8 Gemüse, das in deiner Küche nicht fehlen darf
Sie müssen gehört haben, dass eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit häufig wegen der Vielzahl der Nahrungsmittel gefärbt wird, die es bringt. Und eine der Farben, die in einer gesunden Ernährung immer präsent ist, ist die grüne Farbe, die besonders in kalorienarmem Gemüse vorhanden ist und gleichzeitig wichtige Nährstoffe für den Körper liefert.
Unten finden Sie eine Liste von sieben grünen Gemüsesorten, die in Ihrer Speisekammer vorhanden sein sollten, sowie einige Tipps, wie Sie diese vorbereiten können.
1. Mangold
Das mild-bittere Geschmacks-Gemüse ist reich an lebenswichtigen Nährstoffen für den Körper wie Fasern - die den Darm regulieren und für Sättigung sorgen, Vitamin K - wichtig für die Knochengesundheit und beugt Herzkrankheiten vor - und Vitamin A - was zur Sehkraft beiträgt. Eine Portion einer Tasse gekochten Mangold enthält nur 57 Kalorien.
Vorbereitungstipp: Die New Yorker Küchenchefin Amanda Cohen schlägt vor, die Mangoldstiele nicht wegzuwerfen, sie in sehr dünne Stücke zu schneiden, sie zu verbrühen und sie dann ins kalte Wasser zu bringen. Dann lass die Stiele 48 Stunden in Zitronensaft und Salz einweichen und du wirst eine Art von Würze haben, die dein Geschirr während der Mahlzeiten begleitet.
2. Grünkohl
Mit 27 Kalorien pro 100 g in seiner rohen Version rechtfertigt Kohl seinen Ruf für super nahrhaftes Essen mit seinem Vitamin A-Gehalt - 659% unseres täglichen Bedarfs - und Vitamin K - es gibt mehr als 900% der Rate, die wir wir sollten täglich in einer Portion einnehmen, die einer Tasse entspricht.
Es hat immer noch mehr Eisen als ein Steak und enthält 45 Arten von Flavonoiden, Substanzen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben.
Zubereitungstipp: "Um dem Kohl einen fleischigen Geschmack zu geben, mischen Sie es mit Öl und Salz und grillen Sie, bis Sie ein helles Grün und gebrannte Marquinhas bekommen", empfiehlt Amanda Cohen.
3. Chinakohl
Diese Gemüse-Brokkoli-Prämie aus China liefert mehr als ¼ der benötigten Menge an Kalzium und verdoppelt die vom Körper benötigte Menge an Vitamin K. Es hat immer noch die Hälfte der benötigten Menge an Folat, ein Nährstoff, der besonders für schwangere Frauen wichtig ist, sowie reich an Sulforaphan, einer Komponente, die krebshemmende Eigenschaften hat.Eine 100 g Portion Chinakohl enthält 15 Kalorien.
Zubereitungstipp: Chef Amanda's Tipp für die Chinakohlbereitung ist, die Blätter des rohen Chinakohls in fein gehackte Stücke zu schneiden und mit einer Zitronenvinaigrette zu servieren oder sie zu einem Salat hinzuzufügen, um dem Gericht eine zusätzliche Textur zu verleihen .
4. Römersalat
Eine Tasse Römersalat hat nur acht Kalorien und große Mengen an wichtigen Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Vitamin K, Eisen und Vitamin C.
Zubereitungstipp: Sie können den römischen Salat als Flaggschiff eines Salat mit Tomaten, Zwiebeln und Getreide verwenden.
5. Grelo
Dieses Gemüse, das dem Brokkoli ähnelt und typisch für die portugiesische Küche ist, hat eine Substanz namens Glucosinolat, die im Körper in Sulforaphan und Indol umgewandelt wird, zwei Komponenten, die krebshemmende Eigenschaften haben.
Ganz zu schweigen davon, dass die Grelos mehr als 50% des täglichen Bedarfs eines Menschen durch die Vitamine A und C decken, die im Kampf gegen freie Radikale wirken, die die Körperzellen schädigen. Es gibt 22 Kalorien in 100 g Mais.
Zubereitungstipp: "Stellen Sie Ihren Ofen auf die niedrigst mögliche Temperatur und bringen Sie die Blätter des Grelles zum Backen. Lass sie dehydrieren, bis sie knusprig sind und du kannst sie als Vorspeise essen oder sie über einen Salat legen ", schlug Amanda Cohen vor.
6. Nabiça
Die Rübe ist im Grunde der grüne Teil der Rübe, ohne die Wurzel. In einer bechergroßen Portion enthält es 197 mg Kalzium - etwa 1/5 des täglichen Bedarfs des Menschen an Nährstoffen - und 300 mg Kalium, eine Substanz, die die Kraft und die Muskelkraft verbessert.
Darüber hinaus ist das Blatt auch reich an Nitrat in der Nahrung, eine Komponente, die hilft, den Blutdruck zu senken. Ein Esslöffel gehackte Rübe hat ungefähr sieben Kalorien.
Zubereitungstipp: Die Spitze des Kochs ist es, den Knoblauch-Nabi zu schmoren und zusammen mit der Rübe zu servieren.
7. Brunnenkresse
Als ob es nicht genug wäre, um eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen A und K zu sein, hat die Brunnenkresse immer noch eine hohe Menge von Glucosinolat, das, wie wir in früheren Themen erwähnt haben, eine Substanz ist, die die Entwicklung von einigen Krebsarten verhindert, wie es bei Krebs in der Lunge und Dickdarm. Es gibt 11 Kalorien in einer 100 g-Portion Brunnenkresse.
Vorbereitungstipp: Obwohl die Brunnenkresse sehr gut zu Salaten und Sandwiches passt, war der Trick von Küchenchefin Amanda Cohen ein anderer: "Machen Sie einen einfachen Teig mit Mineralwasser und Mehl und tauchen Sie die Brunnenkresse in die Mischung ein. Setzen Sie jeden Hügel in eine Pfanne mit Öl bei 180ºC und braten Sie sie. "
8. Blatt der Rübe
Wenn Sie die ganze Rüben kaufen, machen Sie sich nicht dumm, Ihre Blätter wegzuwerfen. ½ Tassen von ihnen haben einen ausgezeichneten Gehalt an Kalzium, Eisen, Vitamin A und 30% des täglichen Bedarfs des menschlichen Körpers für Vitamin C.
Ein Esslöffel voller Rübenblätter hat etwa sechs Kalorien.
Zubereitungstipp: Eine Möglichkeit, die Rübenblätter zu nützen, ist die Zubereitung einer Paste, die den Salat der Rüben begleiten soll. Amanda Cohen schlägt vor, die Blätter zu blanchieren, sie dann in das kalte Wasser zu bringen und dann mit Knoblauch und Pistazien auf eine Küchenmaschine zu klopfen, bis sich eine dicke Paste bildet.
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