Was ist der glykämische Index und warum ist es wichtig?
Vor kurzem müssen Sie viel über GI oder glycemic Index gehört haben. Viele bekannte Lebensmittelprodukte verwenden "Low IG" als Marketingbotschaft und versprechen "anhaltende Energie". Andere Produkte legen einfach das IG-Symbol in ihre Pakete. Es gibt eine Diät namens IG und viele verschreibungspflichtige Bücher und Zeitschriften, mit Rezepten, die im glykämischen Index niedrig sind. Was genau ist der glykämische Index? Ist eine Diät mit niedrigem GI gesund?
Was ist der glykämische Index?
GI oder glykämischer Index ist ein Bewertungssystem von 0 bis 100, basierend auf dem Effekt, den Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben, wenn sie eingenommen werden. Nur kohlenhydrathaltige Lebensmittel weisen eine IG-Einstufung auf, da die Kohlenhydrate bei der Verdauung in ihrer einfachsten Form abgebaut werden: Zucker.
Nahrungsmittel mit hohem GI, mit Einstufungen von 70 oder höher, sind diejenigen, die schnell verdaut und absorbiert werden, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt, dem normalerweise ein substantieller Mangel bei diesen Konzentrationen folgt. Nahrungsmittel mit niedrigem GI, die unter 55 bewertet werden, werden dagegen langsamer absorbiert und verdaut und verursachen daher einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Warum ist der Glykämische Index wichtig?
Der glykämische Index der Nahrungsmittel, die Sie essen, ist sehr wichtig für alle Menschen. Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels, wie er bei Lebensmitteln mit hohem GI-Wert auftritt, kann dazu führen, dass wir uns bald nach dem Essen wieder hungrig fühlen. Dies ist auf den schnellen Abfall des Blutzuckers nach dem anfänglichen Peak zurückzuführen. Da Nahrungsmittel mit niedrigem GI Sie länger satt halten können, wird Ihr Blutzuckerspiegel für längere Zeit konstant gehalten.
Es ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Menschen mit Typ-2-Diabetes reagieren nicht auf Insulin, ein Hormon im Körper, das den Blutzuckerspiegel reguliert, indem Zucker die Zellen absorbieren kann, um Energie zu erzeugen. Wenn Diabetiker einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels erfahren, kann dies im Laufe der Zeit zu umfangreichen Schäden am Körper führen.
Der glykämische Index ist auch wichtig beim Sport. Sportler müssen die richtigen Lebensmittel für Training und Wettkampf essen, um ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Übungen erhöhen die Insulinproduktion. Wenn eine Person zu viel Sport treibt, kann ihr Blutzuckerspiegel zu stark fallen. Ein Athlet muss möglicherweise vor dem Wettkampf oder während einer Eile Nahrungsmittel mit hohem GI essen, um seinen Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen.
Was sind die Vorteile einer Diät mit niedrigem glykämischen Index?
Die Diät mit niedrigem glykämischen Index ist nachweislich gesundheitsfördernd. Es kann vorteilhaft für die Gewichtskontrolle sein, aufgrund von Hungerhemmung und Appetitkontrolle durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Dies bedeutet, dass Sie insgesamt weniger essen, zur Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle beitragen und weniger Lust haben, Süßigkeiten oder Kalorien zu essen.
Die Insulinresistenz wird mit der IG Diät ebenfalls reduziert. Wenn der Körper ständig Insulin produziert, um die Glukoseaufnahme durch die Zellen zu erleichtern und den Glykolgehalt im Blut reduziert, wird der Körper resistent gegen Insulin. Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel hoch ist, was zu Schäden an Blutgefäßen und Organen im Körper führen kann. So entwickelt sich Typ-2-Diabetes normalerweise.
Die Harvard School of Public Health hat bereits Studien durchgeführt, die nahelegen, dass das Risiko von Lebensstilkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten mit dem Gesamtglykämischen Index der Person zusammenhängt und dass ein niedriger GI abnimmt Bedingungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Menschen, die in Industrieländern leben, eine niedrige GI-Diät einhalten sollten, um das Risiko dieser Volkskrankheiten zu reduzieren.
Was sind einige Nahrungsmitteloptionen mit niedrigem GI?
Jetzt wo wir wissen, dass eine Diät mit niedrigem GI gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, welche Lebensmittel können tatsächlich gegessen werden? Die Wahl einer Diät mit niedrigem GI kann schwieriger sein als es scheint. Während frische Lebensmittel leicht mit niedrigem oder hohem GI identifiziert werden können, können zusammengesetzte Lebensmittel, die mit vielen Zutaten hergestellt werden, schwieriger sein.
Leider haben Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil normalerweise einen niedrigen GI. Dies liegt daran, dass Fett die Magenentleerung verlangsamt und somit die Verdauungsdauer erhöht. Eiscremes und Pralinen sind beide Lebensmittel mit relativ niedrigem glykämischen Index, sind aber offensichtlich keine gesunde Wahl und tragen tendenziell zur Gewichtszunahme bei.
Kombinationen von Lebensmitteln in einer Mahlzeit können auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Wenn zum Beispiel ein Nahrungsmittel mit hohem GI und ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI zusammen gegessen werden, wird der Effekt ein moderater Anstieg des Blutzuckerspiegels sein. Ein Beispiel dafür ist das Essen einer Ofenkartoffel mit Bohnen. Die Kartoffel hat einen hohen GI, aber die Bohnen haben einen niedrigen GI, so dass die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel moderat ist.
Für beste Ergebnisse ist es am besten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index die meiste Zeit zu essen. Aber wenn dies zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht möglich ist, versuchen Sie zumindest, Nahrungsmittel mit Lebensmitteln mit hohem GI mit Lebensmitteln mit niedrigem GI zu kombinieren, um die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
Einfacher Nahrungsmittelaustausch mit niedrigem GI
Getreide
Austausch von Reisgetreide (IG 82) und Weizengetreide (IG 80) für Getreidebrei (IG 58), Naturmüsli (IG 40) oder All-Bran (IG 50).
Brot
Ersatzweißbrot (IG 71), Baguettes (IG 98) und Brühen (IG 72) für Schwarzbrot (IG 49) und Sojabrot und Leinsamen (IG 36).
Früchte
Tausche Termine (IG 103) für Backpflaume (IG 30).
Melone (IG 80) mit Äpfeln vermischen (IG 34).
Gemüse
Kartoffeln wechseln (IG 60) für Süßkartoffeln (IG 48).
Tauschen Sie den Kürbis (GI 75) gegen Karotten (GI 41).
Die meisten Gemüse sind relativ kohlenhydratarm und haben einen niedrigen glykämischen Index.
Snacks
Brezeln (IG 83) durch Nüsse (IG 13-25) wechseln.
Ersatz Crack Cracker Keks (IG 78) und Reis Cracker (IG 87) pro Wafer Hafer (IG 55).
Gefülltes Brot (IG 92) mit einem Stück Nüsse und Müsli (IG 49) wechseln.
Pasta und Reis
Tausche Baumreis (IG 83) gegen Reisnudeln (IG 50) oder Naturreis (IG 50).
Reisnudeln mit Weizennudeln (IG 54) oder Instantnudeln (IG 47) austauschen.
Milchprodukte
Alle Milchprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index, mit Ausnahme von Speiseeis, das als mittleres GI (GI 62) klassifiziert wird.
Gemüse
Sämtliches Gemüse hat einen niedrigen glykämischen Index.
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