Wo man Vitamin D findet und wie man Ergänzungen aufnimmt

Vitamin D ist ein unentbehrlicher Nährstoff, damit der Körper das Kalzium aufnehmen kann, das wir durch die Nahrung aufnehmen. Ohne dieses Vitamin sind Funktionen wie Knochenentwicklung, Funktion des Immunsystems und Bekämpfung von Entzündungen vollständig beeinträchtigt.

Laut einer nationalen Studie haben mehr als die Hälfte der brasilianischen Frauen im postmenopausalen Alter einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel. Andere Risikogruppen für Vitaminmangel sind adipöse, ältere Menschen und solche mit intestinaler Malabsorption bariatrische Chirurgie.

Wenn Sie sich Gedanken über Ihren Nährstoffgehalt machen, prüfen Sie, wo Sie Vitamin D finden und wie Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um die Vitaminkonzentration im Körper wiederherzustellen.

Weitere Informationen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin (dh es ist in Lipiden löslich, aber nicht in Wasser), das vom Körper selbst synthetisiert oder anderweitig in einigen Nahrungsmitteln gefunden wird.

Der Begriff "Vitamin D" wird eigentlich verwendet, um auf verschiedene Formen des Vitamins zu verweisen - das auch nicht gerade ein Vitamin, sondern ein Prohormon ist. Die zwei wichtigsten für den menschlichen Körper sind Vitamin D2 (auch bekannt als Ergocalciferol, das von Pflanzen produziert wird) und Vitamin D3 (synthetisiert durch menschliche Haut, die der Sonne ausgesetzt ist und als Cholecalciferol bekannt ist).

Mehr als 90% des täglichen Bedarfs des Vitamins werden durch die Exposition der Haut gegenüber UV-Strahlen der Sonne erreicht. Andere Quellen von Vitamin D in der Ernährung enthalten angereicherte Lebensmittel (wie Milch und Getreide) und Ergänzungen. Darüber hinaus werden wir besser verstehen, wo Vitamin D in Lebensmitteln zu finden ist.

Vitamin-Stoffwechsel

In Gegenwart der ultravioletten Radios der Sonne wird ein Hautmolekül, bekannt als 7-DHC (abgeleitet von Cholesterin), in Vitamin D3 - oder Cholecalciferol umgewandelt.

Wie Vitamin D, das durch Diät oder Ergänzungen erhalten wird, muss Vitamin D, das in der Haut synthetisiert wird, durch die Leber gehen, um in D3 25 OH umgewandelt zu werden (wenn der Doktor über seine Vitamin D Niveaus spricht, bezieht er sich eigentlich auf die Menge von 25 OH, die Sie im Umlauf haben).

Von der Leber gelangt diese Substanz in verschiedene Organe und Gewebe des Körpers (wie die Nieren), wo sie schließlich in ihre aktive Form umgewandelt wird, Calcitriol - oder Vitamin D, wie wir es kennen. Von hier ist das Vitamin bereit, seine Funktionen zu erfüllen, die wir unten sehen werden.

Funktion

Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, eine ausreichende Konzentration von Calcium und Phosphor im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten. In den letzten Jahren haben Forscher entdeckt, dass Vitamin D an mehr Stoffwechselprozessen beteiligt ist als bisher angenommen.

Erstens fördert das Vitamin die Absorption von Calcium im Darm und nimmt am Wachstum von Knochen bei Kindern und Jugendlichen teil. Bei Erwachsenen ist der Nährstoff für Knochenremodellierung und Modulation des Zellwachstums sowie der Immun- und neuromuskulären Funktionen unentbehrlich.

In jüngerer Zeit hat sich gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Blutdruck und Herzfunktion spielen kann.

Klinische Studien deuten auch darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen Vitamin E und der Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Multipler Sklerose und sogar Fettleibigkeit bestehen könnte.

Mangel

Die Gewohnheit, in Innenräumen zu arbeiten, und die wachsende Angst vor längerer Sonnenexposition aufgrund des Hautkrebsrisikos sind in hohem Maße für die aktuellen Fälle von Vitamin-D-Mangel verantwortlich.

Obwohl es immer noch keinen Konsens darüber gibt, wie viel Vitamin D im Blut zirkulieren kann, wird angenommen, dass Millionen Brasilianer weniger Vitamin D im Körper haben, als sie sollten.

Wenn in der Jugend der Mangel an Vitamin das Wachstum verlangsamen und zu Rachitis führen kann, kann bei Erwachsenen die geringe Produktion von Vitamin D:

• erhöht das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen;
• verringert die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen virale und bakterielle Infektionen;
• verursacht Muskelschwäche;
• erhöht die Veranlagung für Atemwegserkrankungen (Wirkung auch bei Kindern beobachtet);
• ist mit Herzproblemen verbunden;
• Erkrankungen wie Schizophrenie und Depression sind mit unzureichenden Vitamin-D-Spiegeln verbunden.

Wo man Vitamin D findet

Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, Vitamin D zu bekommen:

1. Sonne

In Ländern mit einer hohen Sonneneinstrahlung wie Brasilien ist die Sonne oft die Hauptquelle für Vitamin D in der Bevölkerung. Eine Exposition von 10-15 Minuten der Sonne (ohne die Verwendung von Sonnencreme) dreimal pro Woche ist genug, um alle Vitamin-D-Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

Ältere Menschen und Personen mit dunklerer Haut sollten diese Zeit auf 30-45 Minuten verlängern. Dies liegt daran, dass das Alter die Haut bei der Vitamin-D-Synthese weniger effizient macht, während der höhere Melaningehalt in dunkler Haut es erschwert, die Sonnenstrahlen zu absorbieren.

2. Essen

Wenn Sie jedoch suchen, wo Vitamin D in Ihrer Ernährung zu finden ist, sind die wichtigsten Lebensmittel fettreiche Fische wie Thunfisch, Lachs und Sardinen. Andere Quellen für Vitamin D sind Lebertran, Lebersteak und Eigelb.

Gegenwärtig gibt es auf dem Markt mehrere mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel wie angereicherte Milch, Frühstückszerealien, Käse und Joghurts.

Ein Teelöffel Lebertran liefert 83% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin D (500 IE). Eine ähnliche Konzentration kann erhalten werden, indem ein mittleres Filet (70 g) Lachs oder zwei in Öl konservierte Dosen Thunfisch konsumiert werden.

3. Ergänzungen

Ärzte haben eine Vitamin D-Ergänzung empfohlen, wenn die Nährstoffdosis unter 50 ng / ml liegt. Es gibt diejenigen, die Vitamin D-Ergänzungen nur dann angeben, wenn die Vitaminwerte unter 30 oder 20 ng / ml liegen.

Insgesamt sind 600-800 IE Vitamin D pro Tag ausreichend, um den Vitaminspiegel über diesen Werten zu halten.

Wie findet man Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln?

Eine Option ist Multivitaminpräparate. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, Vitamin D allein einzunehmen, können Sie Vitamin D2 oder D3 ergänzen (obwohl beide häufig verwendet werden, war die Verwendung von Cholecalciferol indizierter, da es als vollständiger und wirksamer angesehen wird).

Vitamin-D-Präparate sind in flüssiger Form in Kapseln oder Tabletten in Konzentrationen von 200 bis 5.000 IE erhältlich.

• Kapseln : Unter verschiedenen Marken (wie Supra D und Addera D3), sollten nach ärztlichem Rat eingenommen werden. Im Allgemeinen wird in der Regel empfohlen, 1 Tablette einmal täglich für 2-4 Monate einzunehmen.
• Flüssiges Vitamin D : Genau wie Vitamin-D-Kapseln sollte es nur eingenommen werden, wenn bereits Vitaminmangel im Blut festgestellt wurde. Erwachsene können nach ärztlichem Rat 7 Tropfen pro Tag oder andere Konzentrationen einnehmen.

Zeitplan

Es ist erwähnenswert, dass Vitamin D in Gegenwart einer Fettquelle besser absorbiert wird, da es fettlöslich ist. Eine Studie an der angesehenen Cleveland Clinic in den USA hat gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin D mit der Hauptmahlzeit des Tages die Konzentration von Vitamin im Blut um bis zu 50% erhöhen kann.

Daher ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D während des Mittagessens (das eine Form von Fett enthalten sollte, egal ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs).

Dosierung

Wie bereits erwähnt, gibt es immer noch viele Diskussionen über die ideale tägliche Dosis von Vitamin D. Die US-amerikanischen Institute of Medicine empfiehlt:

• Erwachsene bis 70 Jahre: 600 IE / Tag (15 μg / Tag)
• Erwachsene über 70 Jahre: 800 IE / Tag (20 μg / Tag).

Kinder, Schwangere und Kleinkinder benötigen Dosen von bis zu 600 μg / Tag.

Vorsicht

Nehmen Sie keine Vitamin-D-Präparate ohne ärztlichen Rat ein. Überschüssiges Vitamin im Blut kann Darmprobleme, Muskelschmerzen, Nierenversagen, Schwäche, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Diurese, Übelkeit und Bluthochdruck verursachen.

Aber das sind nicht die einzigen Nebenwirkungen von überschüssigem Vitamin D. Forscher an der Johns Hopkins University School of Medicine untersuchten die Essgewohnheiten von mehr als 15.000 Erwachsene und fanden heraus, dass diejenigen mit höheren Vitamin-D-Spiegel eine höhere Inzidenz von Entzündungen hatten Herzprobleme.

Der Tipp besteht also darin, Nahrungsergänzungsmittel erst nach medizinischen Tests einzunehmen und nicht nur "die Gesundheit zu verbessern". Denken Sie daran, dass zwei Stunden Sonnenschein pro Woche bereits mehr als genug sind, um das gesamte Vitamin D zu erhalten, das ein Erwachsener benötigt.

Zusätzliche Referenzen:

Erfahren Sie, warum Sie nach neuen Umfragen wenig Vitamin D haben

Viele Ernährungsexperten beklagen seit langem, dass die von der Regierung geforderte Menge an Vitamin D falsch ist. Als das Institute of Medicine (IOM) 2010 sagte, dass die tägliche Menge 600 IE betrage, erklärte der angesehene Harvard-Professor Walter Willett, einer der führenden Forscher auf dem Gebiet der mediterranen Ernährung, dass diese Menge nicht ausreichte, besonders für Menschen, die Sie leben an Orten, an denen wenig Sonne ist. Jetz

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