klasse gerne sagt. Beginnen Sie Ihr Training mit 40-60 kg in der Bar, bis Sie die Ausführung des Zuges beherrschen. Nur wenn Sie sicherer und erfahrener sind, bewegen Sie sich zu größeren Gewichten. Dies wird Ihnen helfen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
12 - Achten Sie bei der Arbeit mit kleineren Lasten auf Ihre Positionierung, Form und Haltung. Wenn Sie die Technik anwenden, wird die Sicherheit zum Zeitpunkt der Übung erhöht und je näher Sie am Tag kommen, desto mehr können Sie Ihre Gewichte erhöhen.
13 - Niemand wird wissend geboren. Nicht einmal die großen Bodybuilder wurden geboren, die eine Landvermessung beherrschten und sie brauchten sicherlich jemanden, der ihnen beibrachte, wie man die Serie macht. Deshalb, zusätzlich zu unseren Tipps gut und beobachten Sie die Übung Tutorials, haben Sie die Hilfe eines physischen Instruktors, der die Erdumfrage gemeistert, um Ihnen beizubringen, wie es geht. Mit seiner Hilfe wird es einfacher, Fehler zu erkennen und zu beheben sowie das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Also, tun Sie nicht die Serie allein, immer die Aufsicht eines guten Sportlers, um die Risiken zu minimieren.
Ein weiterer Vorschlag ist, Ihre Leistung mit der Bar aufzunehmen und jedes Mal zu sehen, wenn Sie die Serie beenden. Auf diese Weise wird Ihr Coach Ihnen leichter erklären können, was Sie falsch gemacht haben und was geändert werden sollte.
14 - Wenn Sie und Ihr persönlicher Trainer wirklich denken, dass das Bodenheben für Ihr Trainingsprogramm wichtig ist, gibt es keinen Grund, es aufzugeben, wenn Sie Schwierigkeiten beim ersten Mal haben. Der einzige Weg, keine Fehler zu machen, ist Geduld, weiterzugehen und weiter zu versuchen.
Andere Arten der Landvermessung
15 - Bodenheben mit Hanteln
Für diejenigen, die immer noch Schwierigkeiten mit der Stange in Übung haben, ist eine Möglichkeit, die Verwendung von Kurzhanteln zu arbeiten. In diesem Fall sind sie dieselben Regeln und Techniken wie die konventionelle Landvermessung wert.
16 - Heben mit Trapbar
Die Trapbar ist eine Art Barren, der die Hebebewegung einfacher macht, die Wirbelsäule während der Ausführung neutral hält - was Verletzungen verhindert - und es dem Übenden ermöglicht, sich nicht so sehr zu senken wie in der klassischen Art des Trainings, da sie Griffe zum Anheben des Geräts angehoben haben.
Die Regeln und Vorsichtshinweise, die wir oben sprechen, sind immer noch Trapbar wert, aber Sie können im folgenden Video im Detail sehen, wie Sie diese Hang of the Earth Umfrage durchführen:
17 - Sumo-Landvermessung
Sumo ist besonders geeignet für Praktizierende mit eingeschränkter Mobilität oder mit einem schwächeren Rücken, da weniger Rückenbereich benötigt wird als beim herkömmlichen Bodenheben.
Die Pflege, die in diesem Artikel erwähnt wird, lohnt sich, aber es ist wichtig zu beachten, dass die Hauptunterschiede dieser Version der Übung sind, dass die Füße in einem größeren Abstand als die Schulterbreite positioniert sind, mit den Zehen nach außen zeigen, und Die Knie sind nicht so gebeugt, wie du im folgenden Video sehen kannst:
Zu vermeidende Fehler
18 - Ein Fehler, der gemacht werden kann, ist, den Balken nicht zu Boden zu senken. Dies ist ein Missverständnis, denn wenn der Praktizierende es in der nächsten Wiederholung nicht vom Boden hebt, wird es nicht als vollständige, sondern teilweise Bodenuntersuchung charakterisiert.
19 - Eine andere Sache, die nicht entlang der Bewegung getan werden sollte, ist, Ihre Schultern zu bewegen. Wenn dies geschieht, ist das Risiko einer Schulterverletzung größer.
20 - Der ideale Schuh zum Heben des Bodens ist ein Sneaker oder Tennisschuhe mit harten Sohlen. Es ist auch erlaubt, barfuß zu trainieren, was es nicht wert ist, einen Fuß der Kompressionssohle zu tragen, da dies den Verlust von Stabilität und Stärke verursacht.
21 - Position der Arme:
22 - Position der Füße:
23 - Position der Hüfte: 
24 - Position des Kopfes: 
25 - Position der Rückseite: 
Quelle: Stronglifts
Zusätzliche Referenzen:
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