Die zyklische Diät - wie es funktioniert, Menü und Tipps
Für diejenigen, die wollen oder müssen, um Gewicht zu verlieren und / oder beizubehalten oder Muskelmasse aufzubauen, gibt es mehrere Diät-Programme, die versprechen, eine Kraft zu geben, um das Ziel zu erreichen. Lassen Sie uns über einen dieser Pläne sprechen, die zyklische Diät.
Wie und wie funktioniert die Methode? Und was ist das Menü der zyklischen Diät? Lass es uns jetzt herausfinden!
Wie es funktioniert und wie man die zyklische Diät macht
Die zyklische Diät besteht aus Phasen des Verzehrs von wenigen Kohlenhydraten, viel Protein und viel Fett mit Momenten der Aufnahme von zu viel Kohlenhydrate, zu viel Eiweiß und wenig Fett. Es gibt sogar Tage, an denen die Zufuhr von Kohlenhydraten auf einem moderaten Niveau erfolgt.
Das Ziel des Ernährungsprogramms ist es, Fett zu eliminieren und fettarme Masse zu erhalten oder zu bauen. Die Idee ist, Kohlenhydrate, die als Energiequelle für den Körper dienen, wegzunehmen und genügend Fette und Proteine hinzuzufügen, so dass der Körper gezwungen ist, Fette als Energiequelle zu nutzen.
Wenn jedoch die Kohlenhydrat-Restriktion konstant ist und mehrere Tage pro Woche auftritt, treten einige langfristige Probleme auf, wie ein verminderter Grundumsatz, eine verminderte Hormonproduktion, Kopfschmerzen, Schwäche und Dehydratation.
- Siehe auch: Was ist der Grundumsatz?
Dies kann auch den Rückgang der Ausbeute in der Ausübung von körperlichen Übungen, motiviert durch den Mangel an Reserven von Glykogen verursachen. Es ist erwähnenswert, dass Glykogen den Muskeln Energie liefert.
Um solche Komplikationen zu vermeiden, ist der Vorschlag, die hohe und niedrige Kohlenhydrataufnahme zu interkalieren - oder zu zyklisieren -, die Aufnahme des Nährstoffs in Tagen mit hohem, mittlerem und niedrigem Verbrauch zu altern, die Proteinzufuhr hoch zu halten und die Aufnahme von Fett, wenn die Kohlenhydrataufnahme abnimmt.
Die Idee besteht darin, an Tagen mit intensivem Training hohe Kohlenhydratwerte zu konsumieren, in moderaten Mengen, wenn das Training leichter ist, und an Orten, an denen keine körperliche Aktivität stattfindet, die Kohlenhydratdosis dort unten zu belassen.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr an Tagen, an denen der Körper mehr Energie benötigt, hoch ist, verhindert dies, dass sie später vom Körper in Fett umgewandelt werden. Zusätzlich werden Glykogenspeicher in diesen Tagen der hohen Aufnahme des Nährstoffs gefüllt und der Körper tendiert dazu, ihn als Muskelglykogen zu lagern, nachdem er eine Periode der Entbehrung der Verbindung durchlaufen hat.
In diesem Moment tritt auch die Insulinsekretion auf, die eine anti-katabole Wirkung mit sich bringt, dh den Abbau der Muskeln vermeidet. Ein moderater Kohlenhydratverbrauch dient dazu, die Glykogenspeicher zu erhalten.
An Tagen mit geringer oder gar keiner Kohlenhydratzufuhr gibt es auch ein Kaloriendefizit, die Insulinhormonraten gehen zurück und der Körper eliminiert mehr Fett. An diesem Ruhetag kann die Person aerobes Training durchführen oder kleinere Muskelgruppen bearbeiten.
So richten Sie das Menü "Zyklische Diät" ein
Es gibt verschiedene Formeln und Protokolle, die definieren, wie Kohlenhydrate jeden Tag konsumiert werden und folglich die Einstellung des Menüs der zyklischen Diät diktieren. Zum Beispiel kann der Anhänger der Methodik eine Eintagesroutine mit einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme durchführen, gefolgt von einem moderaten Aufnahmetag und einem hohen Aufnahmetag, und so weiter bis zum Ende der Woche.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, zwei oder drei Tage lang eine moderate Kohlenhydrataufnahme durchzuführen, gefolgt von einem Tag mit einer niedrigen oder Nullaufnahme des Nährstoffs und einem weiteren Tag mit einer hohen Kohlenhydrataufnahme, und die Kohlenhydrate immer wieder zu wiederholen.
Es gibt auch ein radikaleres Protokoll, das von der Body-Building-Website vorgestellt wird, die darin besteht, fünf bis sechs Tage lang kohlenhydratarm zu konsumieren, begleitet von ein bis zwei Tagen hoher Nährstoffzufuhr. Die Idee hier ist, eine kohlenhydratarme Diät während der Wochentage aufrechtzuerhalten und die Kohlenhydrataufnahme während der Wochenenden zu erhöhen.
Da die am besten geeignete und sicherste Formel oder das Protokoll von Person zu Person variiert, ist es entscheidend, dass die Wahl von einem guten Ernährungsexperten befolgt und geleitet wird.
Und welches Modell auch gewählt wird, es ist wichtig, eine hohe Kohlenhydrataufnahme für den Tag des Trainings großer Muskelgruppen oder für den Tag, an dem das Training der Muskelregionen, die man insbesondere entwickeln möchte, durchzuführen, zu lassen.
Nahrungsmittel wie Schweinefleisch, Lachs, Speck, weißer Käse, Eier, saure Sahne, Pasteten, Schinken, geräucherte Putenbrust, Mortadella, Gemüse, Olivenöl, Nüsse, Huhn, Fisch, Fleisch und Avocado können nach Belieben konsumiert werden, indem sie Quellen von sind Proteine und Fette (ohne die Beziehung zwischen Kohlenhydrat und Fettaufnahme wie oben erläutert zu vergessen).
Bereits bei Kohlehydratquellen wie Süßkartoffeln, Hafer und Getreide sollte die Aufnahmequote entsprechend der Kohlenhydratverteilung für jeden Tag der zyklischen Diät analysiert werden.
Im Folgenden erhalten Sie eine zyklische Diät-Menüoption für einen Tag, an dem die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist:
- Mahlzeit 1: Bacon und Rührei.
- Mahlzeit 2: Low-Carb-Packung mit Thunfisch, Mayonnaise und Käse gefüllt.
- Mahlzeit 3: Caesar Salat.
- Mahlzeit 4: Salat mit Taco und einem Proteinshake.
- Mahlzeit 5: Proteinriegel.
Sorge
Bevor Sie die zyklische Diät befolgen, sollten Sie wie jede Art von Diät-Programm Ihren Arzt und Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass die Methode für Ihren Fall am besten geeignet ist, im Hinblick auf Ihre Ziele und Gesundheit, und Hilfe haben wenn Sie ein Menü einrichten, das zu Ihnen passt.
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