Flexibilitätstraining - Übungen und Tipps
Haben Sie darüber nachgedacht, Flexibilitätsübungen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren? Diese Art von Aktivität bringt laut Informationen der National Association of Strength and Conditioning der Vereinigten Staaten eine Reihe von Vorteilen wie verbesserte Leistung und geringere Verletzungswahrscheinlichkeit im Training mit sich.
Laut der Harvard Medical School hilft auch das Beweglichkeitstraining dem Muskel, seinen Bewegungsumfang leichter zu erreichen, und beugt Rückenschmerzen und Gleichgewichtsproblemen vor.
Übungen für ein Flexibilitätstraining
Angesichts der Bedeutung der Flexibilität für ein Training werden wir nun einige Bewegungen kennenlernen, die Teil eines Trainings dieser Art sein können. Schau dir die folgende Liste an:
- Hip Flexor Stretching
Die Übung beginnt mit dem Praktizierenden auf den Knien auf einer Trainingsmatte. Dann nimmt er sein linkes Bein nach vorn und stellt sich in die vordere Position (Ausfallschritt). Ein Winkel von 90 ° sollte gebildet werden und das linke Knie sollte am Boden befestigt werden.
Mit beiden Händen auf dem linken Knie, beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Dann das linke Knie in die ursprüngliche Position bringen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
- Hals Stretch
Stehen Sie, legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Seite des Kopfes und ziehen Sie sie sanft in Richtung Ihrer linken Schulter. Halte die Position für 30 Sekunden, entspanne und mache dann die Übung auf der anderen Seite.
- Trizeps Stretching
Positionieren Sie sich mit den Füßen in einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht, und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, beugen Sie den rechten Ellbogen zurück, so dass Ihre Hand Ihren Rücken berührt.
Halten Sie den Ellbogen mit der anderen Hand gebeugt und ziehen Sie ihn sanft zum Kopf zurück. Halten Sie die Position für 15 Sekunden und machen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Bruststraffung
Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Wenn der Rücken gerade ist, sollte der Praktizierende seine Arme hinter seinem Rücken nehmen und eine Hand in der anderen halten, seine Arme zusammenhaltend. Dann strecke deine Arme und hebe sie hoch.
Stellen Sie an diesem Punkt sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Schultern nicht verbogen sind. Die Position sollte 15 bis 30 Sekunden gehalten werden. Dann lösen Sie Ihre Hände und heben Sie Ihre Arme vor dem Körper an der Brust.
Wiederum, kuppeln Sie eine Hand in die andere. Dann strecke deine Arme und halte deinen Rücken gerade. Zu dieser Zeit sollten Sie eine Dehnung im oberen Rücken und in der Sohle des Rückens spüren. Halten Sie die Position erneut für 15 bis 30 Sekunden.
- Leimverlängerung
Setzen Sie sich mit gebeugtem rechten Bein auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte und legen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Bein. Legen Sie den linken Arm über das rechte Bein, so dass der Ellbogen verwendet werden kann, um das rechte Knie zu ziehen. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
- Streckhaltung im Seitenwinkel
Die Übung beginnt im Stehen auf einer Trainingsmatte mit gebeugtem Vorderbein, ausgestrecktem Rücken und ausgestreckten Armen wie im ersten Bild gezeigt. Biegen Sie dann die rechte Seite der Taille und legen Sie den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel.
Heben Sie dann Ihren linken Arm zur Decke und dann zur vorderen Kante der Matte und lassen Sie die rechte Schulter vom Ohr weg. Öffne die Brust in Richtung Decke und halte die Position für mindestens drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite des Körpers.
Wichtig: Dieses Dehnungstraining sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die unter Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, hohem und niedrigem Blutdruck leiden und für diejenigen, die Probleme mit ihren Knöcheln, Rücken oder Nacken haben.
- Haltung des Fisches mit Unterstützung
Auf einer Gymnastikmatte sitzen Sie mit gebeugten Knien und mit den Füßen auf dem Boden in einem Abstand, der der Breite der Hüften entspricht. Setzen Sie zwei Yoga-Blöcke auf das Laufband - eine, wo Sie davon ausgehen, dass die Schulterblätter sinken werden, wenn Sie sich hinlegen und eine andere, wo Sie sich vorstellen, dass Ihr Kopf erreichen wird.
Dann lockern Sie vorsichtig den Rücken des Schulterblocks, so dass die Schulterblätter gut über dem Block liegen, der in der Mitte des Rückens sein sollte und leicht das Ende der Schulterblätter berühren sollte.
Dann senken Sie Ihren Kopf in das andere Pad auf eine Art und Weise, die sich in Ihrem Nacken angenehm anfühlt. Bei Bedarf sollten Sie die Höhe des Blocks anpassen. Die Arme sollten an den Seiten des Körpers entspannt sein und Sie sollten in dieser Position für mindestens fünf tiefe Atemzüge bleiben.
Pflege für das Flexibilitätstraining
Bevor Sie mit einem Beweglichkeitstraining beginnen, ist es wie bei jedem anderen, wichtig, eine medizinische Bewertung zu machen, um zu wissen, ob Sie in der Lage sind, die betreffende Aktivität zu üben und in welcher Intensität Sie sie ausführen können.
So ist es möglich zu erkennen, ob es Probleme gibt, die das Training verhindern und Komplikationen verhindern.
Es ist auch gut, die Unterstützung eines persönlichen Trainers zu haben, um die Techniken der Übungen zu erlernen und sofortige Hilfe zu erhalten, wenn Sie an irgendwelchen Verletzungen oder Verletzungen leiden. Professionelle Hilfe ist auch erforderlich, um für jede Person die geeignetste Ausbildung zu erstellen und zu definieren, wo Flexibilitätsübungen in die Ausbildung einfließen sollten.
Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, Ihr Flexibilitätstraining nur durch das Anschauen von Lernprogrammen im Internet durchzuführen, sollten Sie das Video so oft wiederholen und pausieren, bis Sie vollständig verstanden haben, wie die Bewegung ausgeführt werden soll.
Und wenn Sie alleine verletzt oder verletzt sind, suchen Sie unverzüglich medizinische Hilfe auf, um sicherzustellen, dass es nichts Ernstes ist, da Sie nicht die Anwesenheit eines Ausbilders haben, der Ihnen Erste Hilfe anbieten könnte.
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