16 beste Übungen für Zuhause
Für diejenigen, die nicht das Geld oder die Zeit haben, sich für ein paar Tage in der Woche anzumelden und ein Fitnessstudio zu besuchen, wird das Praktizieren von körperlicher Aktivität zu Hause eine Option. Aber wie starte ich ein Heimtraining von Grund auf?
Bevor Sie ein Sweat-Shirt anziehen, müssen Sie ein Zimmer finden, das frei von Hindernissen innerhalb der Residenz ist. Es ist wichtig, dass der Raum es erlaubt, sich zu bewegen, ohne etwas zu treffen oder den Durchgang anderer Bewohner zu stören.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist es, deine Übungen zu Hause zu wählen. Der erste Schritt bei der Auswahl ist, zu verstehen, was Ihr Ziel beim Training ist. Willst du abnehmen? Muskelmasse gewinnen? Definieren Sie eine Region des Körpers? Wenn Sie Ihre Ziele festlegen, wird es einfacher sein, das Trainingsprogramm einzurichten.
In diesem Sinne ist die Hilfe eines Personal Trainers sehr hilfreich. Er weiß, welche Übung die gewünschten Ergebnisse bringt und welche Art von Bewegung Sie im Hinblick auf Ihre Gesundheit und Fitness durchführen können.
- Siehe auch: Wie finde ich einen guten Personal Trainer?
Dies ist ohne die Vorteile, dass der Profi lehrt die richtigen Techniken der Aktivität, die Verletzungen verhindert und garantiert mehr Effizienz, und kann helfen, wenn eine Verletzung auftritt.
Wenn ein persönlicher Trainer zu teuer für Sie ist, ist eine Möglichkeit, sich der Familie oder Freunden anzuschließen und ein Kätzchen zu machen, indem Sie einen einzigen Profi einstellen, der die ganze Klasse führt.
Wenn du es dir immer noch nicht leisten kannst und du dich dafür entscheidest, in den Anleitungen für YouTube-Tutorials zu arbeiten, achte darauf, genau darauf zu achten und wiederhole das Video so oft wie nötig, bis du das Richtige tun kannst.
16 beste Übungen zu Hause
Die folgende Liste bringt Vorschläge mit einigen der besten Übungen zu Hause, die nicht in der Reihenfolge der Präferenz oder Effizienz angeordnet wurden.
1. Flexion
Mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad wirkt die Flexion Brust, Schultern und Arme mit dem vorderen und mittleren Delta-, Trizeps- und Brustmuskel und bringt Vorteile wie die Stärkung des Oberkörpers und die Unterstützung von Massenzunahme oder -erhaltung muskulös.
Wie es geht: Es wird in der vier Position auf einer Matte oder Matte auf dem Boden gestartet. Die Hände sind getrennt und mit der oberen Brust ausgerichtet, während die Beine nach hinten gestreckt sind und die Füße zusammengehalten werden.
Der nächste Schritt besteht darin, ein Brett mit dem Körper zu formen, wobei der Rücken gerade und in einer Linie mit den Beinen bleibt. Der Hals und der Kopf sollten aufstehen und die Wirbelsäule sollte sich zusammenziehen, damit sich der Körper stabilisieren kann.
Dann ist es Zeit sich langsam zu bücken, die Ellbogen zu beugen und einzuatmen. Dann, mit dem Bizeps und Brust kontrahiert, zurück in die Startposition, nicht zu vergessen, um zum Zeitpunkt des Aufstiegs ablaufen.
Wenn du ein Anfänger bist und Schwierigkeiten beim Sport hast, kannst du deine Knie auf dem Boden beugen, bis du Kraft hast, wie im Bild oben gezeigt.
2. Alternate Gliedmaßen heben
Der alternierende Schulterlift bewegt die Oberschenkel, das Gesäß, die Taille und die Schulter und erreicht Muskeln wie der vordere und mittlere Deltamuskel, der M. trapezius, der Lendenmuskel und das Gesäß. Es erfordert nicht die Verwendung von Ausrüstung und hat das Niveau der leichten Schwierigkeit, die gut für Anfänger in Übungen zu Hause ist.
Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch, und Ihr Gesicht und Ihre Zehen berühren den Boden, wie im Bild oben gezeigt. Dann ausatmen, den Bauch zusammenziehen, ohne Kopf oder Rumpf zu bewegen.
Danach einatmen und zur ursprünglichen Positionierung zurückkehren. Wiederholen Sie dann die gleiche Prozedur mit dem gegenüberliegenden Bein, dem anderen Arm und dem anderen Bein.
3. Abdominal
Es ist die klassische Übung, die den Bauch bearbeitet und keine Ausrüstung benötigt, obwohl es ratsam ist, eine Matte oder Matte zu verwenden. Dein Schwierigkeitsgrad wird als leicht eingestuft.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine leicht auseinander, beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und beugen Sie die Ellbogen, legen Sie Ihre Hände auf den Kopf mit den Daumen am Kiefer befestigt.
Dann heben Sie Ihre Schultern in Richtung der Decke und nutzen Sie die Bauchmuskeln. Der Rücken sollte nicht vollständig aufgerichtet sein, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn sich die Schultern vom Boden lösen, halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie langsam zur ursprünglichen Position zurück.
Übung sollte nicht zu schnell gemacht werden, da Senkübungen die Bauchmuskeln trainieren, und Sie sollten darauf achten, während der Bewegung weder Kopf noch Hals zu ziehen, um Ihre Wirbelsäule nicht zu zwingen.
4. Beugen mit Beinheben
Hier haben wir eine Variation der Flexion, die ein schwieriges Level darstellt. Es wirkt auf die Arme, das Gesäß, die Brust und die Schultern und löst Muskeln wie den vorderen Deltamuskel, den Trizeps, das Brustbein und das Gesäß aus.
Dies ist eine schwierige Übung. Versuchen Sie es am besten, nachdem Sie das traditionelle Biegen gemeistert haben.
Wie es geht: genauso wie Flexion, Punkt 1 unserer Liste. Der Unterschied ist, dass eines der Beine während der Abwärtsbewegung angehoben werden sollte, wie im Bild oben gezeigt. Bringen Sie das Bein beim Klettern in seine ursprüngliche Position zurück. Wechseln Sie die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung.
5. Frontplatte
Die Planke dient zum Trainieren des Bauches und des Rückens, wobei der Lendenmuskel und der Bauch gerade und quer bearbeitet werden. Die Übung sollte mit Hilfe einer Matte oder Matte durchgeführt werden und Ihr Schwierigkeitsgrad ist mittelschwer.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf die Matte oder Matte, wie im Bild oben gezeigt, mit den Zehen auf dem Boden, die Ellenbogen gebeugt, die Handflächen flach auf dem Boden und die Unterarme auf dem Boden.
Dann heben Sie Ihre Hüften bis zur Schulterlinie und halten Sie die obere Position für eine bestimmte Zeit, beginnend bei fünf Sekunden. Vermeiden Sie während des Trainings achselzuckende Schultern und halten Sie Ihren Körper so, dass Ihr unterer Rücken die Aufgabe des Bauches nicht erfüllt. Darüber hinaus sollte die Hüfte korrekt und gleichmäßig unterstützt werden und der Bauch die ganze Zeit kontrahiert sein.
Menschen mit fortgeschrittenem Übungsniveau können das Brett intensiver machen und die Aktivierung des Abdomens in der Übung erhöhen, indem sie einen Balance-Ball oder ein Brett platzieren, um die Beine zu stützen, indem das Objekt unter den Schienbeinen positioniert wird.
- Siehe auch: Beste Variationen von Übungen für Bauchbretter.
6. Frei hocken
Ohne Gewichte gemacht, ist es eine der besten Übungen für Anfänger zu Hause, und für diejenigen, die schon etwas Erfahrung mit dem Training haben. Die Arbeit arbeitet die Gesäßmuskeln, die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren, die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule.
Wie man es macht: Beginnen Sie in der stehenden Position, mit Ihren Füßen auf Schulterbreite auseinander, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus wie in der Abbildung oder stützen Sie die Stange mit Gewichten auf Ihren Schultern ab. Dann beugen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und einen Winkel von 90º bilden. Schließlich verlängern Sie die Beine und kehren Sie zur ursprünglichen Positionierung zurück.
Wenn Sie sich nicht in einem Winkel von 90 Grad biegen können, sollten Sie die tiefste Kniebeuge machen, während Sie die richtige Haltung des Kopfes, der Brust und des Beckens beibehalten. Es ist notwendig sicherzustellen, dass diese Körperteile während der Übung nicht nach vorne geworfen werden.
7. Sinken
Auch unter dem Namen Fortschritt oder Vergangenheit bekannt, ist der Keller eine der besten Übungen zu Hause, die hilft, den Hintern hart und steil zu verlassen und arbeitet immer noch die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren.
Wie man es macht: Positionieren Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander (dieser Abstand ist förderlich für das Gleichgewicht), halten Sie eine feste Hantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme an der Seite des Körpers ausgestreckt. Nehmen Sie dann einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie dieses Beines um 90 °, bis der entsprechende Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zurück zur ursprünglichen Position.
Der hintere Fuß sollte während der Bewegung am Boden befestigt sein, während das Bein gestreckt ist und das hintere Knie wie in der Abbildung oben auf den Boden zeigt. Wenn der Körper nach vorne projiziert wird, sollte der Rumpf aufrecht stehen, der Rücken gerade und das Körpergewicht sollte im vorrückenden Bein sein.
Um die gluteale Arbeit während des Trainings zu betonen, wird empfohlen, einen breiteren Schritt zu machen. Die Verwendung einer Bank oder eines Schrittes zur Unterstützung eines der Beine macht die Bewegung schwieriger und intensiver. Überprüfen Sie die Möglichkeit, das Zubehör zu Ihrem Training hinzuzufügen, und stellen Sie sicher, dass es für Ihr Training geeignet ist.
8. Feste Bar (Kinn)
Es ist eine Übung, die viel Kraft für den Oberkörper fördert. Neben dem Bizeps, mit dem das Körpergewicht gezogen wird, rührt er auch andere obere Muskeln mit Schultern und Rücken.
Es ist also eine gute Idee, eine feste Bar zu Hause einzurichten und zu planen, regelmäßig damit zu trainieren, um all diese Muskelregionen zu trainieren.
Um die Übung zu machen, sollten Sie die Stange mit den Händen in Schulterbreite halten und an der Stange hängen, wie in der Abbildung oben gezeigt, mit gekreuzten Füßen. Drücken Sie dann die Schulterblätter vor und zurück, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Oberseite Ihrer Brust in Richtung der Stange.
Bringen Sie nach der Pause langsam den Körper in die ursprüngliche Position zurück.
9. Trizeps in der Bank
Diese Kraftübung, die ein Anfänger-Schwierigkeitsniveau hat, arbeitet den Trizeps, wie der Name bereits andeutet. Es löst jedoch auch andere Muskeln wie die Deltamuskeln, die Gesäßmuskeln, die Hinterhand des Oberschenkels, die Bauchmuskeln und die Hüften aus.
Bei der Ausführung des Trizeps auf der Bank ist es empfehlenswert, den Körper gerade zu halten und eine übermäßige Entspannung der Hüfte zu vermeiden. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während des Trainings festhalten und verhindern, dass sie sich zu den Seiten öffnen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, mit Ihren Handflächen fest am Ende der Bank und Ihre Knie um 90 Grad gebogen, wie im Bild oben. Es ist notwendig, fest zu halten, den Rumpf fest und fit zu halten, das Gesäß zu kontrahieren und ein paar Schritte vorwärts zu gehen, wobei die Arme vollständig ausgestreckt bleiben und das Gewicht des Körpers tragen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Ellenbogen zu beugen und den Körper vor der Bank abzusenken, wobei ein Winkel von 90º entsteht, wie oben gezeigt. Stehen Sie einen Augenblick in dieser Position, lassen Sie Ihre Ellbogen nahe am Rumpf und kehren Sie mit der Stärke des Trizeps in die ursprüngliche Position zurück.
Aerobic-Übungen
Um den Kalorienverbrauch in Ihrem Heimtraining zu erhöhen, können Sie Aerobic-Übungen hinzufügen, die dabei helfen, noch mehr Kalorien zu eliminieren. Es lohnt sich, daran zu erinnern, dass Aktivitäten, die sich auf die Gewinnung von Muskelmasse konzentrieren, auch in diesem Sinne helfen, denn je mehr Muskeln eine Person in ihrem Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennen sie den ganzen Tag, auch wenn sie nicht arbeiten.
- Besser verstehen: Wie verliert das Bodybuilding?
Daher kann es eine gute Idee sein, die beiden Arten von Aktivitäten im Training zu kombinieren.
10. Zumba
Die Aktivität verbrennt bis zu 1000 Kalorien pro Stunde. Das Training bringt auch Vorteile wie Body Tonen, Unterstützung der Herz-Kreislauf-Konditionierung, Stärkung der Beine und Po und Verbesserung der Beweglichkeit und Balance.
- Siehe auch: Alle Vorteile von Zumba für gute Form.
11. Wandern
Sie können 225 bis 360 Kalorien pro 45-Minuten-Sitzung mit einer Geschwindigkeit von etwa 6, 4 km pro Stunde eliminieren (kann je nach Gewicht des Anwenders variieren).
Wenn Sie dieses Tempo beibehalten und täglich 45 Minuten laufen, ist es möglich, wöchentlich 450 Gramm zu verlieren.
Es ist immer noch eine Low-Impact-Übung, die die Wahrscheinlichkeit von Knieverletzungen oder anderen Verletzungen begrenzt und keine Ausrüstung außer einem guten Paar Turnschuhen erfordert.
12. Spinnen
Spinning verbringt 500 bis 700 Kalorien pro Stunde. Es ist eine Art von Indoor-Cycling, die Fette eliminiert, Muskeln stärkt, den Herz-Kreislauf- und Atemwiderstand verbessert, die Beine, das Gesäß, die Bauch- und Lendenregion stärkt und zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck beiträgt.
13. Muay Thai
Die östliche Praxis sendet für eineinhalb Stunden bis zu 1000 Kalorien pro Klasse. Der Kampf der thailändischen Herkunft stärkt auch die Arme, die Schultern und den Rücken.
- Siehe auch: Was sind die Vorteile von Muay Thai für die Gesundheit?
Schwimmen
Schwimmen über eine Stunde verbrennt 400 Kalorien zusätzlich zu erfrischenden an heißen Tagen und bringen Vorteile wie Muskelstärkung, Flexibilität, verbesserte Herzgesundheit und sogar Stressabbau. All dies ist eine Übung mit geringer Auswirkung.
15. Laufen auf dem Laufband
Es ist möglich, 700 Kalorien pro Sitzung einer Stunde auf dem Laufband zu verbrennen. Das Laufen auf dem Gerät ist am besten für die Gelenke, da es eine größere Stoßabsorption gibt, die einen niedrigeren Druck auf die Füße und Knie als ein Lauf auf dem Beton oder Asphalt bringt.
Darüber hinaus verfügt das Gerät über ein Display, das Informationen über das Training bietet, wodurch die Bewegungsgeschwindigkeit leichter kontrolliert werden kann.
16. Elliptische Vorrichtung
Eine Person kann 400 Kalorien pro einstündige Sitzung auf dem Ellipsentrainer verlieren. Das Training ist stoßfrei und leichter mit den Gelenken als das Laufband und erlaubt dem Übenden, die Intensität ihrer Übung zu wählen. Die Ausrüstung ahmt die Bewegung des Rennens nach, mit dem Vorteil, den Aufprall zu reduzieren und das Knie und andere Gelenke des Körpers zu schützen.
Sorge
Bevor Sie beginnen, diese Übungen zu Hause zu machen, vor allem, wenn Sie ohne Follow-up trainieren, machen Sie eine medizinische Bewertung, um Ihre Fitness zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie fit zu trainieren sind.
Eine weitere wichtige Hilfe ist es, wenn Sie ein Problem wie eine Verletzung bemerken, zu stoppen und medizinische Hilfe zu bekommen. Auch wenn es nicht ernst aussieht, sollten Sie erst trainieren, wenn Sie sicher sind, was passiert ist, besonders wenn Sie ohne professionelle Hilfe trainieren.
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