8 Schritte zu einem perfekten Bauch
Im folgenden Artikel werden wir Ihnen Tipps geben, wie Sie die unangenehmen Bauchfette verlieren können. Denn ein perfekter Bauch ist nicht nur ein Synonym für Schönheit, sondern für Gesundheit. Aber natürlich müssen wir vorsichtig sein mit Hype.
Was ist ein perfekter Bauch?
Neben der ästhetischen Frage ist der Wunsch, einen perfekten Bauch zu haben, auch eine Möglichkeit, verschiedenen Gesundheitsproblemen vorzubeugen.
Abdominale Fettleibigkeit, dh die Anhäufung von Fettgewebe im Abdomen, kann von zwei Arten sein: das subkutane Fett, das das Fett ist, das vor den Bauchmuskeln liegt, und das viszerale, das gefährlichste, das zwischen den Darmschlingen und Organen wie der Leber.
Das Fettgewebe, besonders das zwischen den Eingeweiden vorhandene, ist aktiv und kann Stoffe wie Hormone und Mediatoren des Entzündungsprozesses absondern, die unsere Gesundheit beeinträchtigen. Es ist kein Zufall, dass viszerales Fett mit einem höheren Gesamtcholesterin- und schlechten Cholesterinspiegel (LDL), einer Abnahme des guten Cholesterins (HDL) und Insulinresistenz assoziiert ist.
Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, besteht bei Taillenmaßen von mehr als 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern bereits ein Risiko für das Auftreten von Krankheiten, die mit dieser Form von Fett verbunden sind.
In einer Studie, die in der Europäischen prospektiven Untersuchung zu Krebs und Ernährung veröffentlicht wurde, verfolgten die Forscher 359.387 Männer und Frauen zwischen 25 und 70 Jahren in 10 europäischen Ländern für etwa 10 Jahre. Alle Teilnehmer beantworteten Fragebögen zu soziodemografischen Parametern, Lebensstil, Anamnese, Alkohol, Rauchen und zu körperlicher Aktivität. Zusätzlich wurden Messungen von Gewicht, Größe, Taille / Hüfte-Verhältnis und Taillenumfang gesammelt.
Während der Studie starben 14.723 Teilnehmer (5.429 für Krebs, 3.443 für Herz-Kreislauf-Probleme, 637 für Atemwegserkrankungen und 2.209 für andere Ursachen).
Es gab eine Korrelation zwischen der Zunahme des Bauchumfangs und den Todeswahrscheinlichkeiten, selbst bei Patienten mit einem normalen BMI (Body-Mass-Index).
Für jeden BMI-Wert hatte die 5 cm-Zunahme des Bauchumfangs eine 17% ige Erhöhung des Sterberisikos für Männer und 13% für Frauen zur Folge. Bereits die Anhebung des Taillen-Hüft-Verhältnisses um 0, 1 Einheiten erhöhte das Todesrisiko um 34% bei Männern und um 24% bei Frauen.
Mit anderen Worten, auch wenn Sie nur den berühmten Bauch präsentieren, sollten Sie sich über gesundheitliche Probleme genauso sorgen wie übergewichtige Personen.
8 Schritte zu einem perfekten Bauch
Motiviert, einen perfekten Bauch zu haben? Befolgen Sie diese Schritte, um den Bauch Ihrer Träume zu erobern!
1. Gute Nacht schlafen.
Das Schlafen für ungefähr 7 Stunden / Nacht, 8 Stunden das ideale, ist eine Weise, die Ablagerung von Fett im Bauch zu vermeiden.
Der Schlafverlust verändert die Produktion von Hormonen in unserem Körper, wie zum Beispiel Cortisol (das die Ablagerung von Fett im Bauch fördert). Wenn wir müde sind, produzieren wir auch mehr Ghrelin, das Hungerhormon, das unser Verlangen nach zuckerreicher Nahrung erhöht.
Regelmäßigkeit des Schlafes scheint auch sehr wichtig zu sein. Laut der Studie der Brigham Young University haben Frauen, die jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und zur gleichen Zeit ins Bett gehen, niedrigere Körperfettwerte.
2. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Das Auslassen von Mahlzeiten trägt nicht zur Gewichtsabnahme und Gesundheit bei, vor allem wenn es um das Hauptfrühstück geht, das uns den ganzen Tag über Energie garantiert (denken Sie daran, die Laibe nicht zu übertreiben, vermeiden Sie fettigen Käse) und Kuchen.)
Forschung hat gezeigt, dass das Frühstück am Morgen, sogar eine Horde nach dem Aufwachen hilft, schlechte Cholesterinwerte niedrig (LDL) und Insulin stabil zu halten.
In einer anderen Studie mit mehr als 3.000 Teilnehmern beobachtete die große Mehrheit der Frauen, die mindestens 15 kg verloren und ihr Gewicht länger als ein Jahr halten konnten, dass 78% von ihnen täglich frühstückten (und nur 5 % während 6 Tagen der Woche, weitere 5% für 5 Tage und 4% nahmen diese Mahlzeit nicht).
3. Iss mehr Protein
Hinzufügen von Protein in der Ernährung hilft bei der Gewichtsabnahme als Ganzes, gibt es sogar Anzeichen, dass es ein Verbündeter ist, einen perfekten Bauch zu haben.
Eine Studie fand heraus, dass Protein, insbesondere tierisches Protein, über einen Zeitraum von 5 Jahren mit einem verringerten Risiko für Fettzunahme in der Bauchregion verbunden ist. Die gleiche Studie fand auch heraus, dass pflanzliche Öle und raffinierte Kohlenhydrate im Gegensatz zu Obst und Gemüse im Zusammenhang mit der Erhöhung der Menge an Bauchfett stehen.
Es ist erwähnenswert, dass es wichtig ist, die Proteinquellen der Diät auszuwählen. Eine andere Studie zeigte, dass die Menge und Qualität des aufgenommenen Proteins eine inverse Beziehung zum Bauchfett aufrechterhält.
Gute Beispiele für Proteinquellen sind mageres Fleisch (Fisch und Geflügel), Eier (besonders wenn gekocht), Milchprodukte und sogar Nahrungsergänzungsmittel (wie Molkenprotein).
Für Veganer geben wir den Verzehr von Samen von Chia, Sonnenblumen, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Quinoa, Sesam, Spirulina usw. an.
4. Iss mehr Ballaststoffe
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die ihren Verzehr an löslichen Ballaststoffen erhöhten (10 g / Tag, was einer Tasse Erbsen, zwei kleinen Äpfeln und einer halben Tasse Bohnen entspricht) eine Reduktion des viszeralen Fettes um 3, 7% nach fünf hatten Jahre. Diese Art von Ballaststoffen hilft, den Glukosespiegel und damit Insulin zu reduzieren, ein Hormon, das bei der Fettspeicherung besonders am Bauch eine Rolle spielt.
Andere Lebensmittel, die Quellen von löslichen Ballaststoffen sind, sind Hülsenfrüchte, lila Passionsfrucht, Avocado, Orange, Süßkartoffel, Birne, Hafer, brauner Reis, Leinsamen usw.
5. Vermeiden Sie überschüssigen Zucker
Raffinierter Zucker besteht aus Saccharose, einem Disaccharid aus Glucose und Fructose.
Mehrere Studien zeigen, dass überschüssiger Zucker, insbesondere der hohe Fructosegehalt, zur Ansammlung von Bauchfett führen kann.
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Softdrinks sind noch schädlicher. Sie sind beispielsweise mit einem erhöhten Risiko bei 60% der Fettleibigkeit bei Kindern in Verbindung gebracht worden.
Anstatt sich für ein Glas Orangensaft zu entscheiden (das viel davon braucht, um zuzubereiten und Zucker hinzuzufügen), bevorzugen Sie, die Frucht selbst zu essen, die Faser hat und die Effekte von Fruktose mildert.
6. Wasser trinken
Studien weisen darauf hin, dass der Wasserkonsum den ganzen Tag über den Stoffwechsel anregt und ihn unabhängig von der Ernährung aktiver macht. Noch mehr Wasser zu trinken hilft dem Körper, Abfall und Giftstoffe loszuwerden, unsere Gesundheit zu schützen und dabei zu helfen, den perfekten Bauch zu erreichen.
Halten Sie immer eine Flasche Wasser griffbereit, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.
7. Praktiziere körperliche Aktivität
Die Ausübung von körperlicher Aktivität ist wichtig, um einen perfekten Bauch zu haben: indem man Fett verbrennt und die Muskeln des Bauches definiert.
Laut einer im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichten Studie ist die Kombination von Aerobic-Training und Widerstandstraining wirksamer gegen Bauchfettverlust als die isolierte Praxis des Herz-Kreislauf-Trainings.
Extra Tipp: Probieren Sie HIIT, hochintensives Intervalltraining!
8. Versuche dich zu entspannen
Wir sind alle anfällig für stressige Momente in unserem Leben. Und unter diesen Bedingungen beginnt unser Körper mehr Cortisol auszuscheiden, was, wie bereits gesagt, mit der Zunahme von Fett im Bauch zusammenhängt.
Wenn Sie eine emotionale Krise haben, arbeiten Probleme, versuchen Sie, Lebensmittel reich an Vitamin C in Ihre Deita (Kiwi, Paprika, Grünkohl, Acerola unter anderem) aufzunehmen, da es hilft, die Spitzen von Cortisol auszugleichen. Darüber hinaus ist Ascorbinsäure entscheidend für die Synthese von Carnitin, einer Verbindung, die an der Fettverbrennung zur Energiegewinnung beteiligt ist.
Eine Studie zeigte auch, dass postmenopausale Frauen, die 16 Wochen lang Yoga praktizierten, viszerales Fett abgebaut hatten. Jede Art von Entspannungsübung, auch wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen, minimiert die Auswirkungen von Stress.
Abschließende Überlegungen
Der Hauptweg, Bauchfett und den Körper als Ganzes zu bekämpfen, ist durch Nahrung. Eine ausgewogene Ernährung ist der effektivste Schritt, um einen perfekten Bauch zu haben und unsere Gesundheit zu erhalten! Suchen Sie einen professionellen Ernährungsberater, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
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