L-Carnitin - Was es ist, wofür es dient, Nebenwirkungen und wie man es einnimmt
Ob es um Fett zu verbrennen oder um Muskelmasse zu gewinnen, L-Carnitin ist eine erfolgreiche Ergänzung in Fitness-Studios. L-Carnitin wird natürlich vom Körper produziert und kann dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren und einen zufriedenstellenden Muskelzuwachs zu erzielen.
Was ist L-Carnitin?
Obwohl L-Carnitin als Aminosäure klassifiziert wird, ist es tatsächlich eine Verbindung, die einer Aminosäure und einem Vitamin ähnlich ist. Aus den Aminosäuren Methionin und Lysin in Leber und Niere gebildet, bleibt L-Carnitin in verschiedenen Geweben einschließlich des Muskelgewebes gespeichert.
Es ist auch möglich, L-Carnitin aus dem Verzehr bestimmter Lebensmittel, wie rotes Fleisch, Avocado und Sojabohnen, zu gewinnen. Sein Name stammt vom lateinischen " Carno ", was Fleisch bedeutet, das als die beste natürliche Quelle von L-Carnitin angesehen werden kann.
Wofür es funktioniert
Eine der Hauptfunktionen von L-Carnitin im Körper besteht darin, am Fettstoffwechsel teilzuhaben und die Fettsäuren in die Mitochondrien, die für die Energieproduktion verantwortlichen Zellstrukturen, zu transportieren. Grundsätzlich sorgt L-Carnitin dafür, dass Fett (außer Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung für den Körper verwendet wird.
Forschungen haben gezeigt, dass L-Carnitin die Fettverbrennung beschleunigt, weshalb die Verbindung in einer Reihe thermogener Fettverbrennungspräparate vorhanden ist.
Da L-Carnitin eine sekundäre Energieproduktion stimuliert, spart es außerdem Muskelglykogenreserven, was zu einer erhöhten Muskelausdauer während des Krafttrainings führt.
L-Carnitin dient auch dazu, die Produktion von Stickoxid (NO 2 ) zu erhöhen, einem Gas, das durch Vasodilatation einen erhöhten Blutfluss verursacht. Und weil Blut das Transportmedium für Nährstoffe ist, bedeutet eine Erhöhung des Blutflusses, dass mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe an die Muskelzellen gesendet werden, um sich nach dem Training zu regenerieren.
Zusammengefasst: L-Carnitin dient zur Fettverbrennung, zur Steigerung der Muskelausdauer (zur Minderung der Müdigkeit) und zur Beschleunigung der Muskelfaserreserven nach dem Training.
Carnitin x L-Carnitin
Der Buchstabe "L" vor Carnitin bezieht sich auf die linke Orientierung ("Levo") des Moleküls, die rechts "D" - oder "Dextro" ist. Durch Umkehrung der Orientierung des Moleküls werden auch die chemischen Eigenschaften des Moleküls verändert.
Theoretisch würden wir, wenn wir von Carnitin sprechen, sowohl auf D als auch auf L-Carnitin verweisen, aber in der Praxis, wenn wir von Carnitin sprechen, wird davon ausgegangen, dass L-Carnitin die Form des Moleküls ist, das für den menschlichen Verzehr empfohlen wird .
L-Carnitin x Acetylcarnitin
Zusätzlich zu L-Carnitin, können Sie schließlich auf eine Acetylcarnitin-basierte Ergänzung stoßen. Obwohl sie technisch die gleiche Verbindung sind, ist Acetylcarnitin die verarbeitete Version von L-Carnitin, das, weil es leichter ist, die Hirnbarriere zu überwinden (Blut-Hirn-Schranke), mehr als neuronaler Aktivator (einschließlich eines der Vorläufer von Acetylcholin) verwendet wurde.
Daher wird Acetylcarnitin normalerweise denjenigen verschrieben, die ihre neuralen Funktionen stärken wollen, während L-Carnitin von denjenigen verwendet wird, die körperliche Aktivität ausüben oder die abnehmen müssen.
L-Carnitin Sie abnehmen?
Zusätzlich zur Stimulation der Mobilisierung von Fettreserven zur Verwendung als Energiequelle kann L-Carnitin auch bei der Kontrolle des Appetits und der Reduzierung von Müdigkeit helfen.
Zusammen können diese Eigenschaften von Carnitin Ihnen helfen, weniger Kalorien während des Tages zu verbrauchen, während Sie mehr Energie haben, um sich körperlich zu betätigen.
Daher können wir sagen, dass L-Carnitin glimmt, weil es Fett verbrennt, den Stoffwechsel anregt und als Energiequelle für die Übungen dient.
Vorteile von L-Carnitin
Der Verzehr von L-Carnitin durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel kann sehr vorteilhaft für diejenigen sein, die Bodybuilding und andere Sportarten praktizieren, die Kraft und Muskelkraft erfordern. Überprüfen Sie die Hauptvorteile von L-Carnitin:
1. Fettverbrennung
L-Carnitin überträgt langkettige Fettsäuren (wie Triglyceride) in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung in Form von ATP (Adenosintriphosphat) oxidiert werden.
Das heißt, Carnitin regt die Verwendung von Fettreserven als Brennstoffquelle für den Stoffwechsel an (denken Sie daran, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle sind, wobei Fette als sekundäre Quelle verwendet werden).
2. Magermassengewinn
Obwohl indirekt kann L-Carnitin auch auf Muskelhypertrophie wirken. Dies liegt daran, dass die Substanz die Muskelkraft und Ausdauer erhöht, so dass Sie größere Lasten heben und auch die Reihen verlängern können. Und intensivere und schwerere Workouts sorgen für Muskelwachstum.
Eine Studie der University of Nottingham Medical School im Vereinigten Königreich zeigte das Potenzial von L-Carnitin für den Sport. Während der Studie konsumierte eine Gruppe von Sportlern im Verlauf von 24 Wochen 2 g L-Carnitin zusammen mit 80 g Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index nach dem Aufwachen und auch 4 Stunden später.
Die Kontrollgruppe verbrauchte nur Kohlenhydrate ohne L-Carnitin-Ergänzung. Die Forscher stellten fest, dass Sportler, die L-Carnitin einnahmen, beim leichten Radsporttraining 55% weniger Muskelglykogen verbrannten als die Teilnehmer der zweiten Gruppe. Außerdem verbrannten Sportler in der ersten Gruppe 55% mehr Fett als Freiwillige, die die Ergänzung nicht erhielten.
Während intensiver Radsport-Sitzungen stellten Forscher fest, dass Sportler, die L-Carnitin einnahmen, niedrigere Mengen an Milchsäure und höhere Konzentrationen an Phosphokreatin, dem essentiellen Molekül für die Bildung von ATP (Energie), aufwiesen.
Durch die Messung der Widerstandsfähigkeit von Sportlern gegen Muskelermüdung stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die mit L-Carnitin ergänzten, länger trainieren konnten (etwa 25% mehr) als Sportler in der Kontrollgruppe. Den Forschern zufolge sind diese Ergebnisse auf die Tatsache zurückzuführen, dass L-Carnitin die Verwendung von Fett als Energiequelle stimuliert, wodurch Muskelglykogen gespart wird.
Die Forschung zeigt auch, dass L-Carnitin Supplementierung die Wirkung von IGF-1 stimulieren kann, einem Hormon, das von der Leber produziert wird und dessen Hauptfunktion die Synthese neuer Muskelfasern ist.
Und zusätzlich zu all diesen Vorteilen von L-Carnitin für Muskelhypertrophie erhöht die Verbindung auch die Menge an Testosteronrezeptoren in den Zellen. Und je mehr Rezeptoren, desto höher ist die Testosteronkonzentration, die das Muskelwachstum stimuliert.
3. Kontrolliert den Zuckerstoffwechsel
L-Carnitin wirkt auf den Glukosestoffwechsel ein und erhöht die Oxidation und Speicherung von Zucker durch die Zellen. Durch Stimulierung des Eintritts von Glukose in Zellen verringert Carnitin den Bedarf an Insulin und ist äußerst vorteilhaft für diejenigen, die an Typ-2-Diabetes leiden.
In einer Studie, die in Schottland durchgeführt wurde, folgerten die Forscher, dass L-Carnitin nicht nur die Oxidation von Fetten beeinflusst, sondern auch die Funktion von Insulin in Muskelzellen verbessert - was in der Praxis bedeutet, dass die Verbindung hilft, den Glukosespiegel zu stabilisieren nach den Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten.
4. Verbündetes Gehirn
L-Carnitin Supplementierung hat eine ähnliche Wirkung wie Gingko Biloba, da beide die Gehirnfunktion stimulieren und das Organ vor altersbedingten Schäden schützen.
5. Verhindert Knochenverlust
Obwohl Frauen am meisten von altersbedingten Knochenschwund betroffen sind, haben Männer auch eine hohe Osteoporose.
L-Carnitin kann helfen, den Knochenverlust zu reduzieren, da es die Osteocalcin-Spiegel erhöht, ein Protein, das von Osteoblasten (Knochenzellen) ausgeschüttet wird und die Knochenmatrix-Mineralisierung beeinflusst.
Und für diejenigen, die denken, dass Osteoporose ein Problem für ältere Menschen ist, sollten wir uns daran erinnern, dass wir alle bereits in 30 Jahren damit begonnen haben, Knochenschwund zu präsentieren. Das heißt, es lohnt sich, sich nicht nur mit Muskeln, sondern auch mit Knochen bewusst zu sein.
6. Stärkung des Immunsystems
Zusätzlich zu den freien Radikalen, die unser Körper bereits normalerweise bildet, müssen wir noch diejenigen bekämpfen, die mit der Ausübung von Übungen in Verbindung stehen, die auch die zelluläre Oxidation beschleunigen. L-Carnitin kann eine gute Wahl für diesen Zweck sein, da es den Schaden verhindern kann, den freie Radikale gesunden Zellen im Körper zufügen.
Diese Eigenschaft von L-Carnitin stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern beugt auch vorzeitiger Alterung vor und beugt einer Reihe von degenerativen Erkrankungen vor.
Weitere Vorteile von L-Carnitin sind erhöhte männliche Fruchtbarkeit, Schutz der Nieren, verbesserte Herzfunktion und Entfernung von zellulären Toxinen.
Natürliche Quellen von L-Carnitin
Die beste Quelle für L-Carnitin ist immer noch rotes Fleisch - je röter das Fleisch ist, desto höher ist der Gehalt der Verbindung - aber es ist auch möglich, den Nährstoff in anderen Lebensmitteln zu finden. Eine Portion von 100 g Steak reicht aus, um 80 mg L-Carnitin zur Verfügung zu stellen, etwa 3 mal mehr als zum Beispiel in Schweinefleisch.
Obwohl es noch weniger L-Carnitin (etwa 5 mg pro Portion gekochtes Fleisch) als andere Fleischsorten enthält, hat Hühnerfilet den Vorteil, dass es eine niedrige Konzentration an gesättigten Fetten und Cholesterin aufweist.
Dünne Milchprodukte (Hüttenkäse, Magermilch, Ricotta), Kabeljau, Schwarzbrot, Orangensaft, Spargel, Eier und brauner Reis sind auch Lebensmittel, die L-Carnitin liefern.
Nebenwirkungen von L-Carnitin
Obwohl die Nebenwirkungen von L-Carnitin ungewöhnlich und noch nicht vollständig verstanden sind, können Übelkeit, Durchfall, Bauchkrämpfe und Erbrechen auftreten. Weniger häufige Nebenwirkungen sind Anfälle und Muskelschwäche bei Personen, die für beide Erkrankungen anfällig sind.
Eine neuere Studie legt auch nahe, dass eine übermäßige Ergänzung mit L-Carnitin das Risiko von Arteriosklerose (verstopfte Arterien) erhöhen kann, eine Bedingung, die mit Infarkt verbunden ist. Laut den Autoren der Forschung ist dies, weil Darmbakterien Carnitin in eine Verbindung namens TMAO (oder N-Trimethylaminoxid) umwandeln, die den Aufbau von Cholesterin in den Arterienwänden begünstigt.
Bis heute gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Studien, die Nebenwirkungen bei der Verwendung normaler Mengen von L-Carnitin zeigen.
Dosis
Zusätzlich zu dem bereits durch Diät gewonnenen L-Carnitin ist es möglich, mit bis zu 3 g des Nährstoffs pro Tag zu ergänzen. Obwohl 1000 mg (1 g) ausreichen, um die Vorteile von L-Carnitin zu bieten, scheint 2 g die ideale Dosis für diejenigen zu sein, die Bodybuilding betreiben oder überschüssiges Fett eliminieren müssen.
Wie man L-Carnitin nimmt
Da L-Carnitin die Anwesenheit von Insulin benötigt, um von den Zellen absorbiert zu werden, besteht die derzeitige Indikation darin, den Zusatz immer mit einer schnell absorbierten Kohlenhydratquelle zu konsumieren.
Ein Vorschlag ist, 1-2 Gramm L-Carnitin mit mindestens 40 Gramm Kohlenhydraten und 20-30 Gramm magerem Protein direkt nach dem Training oder während einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vor dem Training zu konsumieren.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Konsum von L-Carnitin mit Omega-3-Fettsäuren ebenso wirksam sein kann wie der Verzehr von L-Carnitin und Kohlenhydraten, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Für die Autoren der Studie könnte die Kombination mit einem Lachsfilet oder einer Omega-3-Kapsel eine gute Option zur Senkung der Körperfettwerte sein.
Obwohl die beste Zeit für die Einnahme von L-Carnitin vor dem Training ist, gibt es keine spezifische Zeit, um die Ergänzung zu nehmen, vorausgesetzt, es wird von einfachen Kohlenhydraten begleitet.
Vermeiden Sie die Einnahme von L-Carnitin kurz vor dem Schlafengehen, da das Nahrungsergänzungsmittel erhöhte Energieniveaus verursachen kann, was größere Schwierigkeiten beim Entspannen und Einschlafen verursacht.
Wo kaufen L-Carnitin
L-Carnitin kann sowohl in flüssiger Form als auch in Kapseln gefunden werden. Beide können in Sportgeschäften oder auf bestimmten Websites im Internet gefunden werden. Der folgende Link listet einige Preis- und Standortoptionen auf, um L-Carnitin online zu kaufen:
http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+carnitina
Zusätzliche Referenzen:
L-Carnitin - Was es ist, wofür es dient, Nebenwirkungen und wie man es einnimmt
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