Diät und Training für Ectomorph
Die Tatsache, dass die Ergebnisse der gleichen Diät oder eines Übungsplans für niemanden gleich sind, ist nicht neu. Es ist bekannt, dass jeder Mensch seine physischen Unterschiede hat und dass es notwendig ist, Training und Ernährung für jedes Individuum anzupassen, um schnellere, länger anhaltende und gesündere Ergebnisse zu erzielen.
Studien über die Jahre zu diesem Thema waren in der Lage, jeden menschlichen physischen Typ zu verstehen und zu klassifizieren, so dass später die notwendige Sorgfalt für jeden einzelnen angewandt wird. Lassen Sie uns einige dieser Typen anführen und verstehen, was Ectomorph ist und was ihre Eigenschaften sind, abgesehen davon, dass Sie das beste Training für Ectomorph und ihre Ernährung kennen.
Was ist ein Ectomorph?
Ein amerikanischer Physiologe namens Willian Herbert in den 1940er Jahren unterteilt die menschlichen Somatotypen (Körpertyp / Biotyp) in drei: Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.
Jeder Somatotyp hat seine eigenen Besonderheiten, aber der wichtigste ist die Art und Weise, in der sich das Muskelgewebe während des Wachstums entwickelte. Im Fall des Ektomorphs ist das Ektodermgewebe dasjenige, das sich am meisten entwickelt hat, und als Konsequenz hat die Person dünne und lange Gliedmaßen, neben der Schwierigkeit, Fett und Magermasse anzuhäufen.
Daher ist die Ectomorph sehr dünn und mit wenigen scheinbaren Muskeln, sie sind oft hoch und ihr Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn die Fütterung unzureichend ist und eine Gewichtszunahme bewirkt, sammelt der Ectomorph das gesamte Fett in der Bauchregion an, während die übrigen Glieder gut bleiben.
Mit Diät und Training für korrekte Ectomorph kann das Individuum die Dünne überwinden und ihre Muskeln definieren. Lassen Sie uns herausfinden, was die effektivste Diät für Ectomorph ist, welche Art von Training sollte es folgen und verstehen, wie der Muskelaufbau in diesem Somatotyp ist.
Diät für Ectomorph
Da dieser Somatotyp Schwierigkeiten hat, die Muskelmasse zu erhöhen, muss die Ektomorph - Diät eine Basis für den Aufbau und die Kultivierung von fettfreier Masse schaffen, indem er die Energie von schwerem Training liefert und Katabolismus vermeidet (Abbau von organischer Substanz zu Eines der Opfer dieses Prozesses ist Protein).
Darüber hinaus ist es wichtig, den 3-Stunden-Zeitraum ohne Fütterung nicht zu überschreiten (einige Menschen füttern alle zwei Stunden, was auch für die Ernährung von Ectomorph empfohlen wird). Dieser Somatotyp sollte sich mit der Aufnahme von nahrhaften und kalorischen Nahrungsmitteln befassen, sowohl um Katabolismus zu vermeiden als auch um Energie für die Workouts zu garantieren, denen er sich stellen muss. Wie auch immer, was sind die Lebensmittel, die der Ectomorph essen sollte?
Kohlenhydrate: große Energiequellen, Kohlenhydrate sind die Hauptverbündeten von Ectamorfos, sollten 50% der Ernährung ausmachen. Einige von ihnen handeln schneller, wie weißer Reis, Brot, Süßigkeiten, Zucker usw. Durch die Einnahme dieser Nahrungsmittel produziert Ihr Körper mehr Insulin, was nach dem Training sehr nützlich ist, da Insulin im Prozess des Anabolismus und der Muskelregeneration wirkt. Die Kohlenhydrate der langsamen Assimilation durch den Körper sind ebenso wichtig, da der Körper ständig die Substanzen erhält, die für die Dauerhaftigkeit des Anabolismus verantwortlich sind, wobei er immer den Katabolismus vermeidet. Der Verzehr von 2 / 2, 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo täglich wird empfohlen.
Protein: Protein ist offensichtlich einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht und sollte 30% der Nahrung ausmachen. Mageres Fleisch wie Truthahn, Huhn, Fisch, fettarme Steaks oder sogar Eier und Protein-Shakes zu essen, ist wichtig, um den Nährstoff zu konsumieren, ohne Fett zu akkumulieren, zusätzlich zur Vermeidung von Cholesterin. Es wird empfohlen, 1, 5 Gramm Protein pro Kilo zu konsumieren.
Fette: Nicht immer die Schurken. In der empfohlenen Menge (20% der Diät) verbraucht, spielen Fette eine wichtige Rolle in der Ernährung für Ectomorph. Verantwortlich für die Schmierung der Körperzellen, die Haut und das Haar geschmeidig halten und den Testosteronspiegel regulieren. Ohne dieses Hormon baut man keine Muskeln. Aber es ist kein Fett, das konsumiert werden kann, das Vermeiden der gesättigten ist für die Gesundheit unerlässlich. Die guten Fette, die verzehrt werden, sind Omega-3, Omega-6 und Omega-9, in Fischöl, Avocado, Leinöl, Nüssen und Eiern. Darüber hinaus macht der Verzehr von viel Obst und Gemüse einen Unterschied, vor allem weil sie als Antioxidantien wirken.
Ergänzungen: Diese Produkte können die Effekte des Trainings verstärken und werden Ectomorphs sehr empfohlen. Whey Protein zum Beispiel eignet sich besser für das Post-Workout, da es die Wirkung von Katabolismus abschwächt.
Training für Ectomorph
Das Training für Ectomorfo sollte sich auf Bodybuilding konzentrieren und Aerobic-Übungen vermeiden, die Hypertrophie verhindern. Wenn die Person Fett im Bauch befindet, die in diesem Biotyp auftreten kann, wird Aerobic empfohlen, aber in einer kleinen Menge und in Verbindung mit einer fettarmen Diät.
Der erste Schritt im Ectomorph-Training besteht darin, drei Tage in der Woche zwei Wochen lang sowohl für die Unter- als auch für die Oberkörperübungen zur Seite zu stehen. In der ersten Woche montags und freitags den Oberkörper bearbeiten und die Viertelnoten im unteren Teil des Körpers belassen. Arbeiten Sie in der zweiten Woche montags und freitags Ihren Unterkörper und lassen Sie das Viertel zum Oberkörper (dh die Rückseite der ersten Woche)
Der zweite Schritt des Trainings konzentriert sich auf zusammengesetzte Höhen, Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskeln trainieren. Die unteren Sitzungen sollten auf Kniebeugen, Bodenheben und Ausfallschritte basieren. Die oberen Abschnitte sollten aus Kurzhanteln, einer Barn-Schrägbank, einer Triceps-Verlängerung mit geraden Barren, einem flachen Barren in Rückenlage und einer Sitz-Seitenansicht bestehen. Es werden fünf Sätze von sechs bis acht Wiederholungen empfohlen, wobei Qualität und nicht Quantität im Vordergrund stehen.
Fügen Sie den Workouts mit jeder Sitzung ein Gewicht oder mehrere Sets hinzu. Steigern Sie schrittweise Ihr Training, um einen konstanten Anstieg der Muskelmasse zu gewährleisten. Denken Sie immer daran, sich nach jeder Serie (für kurze Zeit) auszuruhen und viel Wasser zu trinken.
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