Was ist die beste Übung, um Fett zu verbrennen
Obwohl es mehrere Strategien und Ansätze für Fettverbrennungsprogramme gibt, sollten die drei Hauptziele einen Aerobic- und Ausdauer-Übungsplan beinhalten, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und eine schlanke (Muskel-) Masse zu erhalten, ein Diät-Leben-Ansatz betonen eine ausgewogene Ernährung mit reduzierter Kalorienaufnahme und eine Verhaltensänderung, die bei der Umsetzung von Bewegungs- und Lifestyle-Komponenten hilft.
Vielleicht ist das Hauptproblem (oder die Obsession) der Bodybuilding-Industrie-Profis und persönlichen Trainer, die sicherlich eine Diskussion und Debatte in der Komponente der Gewichtskontrolle Übungsplan generieren wird "Was ist die beste Übung, um Fett zu verbrennen?" Artikel wird versuchen, die Punkte zu klären, die Zweifel haben, zu suchen, wo es eine Wahrnehmung gibt, und eine Richtung, in der Meinungsverschiedenheit in dieser strittigen Frage und den damit verbundenen Angelegenheiten ist.
Alles beginnt mit den Grundlagen der Energiebilanz
Eine Kilokalorie (im weiteren Verlauf dieses Artikels als Kalorien ausgedrückt) ist eine Energieeinheit, und da Energie weder erzeugt noch zerstört wird (erster Hauptsatz der Thermodynamik), werden die Kalorien, die wir essen, entweder irgendwo im Körper gespeichert oder verbraucht als Metabolismus Brennstoff (alle Zell-Leben-Reaktionen) für tägliche Aktivitäten, berufliche Aufgaben und / oder Übungen.
Diese grundlegende fundamentale Theorie besagt, dass, wenn eine Person mehr Energie verbraucht als sie verbringt, dies zu einem positiven Gleichgewicht von Energie und Gewichtszunahme führt. Übersteigt der Energieverbrauch den Energieverbrauch, kommt es zu einer negativen Energiebilanz und Sie verlieren an Gewicht. Aufgrund individueller Unterschiede in den neurologischen, hormonellen und metabolischen Regulationssystemen unseres Körpers funktioniert dieses Konzept des Kaloriengleichgewichts jedoch nicht bei allen Menschen genau.
Wenn eine Person in einer negativen Energiebilanz ist, kann Gewichtsverlust von drei Körperquellen kommen: Wasser, Fettgewebe und Muskelgewebe. Unter den meisten Umständen bleibt Körperwasser relativ normal, während Sie hydriert sind. Folglich ist der Zweck des Gewichtsabnahmeplans, Fett zu verlieren, während die Muskeln konserviert werden.
Was ist die beste Art von Übung, um Fett zu verbrennen? Hohe oder niedrige Intensität?
Wir haben alle unzählige Male gehört, dass die beste Art der Übung, Fett zu verbrennen, die niedrige Intensität ist, die "Fettverbrennungszone" genannt wird. Thompson und Kollegen (1998) bestätigten, dass bei niedrigeren Intensitäten (50% VO2max) ein größerer "Prozentsatz" an Fettenergie vorhanden ist als bei höheren Intensitäten (70% VO2max).
Bei der höchsten Trainingsintensität wird jedoch der GESAMT-Energieverbrauch so hoch wie möglich sein, und die Person wird fast immer die gleiche Menge (oder mehr) an Kalorien verbrennen, als wenn sie bei niedrigeren Intensitäten trainieren würde, da die Übungen die gleichen sind Zeit. Eine andere Art, dies zu sagen, ist durch die selektive Verwendung von Fett als Brennstoff, wie in Übungen mit geringer Intensität, die nicht zu einem größeren Fettabbau führen. Wichtiger für die Gewichtsabnahme sollten sich Bodybuilding-Profis auf das Trainingsprogramm konzentrieren, das zu einem höheren Gesamtkalorienverbrauch führt.
Um diese Verbindung genauer zu erklären, haben wir ein einfaches Experiment durchgeführt, bei dem ein 95 kg schwerer Mann 30 Minuten lang unter zwei Bedingungen auf einem Laufband läuft. Versuchen Sie 1 war ein Schrittgeschwindigkeit in 55% Ihrer maximalen Herzfrequenz und Zustand 2 war 85% der maximalen Herzfrequenz. Hier sind die Ergebnisse dieses Experiments:
% Beats - Gesamt Kalorien - Kalorien aus Fett - Kalorien aus Kohlenhydraten
55% - 209, 8 - 121, 1 - 88, 7
85% - 457, 1 - 191, 3 - 265, 8
Bei der höchsten Intensität verbrannten die bewerteten insgesamt mehr Kalorien, mehr Kalorien aus Fett und mehr Kalorien aus Kohlenhydraten. Denken Sie daran, dass der Mensch gut in Form ist. Für diejenigen, die sesshaft sind und / oder für ein orthopädisches oder kardiales Risiko gefährdet sind, kann hochintensives Training kontraindiziert sein.
Für ihre Gewichtsabnahme wäre die Übung mit geringer Intensität für eine progressiv längere Dauer die empfohlene. Da viele Menschen aufgrund der Risiken des Übertrainings nicht täglich "hochintensives Training" machen können, ist es vielleicht die beste Strategie, langfristige und intensive Trainingseinheiten für eine optimale Kalorienverbrennung zu integrieren und auszugleichen .
Ist Aerobic Exercise wirklich die beste Übung für Fettverbrennung?
Horowitz und Klein (2000) weisen darauf hin, dass bei kardiovaskulären Übungen eine Reihe von physiologischen und metabolischen Anpassungen auftreten, die den Fettstoffwechsel, einschließlich der folgenden Formen, erhöhen:
1) Erhöhte Sauerstoffzufuhr (über den Blutstrom) und Extraktionssystem (über Kapillarisierung) hilft, die Zelle zu oxidieren und Fett effizienter zu verbrennen.
2) Eine Erhöhung der Muskelempfindlichkeit und Fettzellen gegenüber Epinephrin führt zu einer besseren Freisetzung von Fettsäuren (Triglyceride, die von ihrer Glycerolstruktur getrennt sind) in Blut und Muskel (wo Fett in Form von Triglyceridspeicher vorliegt).
3) Eine Erhöhung des Blutzirkulationssystems unterstützt die Abgabe von Fettsäuren, die der Muskel als Brennstoff verwenden kann.
4) Verbesserung der Proteintransporter, die Fettsäuren in die Muskelzellen transportieren, wodurch mehr Fett als Treibstoff verfügbar wird.
5) Eine Erhöhung der Menge an Fettsäuren, die in den Muskel eindringen, was mehr Fett zur Verfügung stellt, das als Treibstoff verbrannt werden kann.
6) Eine signifikante Zunahme der Anzahl und Größe der Mitochondrien. Mitochondrien sind der einzige Ort in einer Zelle, wo Fett oxidiert wird. Es ist der "Fettverbrennungskessel".
7) Schließlich eine Zunahme von Enzymen, die den Abbau von Fettsäuremolekülen beschleunigen, die in aeroben Übungen verwendet werden sollen.
Daher ist eine wichtige Botschaft zu assimilieren, dass konsequente und progressiv anspruchsvolle Aerobic-Übungen wirklich Ihren Körper zu "Fett verbrennen" in einer viel besseren Weise entwickeln werden.
Wie wichtig ist Widerstandstraining als Übung zur Fettverbrennung?
Untersuchungen von Bryner und Kollegen (1999) haben gezeigt, dass einer der wichtigsten Vorteile von Ausdauertraining bei einem Gewichtsverlustprogramm die Erhaltung der Muskelmasse ist, selbst bei kalorienarmen Diäten. Darüber hinaus hat Andrew Hill gezeigt, dass Diät-Programme die Stoffwechselrate einer Person (RMR) um 20% reduzieren können (was 300 Kalorien weniger pro Tag bedeuten kann).
Bryners Forschung zeigte, dass Widerstandstraining eine der besten präventiven Maßnahmen zur Aufrechterhaltung der RMR während eines kalorienreduzierten Programms zur Gewichtsreduktion ist.
Zusammenfassung der Kalorienzündungslösung
Es kann sehr lohnenswert sein zu wissen, dass Sie mit einem konsequenten Widerstandstraining Ihre Fettverbrennung (die Mitochondrien) in Ihrem Körper entwickeln werden! Genau wie immer versuchen Sie, sich auf das Design von Übungen zu konzentrieren, um die MAXIMALEN Kalorien, die mit dem Übungsplan möglich sind, zu verbrennen - seien Sie schwerer, länger oder kombinieren Sie beide Arten von Aerobic-Übungen.
Zusätzlich zu den vielen Vorteilen des Widerstandstrainings ist die Tatsache, dass es hilft, Muskelmasse zu erhalten und metabolische Rate in restriktiven Kalorienzuständen zu reduzieren.
Hinweis 1. Wie viele Kalorien sind in 454 Gramm (1 Pfund) Fett?
Es gibt 3.500 Kalorien in 454 Gramm (1 Pfund). Ein Gramm Fett entspricht jedoch 9 Kalorien. Also multipliziere 9 Kalorien / Gramm x 454 Gramm = 4.086 Kalorien. Warum der Unterschied? Fett, das in Adipozyten (Fettzellen) gespeichert ist, enthält Mineralien, Wasser und kleine Portionen Protein, was den Kaloriengehalt eines Pfund Körperfettes auf ungefähr 3.500 Kalorien reduziert.
Hinweis 2. Warum sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für Fettverbrennungsübungen?
Von einem kalorischen Bezugspunkt scheint es, dass Fett (bei 9 Kalorien / Gramm) eine viel bessere Quelle für Krafttraining als Kohlenhydrate sein sollte (bei 4 Kalorien / Gramm). Kohlenhydrate sind jedoch die wichtigste Quelle für Sporttreibstoff. Es ist die einzige Energiequelle, die bei anaeroben und aeroben Übungen effizient genutzt wird.
Es gibt zwei Hauptgründe für den Körper, Kohlenhydrate zu Fett während des Trainings zu bevorzugen. Erstens sind die Stoffwechselwege des Kohlenhydratabbaus (Glykolyse) wesentlich effizienter als die des Fettes (Mobilisierung, Lipolyse und Beta-Oxidation).
Dann wird mehr Sauerstoff benötigt, um Fett zu oxidieren (verbrennen). Die Energieausbeute von Fett in einem Liter Sauerstoff beträgt 4, 69 Kalorien, verglichen mit der Ausbeute von 5, 05 Kalorien Kohlenhydrat. Auf diese Weise ist das Kohlenhydrat ungefähr 7% effizienter als Fett.
Hinweis 3. Ist überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Sport Fettverbrennung?
Der überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) ist die Anzahl der Kalorien, die für die Ruhewerte nach dem Training ausgegeben werden. Obwohl die Intensität davon abhängt, können sowohl die Aerobic- als auch die Widerstandstrainingsprogramme einen EPOC von 65-150 (hauptsächlich Fett) Kalorien in der Post-Übung extrahieren. Viele Bodybuilder schlagen vor, dass, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, EPOC eine vernachlässigbare Tatsache im Fettverbrennungsprozess ist.
Wenn man jedoch 5 Tage / Woche im Laufe eines Jahres trainiert, sollte EPOC wie folgt berechnet werden: 5 Trainingseinheiten / Woche x 52 Wochen x 100 Kalorien EPOC / Trainingseinheit ergeben insgesamt 26.000 Kalorien oder 7 Pfund Fett - das ist signifikant!
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