Ist es möglich, Muskelmasse mit einer vegetarischen Ernährung zu gewinnen?
Wenn du daran denkst jemanden zu füttern, der versucht Muskeln aufzubauen, dann stellst du dir wahrscheinlich viel Hühnerfilet, Eiweiß, Molkenprotein und Steak vor, nicht wahr?
Während dies in der Tat die Standard-Diät für Bodybuilder ist und Muskelmasse aufbauen möchte, ist die gute Nachricht, dass Sie mehr Muskelmasse auf einer vegetarischen Diät gewinnen können. Und im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, muss eine vegetarische Ernährung nicht schwierig sein oder die Verwendung von Dutzenden von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern.
Ist die vegetarische Ernährung mangelhaft?
Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen einige vom eigenen Körper produziert werden und andere aus der Nahrung gewonnen werden müssen. Gemüse ist in der Lage, all diese Aminosäuren zu liefern, die wir brauchen, ohne eine tierische Protein-Ergänzung zu benötigen.
Daher ist es möglich, mit einer vegetarischen Ernährung Muskeln aufzubauen, weil es die Proteinanforderungen von Bodybuildern erfüllt. Sie müssen jedoch auf einige Punkte achten, um Nährstoffmangel zu vermeiden.
In vielen Fällen leiden Vegetarier unter Proteinmangel, weil sie nicht jeden Tag genug Kalorien zu sich nehmen und auch keine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung haben. Es ist nicht ungewöhnlich, Menschen zu finden, die kein Fleisch essen, aber Snacks, Süßigkeiten, Brot und eine sehr begrenzte Menge an Gemüse, Gemüse und Getreide essen.
Das Geheimnis, um mit vegetarischer Ernährung Muskelmasse zu gewinnen, ist eine sehr abwechslungsreiche Ernährung, zu der Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen), Vollkornprodukte (Reis, Quinoa, Weizen und Hafer) gehören. (Nüsse, Nüsse, Haselnüsse, Mandeln), sowie andere Lebensmittel, die eine gute Menge an Protein, wie Gemüse, Pilze, Algen und Samen (Leinsamen, Sonnenblumen, Kürbis) bieten.
Wie viel Protein sollte ich täglich zu mir nehmen?
Diejenigen, die intensiv trainieren, sollten eine größere Menge an Protein zu sich nehmen, um die notwendigen Aminosäuren für die Muskelregeneration und Hypertrophie sicherzustellen. Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und genetischen Merkmalen, aber wir können sagen, dass ein erwachsener Mann etwa 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte, um den Zugewinn an Muskelmasse sicherzustellen.
Die folgende Tabelle listet die Proteinmenge in den Hauptnahrungsmitteln einer vegetarischen Diät auf. Und wie Sie sehen können, gibt es mehrere gute Möglichkeiten für Sie, in Ihr Essen zu passen, ohne das gleiche Essen jeden Tag wiederholen zu müssen.
Wie?
Jetzt, wo Sie bereits wissen, dass es möglich ist, mit vegetarischer Ernährung Muskeln aufzubauen, sind hier einige Tipps, um den Erfolg im Training zu sichern und Ihre Ziele zu erreichen:
1. Verbrauchen Sie die ideale Menge an Kalorien
Wenn Sie weniger essen, als Ihr Körper braucht, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, werden Sie gezwungen, Ihre Muskelreserven als Treibstoffquelle zu nutzen, was Katabolismus verursacht und die Aufgabe, Muskelmasse mit einer vegetarischen Ernährung zu gewinnen, erschwert.
Da Gemüse kalorienärmer ist als Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig eine gute Menge Kalorien zu sich nehmen, um die Proteine und andere Nährstoffe zu erhalten, die für die Regeneration und das Wachstum der Muskelfasern benötigt werden.
Tun Sie dies, indem Sie Leguminosen, Nüssen, Vollkornprodukten und Samen, die tendenziell kalorienreicher sind als Gemüse und Obst, höhere Priorität einräumen.
2. Verpassen Sie nicht Obst und Gemüse auf Ihrer Speisekarte
Denken Sie daran, dass es nicht nur Protein ist, dass Sie Muskelgewebe bilden müssen: Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle in diesem Prozess und müssen Teil Ihrer täglichen Ernährung sein.
3. Ersetzen Sie den Saft oder die Soda durch einen Proteinshake
Fügen Sie eine Kugel pflanzliches Proteinpulver Ihrem Wasser hinzu und nehmen Sie mit jeder Mahlzeit. Ohne es zu merken, haben Sie schnell und praktisch 20 Gramm Protein zur vegetarischen Ernährung hinzugefügt.
Isoliertes Protein aus Reis, Sojabohnen, Erbsen, Artischocken und Hanf sind einige der pflanzlichen Protein-Optionen, die Sie in Ihre Shakes aufnehmen können.
4. Fügen Sie bei allen Mahlzeiten Getreide und Gemüse hinzu
Wer kein Fleisch isst und Muskeln aufbauen will, darf den Verzehr von Gemüse und Vollkorn nicht vernachlässigen. Denken Sie daran, dass sie Ihre Hauptproteinquelle in der vegetarischen Ernährung sein werden, und außerdem haben sie immer noch einen sehr geringen Fettgehalt, was eine gute Option für das Post-Workout ist.
5. Fügen Sie Quinoa zu Ihrer Diät hinzu
Quinoa ist ein Getreide von sehr hoher Nährstoffqualität, das als vollständiger als Sojabohnen gilt und einen höheren Eiweißgehalt als die meisten Getreidearten aufweist (23%). Ein Tipp des Verzehrs ist, braunen Reis mit Quinoa Tag für Tag zu wechseln, da der Geschmack ähnlich ist und Quinoa den Vorteil hat, ernährungsphysiologisch vollständiger als Reis zu sein.
6. Essen Sie gute Fette.
Da Sie keine Omega-3-Fettsäuren oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, fügen Sie Ihrer vegetarischen Ernährung andere Quellen für gute Fette hinzu: Olivenöl, Leinsamen, Avocado und Kokosnussöl sind allesamt gute Energiequellen.
7. Übertreiben Sie nicht in industrialisierten Nahrungsmitteln
Zusätzlich dazu, dass sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, machen Vegetarier zu oft einen weiteren großen Fehler: Überkonsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln.
So verlockend es auch erscheinen mag, kein Fleisch zu essen bedeutet nicht, dass Sie essen, was Sie wollen, solange es nicht tierischen Ursprungs ist. Gefüllte Kekse, Tiefkühlpizzen, Salgadinhos und Softdrinks sind nährstoffarm und machen den Platz der Nahrung gesünder und nahrhafter. Ganz zu schweigen davon, dass sie Ihren Körperfettanteil erhöhen und Ihre Muskeldefinition behindern werden.
8. Gehe über Sojabohnen hinaus
Ein anderer häufiger Fehler unter Vegetariern ist zu glauben, dass Sojabohnen die Hauptquelle des Proteins in ihrer Diät sein müssen. Obwohl Tofu, Tempeh und Sojamilch ausgezeichnete Quellen für essentielle Aminosäuren sind, macht die Anwesenheit von Isoflavonen und Antinährstoffen Sojabohnen zu einer Nahrung, die in Maßen konsumiert wird, insbesondere von Männern.
9. Bei Bedarf ergänzen
Für diejenigen, die nicht in der Lage sind, die minimalen Proteinmengen zu erreichen oder Schwierigkeiten bei der Änderung der Ernährung haben, kann eine Supplementierung mit BCAAs eine gute Option sein, um den Muskelkatabolismus zu bekämpfen.
Es ist auch wichtig, sich des Mangels an B12 bewusst zu sein, dem einzigen Vitamin, das ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Sie können es in Kapseln oder in Form von Injektionen finden.
Da Vegetarier keine Milchprodukte konsumieren, kann Kalzium ein Problem für diejenigen sein, die den Nährstoff für wichtige organische Funktionen brauchen, einschließlich der Muskelkontraktion. Wenn Sie jedoch regelmäßig Kohl, Brokkoli, Mandeln und Spinat in Ihre Nahrung geben, ist keine zusätzliche Kalzium-Ergänzung erforderlich.
10. Führen Sie kurze und intensive Trainingseinheiten durch
Heutzutage ist es bereits bekannt, dass Stunden im Fitnessstudio nicht die beste Option sind, um Muskelmasse aufzubauen. Lange Workouts verursachen einen erhöhten Muskelkatabolismus, wodurch die Wartung mager und mager wird.
Versuchen Sie, Ihrer Routine Super-Bodybuilding-Workouts hinzuzufügen, die sich auf die Intensität konzentrieren und die Ruhe zwischen den Sätzen reduzieren. Auf diese Weise verkürzt man nicht nur die Sitzung, sondern erhält maximale Intensität mit minimaler Zeit und ohne Verschwendung von wertvollen Proteinen.
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