6 Rezepte für Couscous Vegan Light
Couscous ist ein bekanntes und gut zubereitetes Rezept in traditionellen brasilianischen Familien. Es ist ein arabisches Gericht aus Nordafrika, das zur Zeit der Sklaverei nach Brasilien gebracht wurde. Das kulinarische Erbe und die Einflüsse anderer Länder sind in Brasilien immer noch präsent und eine dieser kulturellen Manifestationen ist Couscous-Rezept.
Die bekannteste Version ist mit Sardinen, aber es kann andere Fische sowie gekochtes Ei tragen, alles Zutaten verboten für jeden, der eine vegane Diät folgt.
So können Sie leichte, vegane Couscous mit wenig Kalorien und Zutaten wie Zucchini, Auberginen, Tomaten, Brokkoli, Palmherzen und anderes Gemüse als Fischersatz essen. Beobachten Sie die Rezepte Schritt für Schritt und wagen Sie sich in die Küche. Serviere als Begleitung!
1. Rezept für leichten vegetarischen Couscous mit Zucchini
Zutaten:
- 1 roter Pfeffer;
- 3 kleine Tomaten;
- 1 mittelgroße Zwiebel;
- 1 kleine Zucchini;
- 1 Dosen grüner Mais;
- Salz nach Geschmack;
- Gewürze nach Geschmack;
- 1 Dose Tomatenextrakt;
- Maisstärke in Flocken.
Art der Zubereitung:
Zwiebel, Paprika, Zucchini und Tomaten in sehr kleine Würfel schneiden. Buchen Sie es. In einer Pfanne ein wenig Olivenöl einlegen und die Zwiebel goldbraun anbraten. Dann fügen Sie die Zucchini hinzu und braten Sie etwas mehr. Als Beilage die Paprika, Tomaten und grünen Mais hinzufügen. Nach Geschmack würzen und gut braten. Dann den Tomatenextrakt geben und das Maismehl in kleine Flocken unter ständigem Rühren bis zur Verdickung hinzufügen. Schalten Sie die Hitze aus und gießen Sie den Couscous auf eine Art mit einem Loch in der Mitte, mit Olivenöl geschmiert. Kühl für eine halbe Stunde. Ausdrehen und servieren.
2. Rezept für veganen leichten Couscous mit Sojaprotein
Zutaten:
- 2 Tassen gelbes Maismehl;
- 1 Tasse Maniokmehl;
- 1 Tasse Pflanzenöl;
- 2 Tassen Wasser;
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt;
- 1 Knoblauchzehe, zerkleinert;
- 3 Tomaten ohne Haut und ohne Samen;
- 1 Tasse vorgefertigtes Sojaprotein;
- 1 Tasse gehackte Herz der Palme;
- Salz nach Geschmack;
- 1 Prise Lorbeerpulver;
- Pfeffer nach Geschmack;
- grüner Geruch nach Geschmack;
- 1 Tasse gehackte grüne Oliven.
Art der Zubereitung:
Bereiten Sie eine Sautee mit den Gewürzen in einer Pfanne zu. Fügen Sie die Tomaten hinzu und braten Sie, fügen Sie das Protein und die anderen Bestandteile hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fügen Sie das Wasser hinzu und kochen Sie. Fügen Sie die bereits gemischten Mehle auf einmal hinzu, mischen Sie gut. Setzen Sie diesen Couscous in eine gefettete Form mit einem Loch in der Mitte und lassen Sie es für ein paar Stunden einfrieren. Wenn Sie sich stabilisieren, deformieren und servieren.
3. Rezept für veganen leichten Couscous mit Lauch
Zutaten:
- 4 Tassen Maismehl-Tee-Flocken;
- 700 ml leichter Gemüsebrühe;
- 200 ml Tomatensoße;
- 1 kleine gehackte Zwiebel;
- 1 Stängel von gehacktem Sellerie;
- 1 kleine Karotte in Halbmond geschnitten;
- 2 Knoblauchzehen, gehackt;
- 1 Esslöffel gehackte rote Paprika;
- 1 Esslöffel gehackte gelbe Paprika;
- ¼ Tasse Kapern Tee;
- ½ Tasse gehackte grüne Oliven;
- ½ Stiel gehackter Lauch;
- 1 fingerlose Paprikaschoten kernlos;
- 2 Esslöffel grüner Mais;
- 2 Esslöffel Erbsen.
Art der Zubereitung:
Beginnen Sie, indem Sie die Zwiebel, den Knoblauch, den Lauch, den Sellerie, die Karotte im Olivenöl schmoren. Mit Salz würzen. Fügen Sie die Paprika, Erbsen, Mais, Kapern, Oliven und Pfeffer hinzu und kochen Sie, bis das Gemüse zart ist. Tomatensauce und Gemüsebrühe hinzufügen. Lass es heizen, bis es zu kochen beginnt. Setzen Sie das Maismehl nach und nach unter ständigem Rühren, bis es einen Teig bildet. Fetten Sie eine Kuchenform mit Loch in der Mitte und legen Sie diese Mischung. Bis zum Abkühlen kühl stellen und aufdecken.
4. Rezept für veganen leichten Couscous mit Bohnen und Kapern
Zutaten:
- 2 Esslöffel Öl;
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt;
- 5 gehackte Tomaten;
- 100 g gehackte Schoten;
- 1 kleine gehackte Zucchini;
- 1/2 gehackte rote Paprika;
- 1/2 grüne Paprika, gehackt;
- 1/3 Tasse gehackte schwarze Oliven;
- 1/2 Dose gehacktes Herz der Palme;
- 1/2 Dose Erbsen;
- 200 g Maismehl;
- 1 Esslöffel Maniokmehl;
- Salsa nach Geschmack;
- Salz nach Geschmack.
Art der Zubereitung:
Garnieren Sie eine runde Form mit einem Loch in der Mitte mit einigen Oliven, Tomatenscheiben und Palmherzen. In einem Topf die Zwiebel im Öl anbraten. Fügen Sie die Tomaten hinzu und kochen Sie gut für ein paar Minuten. Fügen Sie die Zucchini und die Hülsen, die Pfeffer hinzu und würzen Sie mit Salz, um zu schmecken. 2 Tassen Wasser hinzufügen und weich kochen. Gib die Petersilie, die Oliven, das Palmherz und die Erbsen hinzu. Fügen Sie das Mehl allmählich hinzu und rühren Sie bis dick. Gut in Form gießen und gut anziehen. Cool zum Abkühlen. Ausdrehen und servieren.
5. Rezept für veganes Couscous-Licht mit Herz aus Palmen
Zutaten:
- 4 Tassen Maismehl-Tee-Flocken;
- 700 ml leichter Gemüsebrühe;
- 200 ml Tomatensoße;
- 1 kleine gehackte Zwiebel;
- 1 Tasse gehackte Herz der Palme;
- 1 Stängel von gehacktem Sellerie;
- 1 kleine Karotte in Scheiben geschnitten;
- 2 Knoblauchzehen, gehackt;
- 1 Esslöffel gehackte rote Paprika;
- 1 Esslöffel gehackte gelbe Paprika;
- ½ Tasse gehackte grüne Oliven;
- 2 Esslöffel grüner Mais;
- 2 Esslöffel Erbsen.
Art der Zubereitung:
Beginnen Sie damit, die Zwiebel, den Knoblauch, den Sellerie, die Karotte im Öl zu schmoren. Mit Salz würzen. Die Paprika, Erbsen, Palmherzen, Mais, Oliven hinzufügen und kochen, bis das Gemüse weich ist. Tomatensauce und Gemüsebrühe hinzufügen. Lass es heizen, bis es zu kochen beginnt. Setzen Sie das Maismehl nach und nach unter ständigem Rühren, bis es einen Teig bildet. Fetten Sie eine Kuchenform mit Loch in der Mitte und legen Sie diese Mischung. Bis zum Abkühlen kühl stellen und aufdecken.
6. Rezept für veganes Couscous-Licht mit Quinoa
Zutaten:
- 50 g gemischte Quinoa;
- 5 geschnittene Hülsen auf Dias;
- 1/3 gewürfelte Karotte;
- 1/2 kernlose gewürfelte Tomaten;
- 20 g gehackte Zwiebel;
- 10 g Brokkoli;
- 10 g Blumenkohl;
- grüner Geruch nach Geschmack;
- Olivenöl
Art der Zubereitung:
Die Quinoa in Wasser bissfest kochen. Abtropfen lassen und beiseite stellen. Die Zwiebel in einen Draht Olivenöl geben und schmoren lassen. Fügen Sie das gehackte Gemüse hinzu, braten Sie bissfest. Die gekochte Quinoa hinzufügen, mit Salz abschmecken und mit dem grünen Duft abschmecken. Als nächstes servieren. Dieser Couscous wird als Farofa und nicht in Form von Kuchen serviert.
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