Valina: Was es ist, was es für und reiche Nahrungsmittel dient
Als eine der Aminosäuren, die nicht auf natürliche Weise von unserem Körper produziert werden und durch die Nahrung gewonnen werden müssen, spielt Valin eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Muskeln und beim Stoffwechsel des Nervensystems.
Das heißt, dass Valin nicht nur wichtig für die Gesundheit ist, sondern auch dazu beiträgt, die Gewinne im Fitnessstudio zu beschleunigen, die Erholung nach dem Training zu verbessern und Hypertrophie zu stimulieren.
Erfahren Sie mehr über Valin und lernen Sie einige der Lebensmittel, die große natürliche Quellen der Aminosäure sind.
Was ist?
Da es nicht vom Körper selbst synthetisiert wird, ist Valin als die essentielle Aminosäure bekannt, was bedeutet, dass wir unsere tägliche Ernährung nicht verpassen können. Ferner ist Valin in Verbindung mit Leucin und Isoleucin eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren oder BCAAs.
Obwohl sie am besten in Form von Sportergänzungen bekannt sind, können BCAAs natürlich durch Diät erhalten werden.
Einige der wichtigsten natürlichen Quellen von Valin und anderen BCAAs sind Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Pilze.
Was dient es?
Neben Leucin und Isoleucin macht Valin etwa 70% der Muskelproteine in unserem Körper aus. Aus diesem Grund ist es für den Stoffwechsel und das Wachstum der Muskulatur unerlässlich, nebenbei auch an der Aufrechterhaltung der Stickstoffspiegel im Körper zu arbeiten.
Valin hilft auch bei der Bekämpfung von Stress, bei der Aktivierung des Immunsystems und trägt zur Behandlung von Komplikationen der Gallenblase und der Leber bei.
Valina für körperliche Aktivität
Diejenigen, die regelmäßig und mit einer gewissen Intensität trainieren, haben einen größeren Bedarf an Valin, da die Aminosäure essentiell für die Regeneration der Muskelfasern ist, die während des Trainings Mikroverletzungen erlitten haben.
Valin ist für Bodybuilder noch wichtiger, da es in Verbindung mit anderen BCAAs Energie für die Zellen während der Muskelkontraktion und der Erholung nach dem Training bereitstellt.
Dies bedeutet, dass Sie mit Valin und anderen verzweigtkettigen Aminosäuren nicht nur Ihre Glukosespeicher "sparen", sondern auch die Häufigkeit von Muskelkatabolismus verringern.
Das heißt: Valin verhindert, dass die eigenen Muskeln während und nach dem Training als Treibstoff für den Körper verwendet werden.
Andere Vorteile
Es ist kein Wunder, dass Valin als essentielle Aminosäure gilt: Von der Bildung neuer Muskelzellen bis zur Stärkung des Immunsystems spielt der Nährstoff eine Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper.
Zusätzlich zu der Anregung der Bildung und Rekonstruktion der mageren Masse, der Hemmung des Katabolismus und der Förderung der Hypertrophie, dient Valin auch dazu,
- Bekämpfung von Schlaflosigkeit und Stress: Valin spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem, indem es hilft, Stress und Nervosität zu kontrollieren, Konzentration und Konzentration zu verbessern. Infolgedessen kann die Aminosäure im Kampf gegen Mangel an Schlaf helfen, der durch hohe Niveaus der Angst und des Druckes verursacht wird;
- Den Appetit kontrollieren: Durch denselben Wirkungsmechanismus im Nervensystem hilft Valin, den Geist zu beruhigen und das Verlangen zu essen zu verringern, ein Verbündeter von denen zu sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren;
- Stärkung des Immunsystems: Valin reguliert das Immunsystem und verbessert die Reaktion der Abwehrzellen bei Trauma, Operationen, Infektionen und Fieber;
- Aufrechterhaltung der Blutzuckerwerte : Dieser Vorteil kann besonders interessant für diejenigen sein, die sich Sorgen um Gewichtsabnahme machen, da eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels die Kontrolle des Appetits erleichtern kann;
- Verbesserung der körperlichen Ausdauer: Die Verwendung von BCAAs erhöht die Energiezufuhr zu den Muskeln, die länger vor der Ermüdung arbeiten können.
Tägliche Bedürfnisse
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 26 mg Valin pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Erwachsenen von 70 kg würde die empfohlene tägliche Aufnahme (IDR) etwa 1.820 mg der Aminosäure betragen.
Praktizierende körperlicher Aktivität können einen größeren Nährstoffbedarf haben, da sie bei der Rekonstruktion von verletztem Muskelgewebe während des Trainings verwendet werden.
Essen in Valina
Jetzt, wo Sie wissen, was Valin ist und wofür es ist, überprüfen Sie die Hauptquellen der Aminosäure in der Diät:
- Milchprodukte
Milch, Joghurt und Käse können eine gute Option sein, um mehr Valin zu Ihrem Essen hinzuzufügen. Ein einzelnes Glas Milch enthält 529 mg der Aminosäure, während eine Tasse Hüttenkäse mindestens dreimal mehr Valin liefert.
Ein Topf mit natürlichem Magerjoghurt liefert durchschnittlich 54% des täglichen Nährstoffbedarfs - oder das Äquivalent von 980 mg.
Während alle Milchprodukte reich an Valin sind, bevorzugen Sie Käse, Milch und fettarmen Joghurt, um die Menge an gesättigten Fetten in der Diät nicht zu übertreiben.
- Eier
Ein mittelgroßes Ei liefert 384 mg Valin, von denen 260 in klarem Zustand vorliegen.
- Soja und Derivate
Sowohl das Soja in natura als auch seine Derivate sind die größte pflanzliche Valinquelle. Eine Tasse Sojamilch enthält 345 mg der Aminosäure, während eine halbe Tasse Tofu 573 mg enthält.
Eine Portion von 30 g gerösteten Sojabohnen enthält 553 mg Valin, die gleiche Menge in drei Esslöffel (32 g) Sojamehl.
- Rotes Fleisch und Huhn
Fleisch ist im Allgemeinen eine der Hauptquellen von Valin in der Ernährung. Ein einzelnes gegrilltes Steak (170g Portion) enthält 3.260 mg Valin.
Die gleiche Portion gekochtes oder gegrilltes Hähnchenfilet liefert 2.820 mg Valin.
- Molkenprotein
Natürlich reich an den drei verzweigtkettigen Aminosäuren, kann Molkenprotein eine praktische Option für Sie sein, Ihre Valin-Aufnahme proportional mit Leucin und Isoleucin zu erhöhen.
Eine Kugel mit 33 g Molkenprotein liefert im Durchschnitt (diese Konzentration kann von der Marke abweichen) 1, 882 mg Valin.
- Hülsenfrüchte
Neben Sojabohnen gehören zu dieser Gruppe Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse und Linsen, alle Lebensmittel reich an Valin. Konzentration von Valin in den Hauptleguminosen (Portion einer gekochten Tasse):
- Linse: 892 mg
- Bohnen: 887 mg
- Geröstete Erdnuss: 860 mg
- Kichererbse: 620 mg
- Gemüse und Früchte
Obwohl es nicht die Hauptquelle des Nährstoffs ist, verdienen einige Früchte und Gemüse auf der Liste der hochvalinen Nahrungsmittel zu stehen, da sie gute Dosen der verzweigtkettigen Aminosäure enthalten. Sie sind:
- Kartoffel (mittelgroße Einheit): 244 mg
- Brokkoli (1 Tasse gekocht): 212 mg
- Banane: 57 mg
- Orange: 55 mg
- Fisch
Fische wie Thunfisch und Lachs können als ausgezeichnete Valinquellen angesehen werden. Während die erstgenannte ungefähr 2.200 mg pro kleines Filet (150 g) liefert, enthält der Lachs 2.110 mg Valin in der gleichen Portion.
- Nüsse und Samen
Die Gruppe, die die Samen von Kürbis, Sonnenblume, Leinsamen, Wassermelone, Chia und Sesam sowie Cashewnüsse und Mandeln enthält, ist auch eine gute Quelle für Valin in der Ernährung.
Menge an Valin pro 30 g Portion:
- Kürbiskerne: 450 mg
- Samen von Wassermelonen: 445 mg
- Sonnenblumenkerne: 372 mg
- Leinsamen: 316 mg
- Cashewnüsse: 298 mg
- Sesamsamen: 282 mg
- Chia: 282 mg
- Mandeln: 244 mg
- Pilze
Zusätzlich zu den zahlreichen Vorteilen, die sie für die Gesundheit mit sich bringen, sind Pilze immer noch eine gute Valinquelle in der Ernährung. Eine Tasse in Scheiben geschnittene Pilze enthält 496 mg Valin.
- Ganze Körner
Zusätzlich zu Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist brauner Reis auch eine gute Quelle für den Nährstoff. Eine gekochte Tasse Getreide enthält 292 mg der Aminosäure.
Ein anderes Getreide (obwohl es im Volksmund als solches klassifiziert ist, ist es tatsächlich ein Pseudo-Getreide), die in Ihrer Ernährung enthalten sein kann, da die Quelle von Valin Quinoa ist. Eine Tasse gekochtes Essen liefert 346 mg Valin.
Ergänzungen
Sie können auch Valin in Form von spezifischen Ergänzungsmitteln einnehmen, aber bis jetzt gibt es keine Studien über die Vorteile von Valin, wenn es isoliert konsumiert wird.
Die Empfehlung lautet daher, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die Nahrungsmittel enthält, die reich an allen drei BCAAs sind, nicht zu ergänzen - es sei denn, Sie sind chronisch mangelhaft in der Aminosäure und erhalten eine medizinische Indikation, um sie zu ergänzen.
Nebenwirkungen
Es gibt keine Berichte über Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Valin durch Lebensmittel. Bereits der wahllose Einsatz von Valin-Präparaten kann Probleme für Leber und Nieren mit sich bringen und die Konzentration von Ammoniak im Blutkreislauf erhöhen.
Auf der anderen Seite kann Nährstoffmangel zu Muskelmasseverlust, Hautproblemen, erhöhtem Appetit und neurologischen Komplikationen führen.
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