10 Übungen zur Stärkung der Hüfte
Die Hüftregion verbindet den oberen und unteren Teil des Körpers und führt Bewegungen auf allen Ebenen durch, wie Flexion, Extension, Innen- und Außenrotation, Umfang, Abduktion (Bewegung der Mittellinie des Körpers) und Adduktion Annäherung der Mittellinie des Körpers).
In Sportarten wie Jiu-Jitsu wird die Hüfte in allen Positionen der Aktivität als Wache und Finalisierung benötigt. Beim Surfen müssen Sie eine gute Beweglichkeit in den Hüften haben, um die Bewegungen effizient ausführen zu können, um gute Manövrierleistungen zu erzielen und die Überbelastung der Knie zu reduzieren.
Bereits in einem Tennismatch trägt die Hüftregion eine schwere Last während Aktionen wie das Auftreffen auf den Aufschlag oder die Explosion, um einen Ball auf der anderen Seite des Platzes zu bekommen. Für diejenigen, die Laufen üben, sind schwache Muskeln in den Hüften eher zu Verletzungen führen.
Bei einem leichten Spaziergang, wenn das Gewicht nur in einem Bein liegt, kann die Hüfte bis zu 230% des Körpergewichts tragen. Ganz zu schweigen davon, dass die Hüftflexoren für 80% der beim Gehen erzeugten Kraft verantwortlich sind.
Auch für diejenigen, die keinen Sport ausüben, ist es wichtig, die Bedeutung der Hüfte zu erkennen. Ihre Gelenke unterstützen 30% des Körpergewichts, wenn sie auch auf dem Boden getragen werden. Darüber hinaus kontrollieren die Muskeln der Hüften den Mechanismus der Knie. Das heißt, wenn die Muskeln der Region schwach sind, leiden die Knie eher unter einer Verletzung.
Damit die Hüfte ihre Funktionen effizient ausüben kann, sei es bei körperlichen Aktivitäten oder in den grundlegenden Handlungen des täglichen Lebens, ist es notwendig, dass sie gestärkt werden. Daher ist es wichtig, einige Übungen zur Kräftigung der Hüfte im Training in Ihre Routine aufzunehmen, wie Sie sie in der folgenden Liste finden.
10 Übungen zur Stärkung der Hüfte
Bevor Sie die Liste überprüfen, beachten Sie, dass die ausgewählten Übungen nicht in der Reihenfolge ihrer Effizienz oder Präferenz organisiert waren.
1. Seitliches Anheben der Beine
Wie es geht: liegen Sie mit zusammengelegten Beinen auf der Seite und übereinander gestapelt. Heben Sie dann das obere Bein um 45 ° an und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie 15 Mal und wechseln Sie die Position, um das andere Bein zu trainieren.
2. Hunde- und Vogelübungen
Wie zu tun: in der Position von vier Stützen auf einer Matte wie im Bild oben stehen. Konzentriere dich auf das Gleichgewicht, hebe einen Arm und strecke ihn vor den Körper. Heben Sie gleichzeitig das Gegenbein an und strecken Sie es hinter den Körper.
Bringen Sie den Arm und das gestreckte Bein zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie sie beim ersten Mal wieder aus. Führen Sie die Wiederholungen durch und führen Sie dann die Übung mit dem Arm und dem Bein durch, die in der Ruheposition verblieben sind.
3. Hüfte steigen
Vorgehensweise: Stehen Sie mit nur einem Fuß auf einer Plattform, lassen Sie eine Seite des Beckens herunterfallen, während die andere Seite in einer neutralen Position bleibt. Lösen Sie die Hüftmuskulatur auf der gegenüberliegenden Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Wiederholungen und führe die Übung auf der anderen Seite durch.
4. Brücke mit nur einem Bein
Wie es geht: Der vierte Punkt auf unserer Liste von Übungen zur Stärkung der Hüfte beginnt mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegend, die Hände auf dem Boden ruhend, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden ruhend.
Der nächste Schritt ist, eines der Beine vom Boden zu nehmen, es zu heben und es zu verlängern, während der untere Rücken und der Hintern angehoben werden, wie das Bild zeigt. Halten Sie die Position für zwei Sekunden und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie die Wiederholungen und führen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein durch, die Positionen der Beine ändernd.
5. Cola (Esel tritt)
Wie man es macht: Beginnen Sie in der Position von vier Stützen auf einer Matte, mit Ihren Händen, Füßen und Knien, gefaltet, auf dem Boden ruhend. Nehmen Sie ein Knie vom Boden und biegen Sie es leicht gebeugt, geben Sie eine Art Kick oder treten Sie mit den Füßen nach oben.
Wiederhole die Wiederholungen und wechsle dann die Seiten, um die Übung mit dem anderen Bein zu machen.
6. Einbeinige Hüfte heben
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen und gebeugten Knien auf den Fersen der Füße. Dann nehmen Sie einen Fuß vom Boden, wie auf dem Bild, und heben Sie die Hüften, Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Drücken Sie durch die Ferse und lassen Sie die Zehen, die dem erhobenen Bein entsprechen, nach oben zeigen.
Führen Sie die eingestellten Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten, um die Übung mit dem anderen Bein durchzuführen.
7. Brücke
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte. Hebe langsam deinen Hintern an und schiebe ihn durch deinen Fuß, bis deine Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind wie im zweiten Bild. Die Arme sollten an der Seite des Körpers gehalten werden.
Während der Bewegung die Gesäßmuskulatur komprimieren. Halten Sie die Position für zwei Sekunden, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
8. Hüftextension liegend
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Matte wie auf dem Bild oben gezeigt. Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie langsam Ihr linkes Bein, drücken Sie die Muskulatur des Gesäßes. Halten Sie die Position für zwei Sekunden, machen Sie die Anzahl der ermittelten Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
9. Ball Übung
Wie es geht: Legen Sie sich auf einer Matte mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden gelegt und die Arme zu Ihren Seiten gestreckt. Legen Sie einen Ball (kann auch ein gerolltes Handtuch sein) in der Mitte der Beine. Ziehen Sie den Ball langsam zwischen den Beinen an, während Sie die Muskeln des inneren Oberschenkels zusammendrücken.
Halten Sie die Position für fünf Sekunden. Die Wiederholungen sollten so intensiv wie möglich ohne Schmerzen durchgeführt werden.
10. Seitliches Hocken
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich mit den Füßen in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Übertragen Sie das Gewicht auf eine Seite des Körpers und bringen Sie die Hüften nach unten und zurück, halten Sie ein Knie gebeugt und das andere Bein zur Seite verlängert, wie auf dem Bild.
Das Gewicht sollte am Knie gebeugt sein, das sollte in einer Linie über den Zehen liegen. Während der Hocke die Arme vor dem Körper horizontal ausstrecken.
Halten Sie die Position für zwei Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führe die festgelegte Anzahl von Wiederholungen an einem Bein durch und verändere die Positionen der Beine, um die Übung auf der anderen Seite des Körpers auszuführen.
Sorge
Bevor Sie beginnen, Ihre Hüfte Kräftigungsübungen durchzuführen, ist es wichtig, dass Sie eine medizinische Bewertung machen und stellen Sie sicher, dass Sie fit sind, um diese Art von Übung durchzuführen. Überprüfen Sie Ihre körperliche Fitness mit dem Arzt ist ein Weg, um zukünftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden, verursacht durch Aktivitäten, die Ihr Körper nicht unterstützt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Unterstützung eines Sportlers im Fitnessstudio oder in der hausgemachten Ausbildung. Coaching ist notwendig, denn er ist in der Lage, die richtigen Techniken zu lehren, Verletzungen vorzubeugen, die durch Fehler bei der Ausführung verursacht werden, die entsprechende Anzahl von Wiederholungen anzuzeigen und im Falle eines Problems, einer Verletzung oder Verletzung Hilfe zu leisten.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Wenn Sie feststellen, dass die Einstellung eines Sporttrainers zu teuer ist, können Sie eine Gruppe mit Freunden und Freunden aufbauen, die auch ein Training mit Hüftstärke machen möchten und einen Profi haben, der alle gleichzeitig betreut. So können Sie die Arbeitskosten des Coaches aufteilen oder nach einem Rabatt für ihn fragen, wenn der Personal Trainer immer noch pro Person berechnen möchte, anstatt einen allgemeinen Preis für die Gruppe.
Wenn du immer noch beschließt, allein zu Hause zu arbeiten, nur mit den Anleitungen auf YouTube und anderen Websites, solltest du auf gute Videos achten, die von qualifizierten Leuten präsentiert werden.
Achte auch genau darauf, was gelehrt wird, und beobachte und wiederhole die Videos so oft wie nötig, bis du vollständig verstanden hast, wie jede Bewegung ausgeführt werden sollte und wie die Positionierung des Körpers sein sollte.
Und wenn Sie Unannehmlichkeiten, Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen verspüren oder erleiden, holen Sie sich so schnell wie möglich medizinische Hilfe. Dies ist wichtig aufgrund der Tatsache, dass Sie nicht die sofortige Hilfe von einem Profi haben werden, um Ihnen erste Hilfe zu leisten. Also, selbst wenn es irrelevant erscheint, müssen Sie sicherstellen, dass es nicht etwas Ernsteres ist. Auch wenn es ein größeres Problem ist, als Sie denken, könnte die Verzögerung der Behandlung die Situation verschlimmern.
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