Die 8 besten Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen

Es macht keinen Sinn, nur Bodybuilding zu machen, wenn du nicht die besten Nahrungsmittel zum Muskelaufbau isst. Bodybuilding ist ein großartiger Sport, wenn Sie gerne essen! Wenn du trainierst, um Muskeln und Stärke zu steigern, musst du genug essen - gutes Essen. Je mehr Qualität, desto größer die Gewinne.

Also haben wir darüber nachgedacht, die 8 besten Lebensmittel aufzulisten, um Muskelmasse aufzubauen. Nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihre normale Ernährung, wenn Sie wirklich Masse gewinnen wollen. Hier sind sie nicht in der Reihenfolge der Wichtigkeit, weil sie alle gut sind! Komm schon!

1. Hühnchenbrust

Die meisten der angesehensten Bodybuilder sollten während ihrer Zeit einige davon gegessen haben. Und warum nicht? Sie sind reich an Proteinen und sehr fettarm und haben einen ziemlich milden Geschmack, der jede andere Art von Nahrung begleitet.

KAUFEN: Kaufen Sie knochenlose, hautlose Brust. Sie können entweder in einer guten Metzgerei oder in einem Supermarkt gefunden werden und sind normalerweise im Verkauf. Pakete kaufen, in einzelne Portionen aufteilen und im Gefrierschrank aufbewahren. Beachten Sie, dass das rohe Hühnchen rosig ist (nicht weißlich, was darauf hindeuten kann, dass es gefriert oder nicht gekühlt wird). Tauen Sie es über Nacht im Kühlschrank auf. Das aufgetaute Huhn kann nicht schlecht riechen oder klebrig sein.

VORBEREITEN: Eine der besten Möglichkeiten, die Hühnerbrust zu kochen, ist auf einem Sandwich-Grill. Den Grill auf die maximale Temperatur vorheizen, wenn er eine Temperatureinstellung hat. Schneiden Sie all das scheinbare Fett aus der Brust und würzen Sie mit Ihren Lieblingsgewürzen oder Soßen. Setzen Sie das Huhn auf den heißen Grill (es sollte brutzeln), dann senken Sie das Feuer auf das Minimum, wenn Ihr Grill Temperatureinstellung hat. Kochen Sie 4 bis 6 Minuten, bis es innen nicht mehr rosig ist (mit einem scharfen Messer schneiden).

NÄHRSTOFFE: Eine durchschnittliche Hühnerbrust (schweres rohes Fleisch ) ist ungefähr 170 Gramm.

• 200 Kalorien (840kj)
• 38 g Protein
• 0 g Kohlenhydrate
• 4 g Fett
• 0 g Faser

2. Eiweiß

Bis zum Aufkommen von Molkenprotein waren Eiproteine ​​der Standard, an dem alle anderen gemessen wurden. Eiweiß hat ein ausgewogenes Aminosäurenprofil und ist eine gute Nahrung, um Muskelmasse aufzubauen. Ein leichtes Omelette kann Ihr Frühstück zu einer kraftvollen Mahlzeit machen, die den Rest des Tages mit Energie versorgt.

KAUFEN: Wenn Sie Ihre Eier kaufen, überprüfen Sie immer das Datum und öffnen Sie die Kiste, um zu sehen, ob es keine gebrochenen oder beschädigten Eier gibt. Bewahren Sie sie auch im Kühlschrank auf. Obwohl die Eier, die aus dem Kühlschrank bleiben, keinen Schaden anrichten, behalten sie ihre Nährstoffreichtum länger, wenn sie im Kühlschrank sind.

VORBEREITEN: Obwohl viele Geräte eine einfache Trennung des Edelsteins vom Weiß versprechen, ist die einfachste und schnellste Methode die Verwendung eigener sauberer Hände. Für dieses Omelette-Rezept sechs Eier verwenden und in eine mittelgroße Schüssel schneiden. Nehmen Sie dann mit Ihren sauberen Fingern vorsichtig die Knospen, entfernen Sie sie einzeln und werfen Sie sie weg. Eine weitere Möglichkeit, das Eigelb vom Eiweiß zu trennen, besteht darin, das Ei in der Mitte zu brechen, indem man das Eigelb hin und her bewegt, während man das Eiweiß in die Schüssel gießt.

Wenn du alles klar hast, wirf das Eigelb und die Schale weg. Mit einer Gabel oder einem Schneebesen Eier mit Salz, Pfeffer und einem anderen Kraut deiner Wahl schlagen, bis alles gut vermischt ist und ein paar Luftblasen darauf liegen. Öl in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben und Eiweiß dazugeben. Nach 15 Sekunden die Hitze auf Medium reduzieren.

Ziehen Sie die Kanten mit einem Spatel und kippen Sie die Pfanne leicht, so dass das ungekochte Ei die bereits gekochte Portion hinunterfließen wird. Weiter entlang der Kanten, bis das meiste rohe Ei verschwindet . Dann falten Sie das Omelett, als würde man einen Brief falten, der in den Umschlag passt. Mit dem Spatel die Pfanne vorsichtig auf den Teller schieben und sofort essen. Wenn Sie nicht auf einer intensiven Diät sind, können Sie ein bis zwei Eidotter in der Eiweißmischung lassen.

NÄHRSTOFFE: Ein Omelett mit 6 Eiweiß enthält:

• 99 Kalorien
• 21 g Protein
• 2 g Kohlenhydrate
• 0 g Fett
• 0 g Faser

3. Hafer:

Dieses langsam brennende Kohlenhydrat kann für Frühstücks- oder Pre-Workout-Snacks verwendet werden. Warum? Drei Worte: Energieeinsparung. Wenn Sie hart trainieren, werden die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate oder das Muskelglykogen zur Hauptbrennstoffquelle. Sobald die Glykogenspiegel sinken, sinkt auch die Intensität des Trainings. Durch die Aufrechterhaltung der Stabilität der Energieniveaus im Blutkreislauf verhindern Mahlzeiten mit Hafer das schnelle Trocknen der Glykogenspiegel. Sie sind nicht nur eines der besten Nahrungsmittel, um Muskeln aufzubauen, sondern sie sind auch reich an sehr gesunden Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die die Gesundheit des Herzens fördern.

KAUFEN: Achten Sie beim Kauf von Hafer darauf, dass nur Hafer auf der Verpackungsliste steht. Heutzutage ist es sehr üblich, Zucker und andere Zutaten zu haben, was nicht das ist, wonach Sie suchen.

VORBEREITEN : Auf dem Herd - 2 Tassen in einen Topf geben und einfach mit Wasser bedecken. Bei starker Hitze kochen lassen, bis die Mischung anfängt zu sprudeln. Fügen Sie mehr Wasser hinzu, wenn es zu trocken wird. Küche in 3 bis 4 Minuten. In der Mikrowelle - 2 Tassen in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken. Kochen Sie mit hoher Leistung für 90 Sekunden. Entfernen und umrühren. Fügen Sie falls nötig mehr Wasser hinzu und kochen Sie erneut für weitere 60 bis 90 Sekunden bei hoher Leistung. Fügen Sie einige Tropfen Honig und Milch hinzu, um zu schmecken. Für einen größeren Protein-Schock, mischen Sie Ihre Lieblings-Protein Shake und legen Sie darauf.

Hafer sind sehr billig. Es gibt mehrere Marken im Supermarkt oder in jedem Lebensmittelgeschäft. Haferflocken sind einfach Hafer, die teilweise geknetet wurden, um das Korn zu brechen und das Kochen zu erleichtern. Nach dem Öffnen in einem verschlossenen Behälter aufbewahren, um Frische zu bewahren.

NÄHRSTOFFE: 2 Tassen Hafer enthalten:

• 294 Kalorien
• 12 g Protein
• 50 g Kohlenhydrate
• 4 g Fett
• 8 g Faser

4. Mageres rotes Fleisch:

Mageres rotes Fleisch wird mit kompletten Proteinen beladen und kann tatsächlich zur Aufnahme von Fleisch in Ihrem Körper beitragen. Rotes Fleisch ist auch eine reiche Quelle von Eisen und anderen essentiellen Mineralien.

KAUFEN: Kaufen Sie immer Fleisch, das eine leuchtend rote Farbe hat. Wenn es einen kleinen braunen Fleck hat, bedeutet es, dass es bereits zu ruinieren begonnen hat. Versuchen Sie, Fleisch mit möglichst wenig sichtbarem Fett zu finden. Mageres Rinderhackfleisch ist eine gute Alternative. Achten Sie auf Schnitte, die eine geringe Fettdichte und Vorteile für das Herz haben.

VORBEREITEN: Es gibt mehrere Möglichkeiten, Fleisch zu kochen. Vielleicht am einfachsten und gesündesten ist das Grillen, wieder mit Ihrem Sandwich-Grill. Den Grill auf maximale Leistung vorheizen. Die beiden Seiten des Fleisches mit Salz, Pfeffer und / oder einer Gewürzmischung würzen. Setzen Sie den Grill auf und kochen Sie für 3 bis 6 Minuten auf den Punkt Ihrer Wahl.

NÄHRSTOFFE: Ein 200g mageres Steak enthält:

• 275 Kalorien (1155 kj)
• 48 g Protein,
• 0 g Kohlenhydrate,
• 8 g Fett,
• 0 g Faser.

5. Sardinen in Dosen:

Heutzutage gibt es nichts bequemeres als Dosen Sardinen. Die meisten Pakete haben ein einfaches Öffnen und Sie benötigen nur die Dose und die Gabel. Zusammen mit dieser Bequemlichkeit produzieren Hersteller jetzt eine wunderbare Kombination von gewürzten Sardinen, die sie weniger langweilig macht. Sardine ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und auch eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis von DHA und EPA von Omega 3 zu bekommen.

KAUFEN : Die meisten Supermärkte haben eine große Auswahl. Die Dosen können klein sein - etwa 85 Gramm -, mittel - etwa 185 Gramm - und groß - etwa 500 Gramm. Für einen normalen Bodybuilder ist die 185-Gramm-Dose die ideale Größe oder vielleicht zwei der kleinen temperierten Dosen. Achten Sie auf den Fettgehalt und vermeiden Sie Sardinen im Öl, wählen Sie Sardinen in reinem Wasser als Alternative.

VORBEREITEN : Sie können die Sardinen direkt aus der Dose essen oder mit Salaten, Pasta oder Sandwiches kombinieren.

NÄHRSTOFFE: Eine Dose von 185 g Sardinen in reinem Wasser enthält:

• 156 Kalorien (654kj)
• 36 g Protein,
• 0 g Kohlenhydrate,
• 1, 2 g Fett,
• 0 g Faser.

6. Süßkartoffel:

Muskel kann nicht nur mit Protein aufgebaut werden. Kohlenhydrate liefern die Energie, die du brauchst, um hart zu arbeiten und hart zu trainieren. Sweet Potato sorgt für zusätzliche Vitalität, ohne den Körper mit einfachen, schnell wirkenden Kohlenhydraten zu belasten. Sie wissen, dass Süßkartoffeln ein kohlenhydratarmes Kohlenhydrat sind, was bedeutet, dass es über einen längeren Zeitraum Energie freisetzt, damit Sie länger auf der Überholspur bleiben.

Sie werden oft von Bodybuildern vor Ereignissen verwendet, um geschwächte Muskeln zu füllen, aber selbst wenn Sie sich nicht auf die Bühne vorbereiten, sind sie ausgezeichnete Nahrungsmittel, um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.

KAUFEN: Süßkartoffel ist anders als normale Kartoffel. Sie haben eine dunkle Schale und Orangenfleisch und sind reich an Nährstoffen. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Süßkartoffel auf ein weiches, festes Peeling ohne Flecken oder Flecken. Halten Sie sich an kleine oder mittlere Süßkartoffeln, die tendenziell besser schmecken als Riesen.

VORBEREITEN : Den Ofen auf 180 ° C vorheizen. Waschen Sie die Kartoffel in kaltem Wasser und entfernen Sie den ganzen Schmutz. Spülen und dann mit einer Gabel 5 bis 6 mal bohren. Cook für etwa eine Stunde für eine Kartoffel von 280 Gramm. Mit einer Gabel festhalten, um zu prüfen, ob es gekocht ist. Sie muss weich sein. Eine Alternative ist es, in der Mikrowelle für 6 bis 8 Minuten eine durchschnittliche Kartoffel zu kochen.

NÄHRSTOFFE: Eine Süßkartoffel von 280 Gramm enthält:

• 260 Kalorien,
• 5 g Protein,
• 60 g Kohlenhydrate,
• 1 g Fett,
• 7 g Faser.

7. Brokkoli:

Hähnchenbrust und Brokkoli sind die Lieblingsnahrung von Bodybuilding-Athleten, die sich für einen Wettkampf fit machen. Warum Brokkoli? Neben der Tatsache, dass es reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen ist, ist es eine spezielle Klasse von natürlichen Nährstoffen, Indol genannt, die wirklich jedem aufstrebenden Kraftsportler helfen. Indois arbeiten, um Östrogen zu unterdrücken, das "weibliche Hormon", das den Körper effizienter in Bezug auf die Speicherung von Fett machen kann.

Was männliche Bodybuilder nicht wissen, ist, dass sie eine kleine Menge dieses Hormons produzieren. Durch die Hemmung von überschüssigem Östrogen wird der Fettabbau erleichtert. Brokkoli ist das ganze Jahr über erhältlich und enthält noch Phytochemikalien und Antikrebsfasern.

KAUFEN: In großem Maßstab in Supermärkten erhältlich, achten Sie darauf, Brokkoli zu wählen, der fest und gleichmäßig grün ist. Wählen Sie nicht diejenigen aus, die bereits begonnen haben zu blühen oder zu vergilben.

VORBEREITEN : Schneiden Sie Ihren Brokkoli in kleine Stängel oder Köpfe. Brokkoli ist hervorragend roh in Salaten oder gekocht. Beim Kochen ist der beste Weg, um Ihre Nährstoffe zu erhalten, im Dampf oder in der Mikrowelle, bis es zu erweichen beginnt.

NÄHRSTOFFE: 1 Tasse gedämpfter Brokkoli enthält:

• 56 Kalorien
• 6 g Protein
• 10 g Kohlenhydrate
• 0 g Fett
• 3 g Faser

8. Brauner Reis:

Brauner Reis ist eine Bombe! Warum? Ein einzelnes Korn hat mehrere Schichten. Nur die äußerste Schicht, die Schale, wird entfernt, um braunen Reis zu produzieren. Dieser Prozess ist am wenigsten zerstörerisch für den Nährwert von Reis und vermeidet den unnötigen Verlust von Nährstoffen, der in den folgenden Prozessen auftritt.

Wenn brauner Reis gemahlen wird, um die Kleie von der Kernschicht zu entfernen, ist das Ergebnis weißer Reis, aber auch ein Reis, der bereits viele seiner Nährstoffe verloren hat. An diesem Punkt ist der Reis jedoch noch nicht poliert, und Polieren ist immer noch notwendig, um den weißen Reis zu produzieren, den wir zu sehen gewohnt sind. Das Polieren entfernt die Aleuronschicht vom Korn - eine Schicht voller gesunder und essentieller Fette.

Aufgrund dieser Fette, die einmal der Luft durch den Raffinationsprozess ausgesetzt sind, sind sie sehr anfällig für Oxidation, diese Schicht wird entfernt, um die Lagerbeständigkeit des Produkts zu erhöhen. Der resultierende weiße Reis ist einfach raffinierte Stärke, die weitgehend frei von seinen einzigartigen Nährstoffen ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und eine gute Quelle für Mineralien Selen und Magnesium. Es ist auch eine gute Quelle für die Vitamine B1, B3 und B6, Mangan, Phosphor, Eisen, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren.

KAUFEN: Sie können braunen Reis in Supermärkten kaufen. Kaufen Sie eine Qualitätsmarke und wenn Sie in großen Mengen kaufen, ist es gut gepflegt. Lagern Sie rohen Reis in einem geschlossenen Topf.

VORBEREITEN : Wenn Sie häufig Reis kochen, ist ein Reiskocher eine gute Investition. Sie kosten ungefähr $ 60 - $ 80 und machen das Kochen von Reis einfach. Fügen Sie einfach Reis und Wasser hinzu, rufen Sie an und 20 Minuten später werden Sie perfekt gekocht. Eine Alternative ist, den Reis auf dem Ofen oder in der Mikrowelle zu kochen. Überprüfen Sie die Anweisungen auf der Verpackung. Eine Tasse rohen Reis verwandelt sich nach dem Kochen leicht in 2 Tassen.

Nährstoffe: 1 Tasse rohen braunen Reis enthält:

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