Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten
Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), um Glukose zu bilden, Brennstoff, der ihm Energie gibt und in der Gesamtfunktion hilft. Der Körper kann die Glukose sofort verwenden oder sie bei Bedarf in Ihrer Leber und Ihren Muskeln speichern. Sie sind auch die erste Energiequelle, die Muskeln benötigen, wenn sie mit hoher Intensität ohne Sauerstoff arbeiten. Eine weitere Funktion von Kohlehydraten ist es, die Verdauung und die Verwendung von Proteinen und Fetten zu regulieren, wodurch verhindert wird, dass der Körper Proteine als Hauptquelle für Energie verwendet. Aber kennen Sie die Unterschiede zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Auswirkungen des Verbrauchs
Der Kohlenhydratverbrauch sollte mindestens die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme betragen. Eine kohlenhydratfreie Diät hat nicht weniger Kalorien, weil Kohlenhydrate die gleichen Kalorien wie Proteine haben, die 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Protein sind, und Fette haben immer noch mehr Kalorien, weil sie 9 Kalorien pro Gramm haben. Daher ist es nicht empfehlenswert, sie vollständig von Ihren Mahlzeiten zu entfernen, da sie Folgendes bewirken können:
- Erhöhte Cholesterin und Triglyceride;
- Erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes durch die mögliche Entwicklung von Insulinresistenz;
- Verstopfung durch Verringerung der Fruchtzuahme;
- Verdauungsschwierigkeiten, weil Eiweiße und Fette länger verdaut werden müssen und z. B. bei Dyspepsie nicht angezeigt sind.
Man sollte nicht zu viel Kohlenhydrate konsumieren, da es in Form von Fetten gelagert wird. Dies geschieht, weil das Niveau der Körperenergie abnimmt, was die Muskelentwicklung und die Abnahme der metabolischen Rate beeinflusst, was zu einer geringeren Produktivität bei der Verringerung des Gewichts führt.
Klassifizierung
Eine vereinfachte Klassifizierung von Kohlenhydraten oder Glycinen besteht darin, sie zu teilen:
- Monosaccharide: Glucose Zucker (im Blut gefunden), Fructose (in Früchten und Honig gefunden) und Galactose (in den Milchdrüsen gefunden). Sie enthalten nur ein Molekül Zucker. Oligosaccharide enthalten 2 bis 20 Monosaccharideinheiten.
- Dissaccharide oder Oligosaccharide: Verbindung durch die Vereinigung von zwei Zuckermolekülen: Saccharose (das häufigste diätetische Disaccharid, auch in Rüben, Zuckerrohr, Sorghum, Ahornsirup und Honig gefunden), Lactose (Milchzucker), Maltose ( in Bieren, Getreide und Samen bei der Keimung gefunden). Zum Beispiel kann Saccharose erwähnt werden, die ein Molekül Fructose und eine Glucose enthält.
- Polysaccharide: Enthält drei oder mehr einfache Zucker: pflanzliche Polysaccharide oder nur Stärke (in Samen, Mais und den verschiedenen Körnern Brot, Getreide, Nudeln usw.).
Es ist immer noch wichtig, die Arten von Kohlenhydraten zu segmentieren, um Krankheiten vorzubeugen. Man sollte sich für diejenigen entscheiden, die langsamer vom Körper aufgenommen werden, um das Gehirn länger aktiv zu halten und die Symptome von Kohlehydratmangel, wie Müdigkeit, Verlangen nach Süßigkeiten oder Konzentrationsschwierigkeiten, zu vermeiden.
Schauen Sie sich unten an, welche einfachen und komplexen Kohlenhydrate und welche Lebensmittel in welche Kategorien passen.
Komplexe Kohlenhydrate
Das komplexe Kohlenhydrat kann in der Nahrung als Stärke bezeichnet werden. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die wie eine Paste zu einer größeren, komplexeren chemischen Struktur wie Polysacchariden zusammengebunden sind. Aufgrund der Größe ihres Moleküls werden sie langsam verdaut und absorbiert, was zu einem kleinen und allmählichen Anstieg der Glykämie führt, was zu einem langsamen Prozess in der Verdauung führt. Das Ergebnis ist die stetige und stetige Zufuhr von Energie, die die Menge an Zucker, die in Fette umgewandelt wird, begrenzt und daher als Polysaccharide bekannt ist. Sie sind ideale Lebensmittel für Diabetiker. Sie sind im Allgemeinen reicher an B-Vitaminen, Eisen, Ballaststoffen und Mineralstoffen.
Ein weiterer Vorteil bei einer Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, ist die Unwahrscheinlichkeit des übermäßigen Kalorienverbrauchs in Form von Kohlenhydraten. Sie werden daher zur Gewichtsreduktion empfohlen, da sie kalorienarm und ballaststoffreich sind, wodurch sich Ihr Körper länger gesättigt fühlt und somit der Konsum anderer Kalorien eingeschränkt ist.
Wo werden sie gefunden?
Komplexe Kohlenhydrate werden häufig in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden und sind daher oft reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie werden Nahrungsmittel mit niedriger oder mittlerer glykämischer Kurve genannt, die sind:
- Grünes Gemüse;
- Getreide und Vollwertkost, wie Hafer, Teigwaren und Vollkornbrot;
- Gemüse reich an Stärke, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Kürbis;
- Bohnen, Linsen und Erbsen.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind solche mit einer kleinen molekularen chemischen Struktur, weil sie nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen bestehen. Sie sind die schnellste Energiequelle, weil sie sehr schnell verdaut werden und einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glykämie) verursachen. Hohe glykämische Spiegel im Blut stehen in Zusammenhang mit Hyperglykämie, die häufig mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird, weshalb der Konsum moderat sein sollte.
Zu dieser Gruppe gehören Monosaccharide (Glucose, Fructose und Galactose), Disaccharide (Saccharose, Lactose und Maltose) und Oligosaccharide (Raffinose, Estrachiose, Fructooligosaccharide usw.).
Wo sie gefunden werden
Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, sind sehr süß. Genannt aus dem hohen oder gemäßigten glykämischen Index, geht ihr Zucker von ihnen schnell ins Blut. Sie sind:
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