Wie man einen Tummy Tuck hat
Sie würden wahrscheinlich überrascht sein zu wissen, dass 80% des kleinen Bauches eine ausgewogene Diät ist und dass Ihre Bauchmuskeln nicht so notwendig sind, wie Sie vielleicht denken. Das liegt daran, dass alle Aktivitäten, die Sie täglich machen (Gymnastik, Gymnastik, Laufen, Laufen usw.), bereits dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und Ihre Ernährung bestimmt, ob Ihr kleiner Bauch erscheint oder nicht nicht.
Ja, weil wir alle Bauchmuskeln haben, aber der Punkt ist, dass schlechte Essgewohnheiten zur Bildung einer Fettschicht auf diesen Muskeln führen können, was es schwierig macht, sie zu sehen.
Denken Sie an einen professionellen Bodybuilder, der an Gewicht zugenommen hat: Er fährt mit einem hypertrophierten und extrem straffen Bauch fort, aber was passiert ist, ist, dass eine Schicht Fettgewebe seine "Gominhos" bedeckte, und jetzt sehen wir nur noch einen dicken Bauch. Wenn das Geheimnis nur Sit-Ups wäre, würden diese Typen die ganze Zeit geheilt herumlaufen, was natürlich nicht passiert.
Das gleiche gilt auch für uns, einfache "Sterbliche": einen kleinen Bauch zu haben, muss keine Sit-Ups machen, sondern sich um andere Faktoren kümmern, die die Entwicklung und Definition Ihrer Bauchmuskeln beeinflussen.
Daher listen wir unten einige Tipps auf, damit Sie einen dicken Bauch ohne Sit-Ups und ohne Stunden im Fitnessstudio erobern können.
Verringern Sie Ihren Körperfettanteil
Wenn alles, was Sie an Ihrer Muskulatur haben, eine Fettschicht ist, ist es unmöglich, dass Ihre Bauchmuskeln hervortreten. Natürlich, ein gutes Training auf Ihrer Bauchmuskeln wird Ihre Muskeln hypertrophiert und definiert, aber wenn es eine Menge Fett darüber ist, werden Sie immer noch nicht in der Lage sein, Ihr begehrtes Tanquinho zu sehen.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie nicht trainieren, Sit-Ups und andere Aerobic-Übungen machen sollten, aber der Punkt ist, dass wir alle Bauchmuskeln haben, ob sie sichtbar sind oder nicht. Genau wie wir Bizeps, Trizeps und Wadenmuskeln haben, haben wir auch einen Bauchmuskel, und es scheint, dass es viel mehr mit dem Körperfettanteil verbunden ist als mit der Anzahl der spezifischen Übungen für die Region.
Und wie kann man die Körperfettmenge senken? Aerobic-Übungen, hochintensive Workouts, ausgewogene Ernährung (keine Süßigkeiten, raffinierte Kohlenhydrate, frittierte Speisen und Soda) sind einige der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und Fett zu beseitigen.
Verpassen Sie nicht den klassischen Fehler, Fett zu verlieren, indem Sie die Fette aus Ihrem Menü vollständig eliminieren. Ungesättigte Fette, wie sie in Kaltwasserfischen (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Olivenöl, Avocados, Nüssen und Nüssen vorkommen, sind essentiell für die Funktion des Körpers und helfen, unerwünschtes Fett zu eliminieren.
Starten Sie eine kalorienarme Diät
Es gibt keinen anderen Weg: Um Fett zu verbrennen, haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder Sie erhöhen Ihren Energieverbrauch durch körperliche Aktivität oder Sie verringern Ihre Kalorienzufuhr. Der schnellste und effizienteste Weg für einen kleinen Bauch umfasst beide Optionen, die wichtigste ist das Essen.
Für diejenigen, die nicht viel Gewicht zu verlieren haben, ist eine extrem strenge Diät nicht notwendig, aber einige Anpassungen in den täglichen Gewohnheiten, die Ihr Körperfettniveau hoch halten können.
Ein tägliches Defizit von etwa 200 Kalorien in Lebensmitteln reicht aus, um in wenigen Wochen gute Ergebnisse zu erzielen. Fügen Sie dem minus 300 Kalorien der Übung hinzu und Sie werden das Ende des Tages erreichen, 500 mehr Kalorien ausgegeben als Sie aufgenommen haben. Es mag wenig erscheinen, aber wenn Sie das gleiche Defizit für eine Woche beibehalten, können Sie 1 kg Fett eliminieren.
Und seien wir ehrlich, 200 Kalorien weniger am ganzen Tag sind nicht dasselbe wie sich selbst zu verhungern. Diese Menge entspricht einem Dessert oder zwei Gläsern Soda mit Zucker - das heißt, es ist nicht so viel Opfer. Dreihundert Kalorien im Training entsprechen 30 Minuten mäßigem Joggen oder einer Stunde Gehen. Nichts absurdes, oder?
Aber es ist nicht, weil Sie die Kalorien reduzieren werden, die Sie Stunden verbringen sollten, ohne sich zu ernähren: Das Geheimnis ist, leere Kalorienquellen wie Süßigkeiten und Soda zu schneiden, und Mahlzeiten nicht zu überspringen. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig verzehren, versuchen Sie, die Portionen auf den Tisch zu reduzieren. Vermeiden Sie es, das Gericht zu wiederholen und bevorzugen Sie leichtere Optionen wie mageres Fleisch, Gemüse und Salate. Essen Sie keine Pommes und lassen Sie die Pizza für besondere Anlässe.
Essen Sie mehr mageres Protein
Man sollte schon mehr als müde sein zu wissen, dass Proteine der wichtigste Nährstoff für die Bildung einer mageren Masse sind, aber es tut nie weh, daran zu denken, dass ohne Aminosäuren keine Muskelhypertrophie möglich ist. Und der winzige Bauch ist nichts anderes als ein starker und gut definierter Bauchmuskel, frei von der Fettschicht.
Ein weiterer Grund für Sie, mehr Proteine zu konsumieren: Sie bringen Sättigung und erhöhen den Energieaufwand des Organismus. Das bedeutet, dass Sie beim Verzehr eines gegrillten Fischfilets Ihren Körper zwingen werden, Fettreserven (einschließlich der Bauchmuskeln) zu mobilisieren, um Energie für die Verdauung bereitzustellen. Aus diesem Grund sagen wir, dass Proteine eine Nahrung mit negativen Kalorien sind, dh sie brauchen mehr Energie für die Verdauung, als sie selbst zur Verfügung stellen können.
Ihr täglicher Proteinbedarf kann je nach Gewicht, Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht variieren. Junge Männer, die regelmäßig Sport treiben, benötigen möglicherweise bis zu 90 Gramm Protein pro Tag, während eine Frau mit den gleichen Eigenschaften bis zu 80 Gramm des Nährstoffs pro Tag zu sich nehmen kann.
Und genauso wichtig wie die Quantität ist die Qualität Ihrer Proteinquellen: mageres Fleisch, Fisch, leichte Milchprodukte, Tofu, Eiweiß, Bohnen und Molkenprotein sind die besten Optionen, um überschüssiges gesättigtes Fett zu erhalten.
Fügen Sie weitere Früchte, Gemüse und Gemüse zu Ihrem Menü hinzu
Jetzt weißt du: Der Weg zum kleinen Bauch beginnt in der Küche. Und von dort sind einige der besten Nahrungsmittel, die Ihr Gericht bilden, die Früchte, das Gemüse und das Gemüse. Dies liegt daran, Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die helfen, Sättigung und ordnungsgemäße Funktion des Darms zu erhalten, verhindert die Ansammlung von Toxinen und unverdaute Nahrung in der Bauchregion.
Diese natürlichen Nahrungsmittel sind auch reich an Vitaminen und Mineralien, die eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese spielen werden - was, wie wir gesehen haben, die Grundlage für Muskelhypertrophie ist. Obst und Gemüse, reich an Vitamin C (Kohl, Kiwi, Papaya) helfen dem Körper, mehr Fett zu verbrennen und können auch helfen, den Drang, Süßigkeiten zu essen, zu kontrollieren. Das Gleiche gilt für Lebensmittel wie Knoblauch, Pfeffer, Ingwer und Grüntee, die thermogen sind und den Stoffwechsel anregen, so dass der Körper mehr Fett als Energiequelle verbrennen muss.
Ganze Körner, wie Reis und Hafer, sollten auch auf Ihrer Speisekarte sein, um Körperfett zu reduzieren und einen winzigen Bauch zu bekommen. Vollkorn kann Teil Ihrer Ernährung sein, aber da Gluten bei vielen Menschen eine Allergie auslösen kann, stellen Sie sicher, dass Sie keine Proteinintoleranz haben. Wenn ja, kratzen Sie den Nährstoff in Ihrem Menü, da Gluten sowohl Blähungen als auch Entzündungen verursachen kann, zwei Zustände, die zu einer Zunahme der Bauchregion führen. Und genau das wollen Sie nicht: einen aufgeblähten Bauch.
Schneide den Zucker ab
Zusätzlich zur Kalorienzufuhr verursacht Zucker eine Entzündung und verändert den Mechanismus der Freisetzung von Insulin, einem Hormon, das für die Ansammlung von Fett in der Bauchregion verantwortlich ist. Halten Sie immer eine Frucht oder ein Stück Bitterschokolade in den Händen, wenn der Drang, Süßigkeiten zu essen, oft unkontrolliert erscheint.
Übe Aerobic-Übungen
Laufen ist eine der besten Übungen, die in Ihre Routine passen, da es nicht nur hilft, Fette zu verbrennen, sondern auch den Stoffwechsel erhöht. Das bedeutet, dass Sie nach dem Laufen noch einige Stunden Energie aufwenden, und diese Energie kommt im Allgemeinen aus dem überschüssigen Fett, das im Körper gespeichert ist.
Für diejenigen, die nicht gerne laufen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Crossfit sind alle großartige Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fettverbrennung zu beschleunigen. Was auch immer Ihre gewählte Übung ist, stellen Sie sicher, dass hochintensive Workouts in Ihre Routine passen, um die Fettverbrennung zu fördern.
Um das HIIT-Training (Intervalltraining mit hoher Intensität) zu absolvieren, ist es ausreichend, die Intensität der Aktivität während des Trainings zu variieren, passend für Sprints und Perioden moderater Aktivität.
Trink mehr Wasser
Die Vorteile von Wasser sind so groß, dass es schwer ist, nur einen zu nennen. Aber wenn Sie wirklich einen Grund brauchen, täglich mehr Wasser zu trinken, dann wissen Sie, dass es für einen winzigen Bauch essentiell ist. Unter anderem hält Wasser den Darm in Ordnung, bekämpft Entzündungen, hält die Sättigung zwischen den Mahlzeiten aufrecht, reduziert Schwellungen, ermöglicht die Ausscheidung von Giftstoffen und ist immer noch entscheidend für die Regeneration und das Muskelwachstum.
Versuchen Sie täglich mindestens 8 Gläser Mineralwasser zu trinken, am besten zwischen den Mahlzeiten. Limonaden, Tees, Säfte und künstlich aromatisierte Gewässer passen nicht in dieses Konto.
Salz reduzieren
Natrium ist einer der großen Feinde des kleinen Bauches, weil es die Zurückhaltung von Flüssigkeiten begünstigt, die zur Schwellung der Bauchregion führen. Verringern Sie nicht nur den Verbrauch von Speisesalz, sondern vermeiden Sie auch den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel (z. B. Mikrowellen, Würste, salzige Snacks), die reich an Mineralien sind.
Trainiere den Bauchbereich mit anderen Übungen
Klassische Bauchmuskeln sind nicht die einzigen Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln stärken können. Kniebeugen, Ballübungen, Seilspringen, Yoga, Pilates, Spinning, Plank, Stretching und Atemübungen sind einige der Möglichkeiten, die Bauchregion zu straffen, ohne die traditionellen Crunches zu machen.
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