Die ketogene Diät - wie es funktioniert, Menü und Tipps

Fett zu essen, um Fett zu verbrennen mag seltsam erscheinen, aber es macht wirklich Sinn und ist was ketogene Diäten verspricht. Im Laufe dieses Artikels werden wir verstehen, wie dies geschieht und warum diese Diäten in letzter Zeit üblich geworden sind.

Die ketogene Diät existiert seit den 1920er Jahren, als sie in den Vereinigten Staaten entwickelt wurde, um bei der Behandlung von refraktärer Epilepsie bei Kindern, dh Fällen von schwieriger Behandlung, verwendet zu werden. Mit dem Aufkommen neuer Antikonvulsiva in den 1940er Jahren kam es jedoch nicht mehr zum Einsatz.

Heutzutage werden ketogene Diäten von vielen Menschen zum Zwecke des Gewichts- und Fettabbaus bei der Behandlung von metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit, Diabetes und sogar Krebs verwendet.

Aber was genau ist eine ketogene Diät, wie funktioniert sie, was sind ihre Vorteile und was ist das beste Menü zu folgen? Lassen Sie uns jeden dieser Punkte als nächstes verstehen.

Was ist die ketogene Diät?

Diäten, die normalerweise von Ernährungswissenschaftlern empfohlen werden, umfassen Kohlenhydrate als Hauptquelle für Kalorien, gefolgt von Proteinquellen und schließlich Fetten, die die berühmte Nahrungspyramide bilden. Je nach dem Zweck jeder Person ist diese Diät jedoch möglicherweise nicht die geeignetste.

In ketogenen Diäten ist das Schema umgekehrt, die Energiequelle stammt hauptsächlich aus Fetten, während die Kohlenhydrate in minimalen Mengen aufgenommen werden. Protein sollte in moderaten Mengen konsumiert werden. Dieses Gleichgewicht führt zu einer Veränderung der Art und Weise, wie Zellen Energie im Körper erhalten.

Die Verknappung der Kohlenhydratversorgung zwingt die Leber dazu, das Fett von Nahrungsmitteln und Fettgewebe in Fettsäuren und Ketonkörper zu zerlegen, um Energie zu erhalten, wodurch die Spiegel der letzteren im Blut steigen, daher der Name ketogene Diät.

Wie funktioniert die ketogene Diät bei der Gewichtsabnahme?

Zu Beginn des Kohlenhydratentzugs ist der erste Vorrat an mobilisierter Energie Glykogen, das in der Leber vorhanden ist. Glykogen ist nichts anderes als ein komplexes Kohlenhydrat, das leicht in Glukose gebrochen werden kann, um ins Blut freigesetzt zu werden. Eine Senkung des Blutzuckerspiegels ohne Nachfütterung durch Fütterung führt zur Freisetzung von Glucagon, dem Hormon, das den Abbau von Glykogen fördert.

Wenn das gesamte Glykogen verbraucht ist, beginnt der Körper Energie aus den Lipiden zu gewinnen, sowohl aus der Nahrung als auch aus dem Fettgewebe. Wenn Fette als Hauptenergiequelle verwendet werden, führt eine günstige Kalorienbilanz (Einnahme von weniger Kalorien als Tagesbedarf) zur Verbrennung der Bestände, dh der Körper beginnt das im Fettgewebe vorhandene Fett zu konsumieren Energie und die daraus resultierende Wirkung ist das, was die meisten Leute wollen, der Verlust dieses Fettes, das die magere Masse stört und erhält. Wie bereits erwähnt, führt dieser Abbau von Fetten zur Bildung von Ketonkörpern, die von den Zellen zur Energiegewinnung verwendet werden und die den ketogenen Zustand charakterisieren.

Eine Frage, die sich an dieser Stelle stellen kann, lautet: Sollte der Blutzucker auch ohne Kohlenhydratzufuhr nicht auf einem ausreichenden Niveau bleiben? Ja, sonst können hypoglykämische Anfälle auftreten und schwerwiegende Folgen haben. Die Leber ist jedoch in der Lage, Glukose aus anderen Nicht-Kohlenhydrat-Verbindungen, wie Lactat, Glycerin (ein Bestandteil von Triglyceriden, dh Fett) und Aminosäuren, durch ein Verfahren, das Gluconeogenese genannt wird, zu produzieren. Auf diese Weise kann die Glycämie selbst ohne die Aufnahme einer großen Menge an Kohlenhydraten vom Körper fein gesteuert werden.

Wie funktioniert die ketogene Diät bei der Behandlung von Epilepsie?

Der Erfolg dieser Diät bei der Hemmung des Auftretens von Anfällen bei Epilepsie beruht auf der Tatsache, dass das Gehirngewebe bei den hohen Konzentrationen von Ketonkörpern im Blut diese als Energiequelle und nicht als Glukose verwendet. Da sie einen effizienteren Brennstoff als Glukose darstellen, hätten die Ketonkörper eine neuroprotektive Wirkung und würden die Neuronen stabiler halten.

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

Lassen Sie uns jetzt die Vorteile verstehen, die bei einer solchen Diät erwartet werden.

1) Fettverbrennung wird einfacher

In kohlenhydratreichen Diäten kommt die Hauptenergiequelle von diesem Makronährstoff. Alle Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, um dann in den Mitochondrien, den Zellorganellen, die für die Erzeugung von Energie mit der ATP-Erzeugung verantwortlich sind, das Molekül, das die gesamte umgewandelte Energie speichert, verwendet zu werden. Dies ist der klassische Weg Energie zu gewinnen. Ein reichlicher Vorrat an Glukose sorgt für die Aufrechterhaltung dieses Zyklus und schont die Verbrennung anderer Quellen, Fette und Proteine.

Wenn der Körper in einen Ketosezustand übergeht, wird das gesamte Fettoxidationssystem für Energie aktiviert, um die Energieversorgung in dem Kohlenhydratmangel zu gewährleisten, wobei Fett als Hauptquelle verwendet wird, dh der Körper bereitet sich darauf vor, das Fett zu verbrennen Fett effizient und dieser Prozess wird einfacher.

2) Spart die Muskelmasse

Die ketogene Diät ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen. Die Folge davon ist die Reduzierung des Körperfettindex und der Muskeldefinition. Bei ausreichender Proteinzufuhr aus der Nahrung, dh mindestens 1, 5 g Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag, und bei der Fülle von Ketonkörpern im Blutkreislauf muss der Körper die Proteine ​​der Muskeln nicht abbauen Aminosäuren, um Glucose zu produzieren, wodurch der katabole Zustand der mageren Masse vermieden wird. Darüber hinaus sollte die Menge an Kalorien auch ausreichend sein, da bei extrem kalorienarmen Diäten die Fähigkeit der Leber, Fette zu metabolisieren, nicht ausreicht, um die Energie zu liefern, die der Körper für alle täglichen Aktivitäten braucht, was immer der Fall ist es um Energie aus anderen Quellen zu suchen, also aus dem Brechen von Proteinen. Daher ist ein an die individuellen Bedingungen angepasster Ernährungsplan für ein zufriedenstellendes Ergebnis äußerst wichtig.

3) Hilft, den Insulinspiegel zu senken

Insulin ist ein Hormon, das eng mit dem Kohlenhydratstoffwechsel verwandt ist und die Akkumulation von Glukose in Form von Fett induziert, dh hohe Insulinspiegel führen zu einer leichteren Ansammlung von Fett und blockieren dessen Bruch.

Insulin-Sekretion wird durch erhöhte Glykämie mit Kohlenhydrat-Absorption aus der Nahrung stimuliert. Bei einer Diät mit geringer Kohlenhydrataufnahme tritt die Insulinsekretion nur im basalen Bereich auf und dies fördert die Oxidation von im Fettgewebe gespeichertem Fett weiter. Darüber hinaus begünstigen niedrige Insulinspiegel die Sekretion anderer nützlicher Substanzen zum Fettabbau und zum Erhalt von fettfreier Masse wie Wachstumshormon.

Bei Patienten mit Typ-1-Diabetes kann eine ketogene Diät helfen, Hypoglykämie-Episoden zu verhindern, glykiertes Hämoglobin zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Im Fall von Typ-2-Diabetes ist es in der Lage, Insulinresistenz, die die Hauptursache für die Krankheit ist, zu reduzieren.

4) Hilft, den Appetit zu kontrollieren

Ein wichtiger Aspekt des ketogenen Zustands ist, dass er zusätzlich zur Stimulierung des Fettabbaus den Appetit zu hemmen scheint, wenn er mit einer hohen Proteinaufnahme assoziiert ist, wohingegen kohlenhydratreiche Diäten nur zu einem erhöhten Appetit führen, indem große Schwankungen und Spitzenwerte ausgelöst werden Insulin. Dies hilft bei der Aufrechterhaltung der Diät, die dadurch gekennzeichnet ist, dass sie in kleinen Portionen vorliegt, da Fette eine hohe Kaloriendichte aufweisen. Sättigung kann dann ein Hindernis für diejenigen sein, die die ketogene Diät befolgen wollen, aber die gute Seite ist, dass es nach der Eroberung der hohen Ketone leichter wird, den Hunger zu überwinden.

Wie sind die Anteile an Nährstoffen in einer ketogenen Diät?

Es ist wichtig zu beachten, dass eine ketogene Diät keine proteinreiche Diät ist, die auch für Gewichtsabnahmezwecke weit verbreitet ist.

In der ketogenen Diät sind Fette die Hauptquelle der Energie und machen ungefähr 60 bis 70% der täglichen Kalorien aus, während Proteine ​​30 bis 40% dieser Kalorien und Kohlenhydrate nur 2 bis 8% liefern sollten.

Selbst bei ketogenen Diäten sollten kleine Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden, in der Regel nicht mehr als 50 g pro Tag und zu geeigneten Zeiten, gemäß dem Plan, der von Ihrem Ernährungsberater durchgeführt wurde.

Wie in jeder Diät muss es im Laufe der Zeit verändert werden, um den Körper dazu zu bringen, auf unterschiedliche Weise zu reagieren, wodurch der Stoffwechsel beschleunigt wird. So beginnt es normalerweise mit größeren Anteilen von Fetten und kleineren Mengen an Proteinen und erhöht allmählich den Anteil an Proteinen. Wenn Gewichtsverlust auftritt, müssen Sie auch auf die Gesamtmenge an Kalorien, Menschen mit geringerer Körpermasse, weniger Kalorien verbrauchen. Andernfalls kann der Gewichtsverlust stagnieren.

Welches Menü sollte bei einer ketogenen Diät eingehalten werden?

Eine ketogene Diät sollte reich an Eiern, Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen, gesunden Ölen, Avocados und Gemüse mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten sein. Getränke wie Kaffee und Tee sollten mit Süßungsmitteln gesüßt werden, am besten Stevia. Entkommen Sie von Pasta, Brot, Keksen, Süßigkeiten im Allgemeinen, verarbeiteten Lebensmitteln, Säften, Früchten mit einem hohen Zuckergehalt, Getreide und Knollen, die reich an Kohlenhydraten wie Kartoffeln und Maniok sind.

Siehe unten für einen Menüvorschlag von ketogenen Mahlzeiten an einem Tag. Die Mengen sollten für jeden Fall angepasst werden, wobei Faktoren wie Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität, Basis- und Zielkalorienzufuhr berücksichtigt werden.

Frühstück

• Omelett, gekochtes oder Rührei
• Aufschnitt (Schinken, Salami, Käse)
• Butter
• Tee oder Kaffee

Mittagessen

• Rindfleisch oder Schweinefleisch
• Fisch oder Meeresfrüchte
• Blätter Salat
• Brokkoli oder Spargel
• Olivenöl

Abendessen

• Eier oder Omelett
• Gegrilltes oder geschmortes Huhn mit Olivenöl oder Butter
• Blätter Salat
• Geschmorter Spinat
• Olivenöl

Zwischensnacks

• Kastanien wie Mandeln, Macadamia und Paranuss
• Fettreiche Käse
• Salami
• Avocado
• Gelatine-Diät (kann auch als Dessert konsumiert werden)

Softdrinks und Diät-Säfte sind ebenfalls erlaubt und können zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Für diejenigen, die diese Getränke nicht verpassen, ist die gesündeste Option, mit Wasser zu ersetzen.

Versuchen Sie, wenig Salz zu verwenden.

Das beste Menü, mit den richtigen Mengen und dem besten Zeitpunkt für Ihren Lebensstil, sollte ausschließlich von einem Ernährungsberater für Sie zubereitet werden, unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Bedürfnisse.

Nützliche Tipps für ketogene Diäten

Die ketogene Diät hat einige wenig bekannte Besonderheiten, hier sind einige Tipps zu ihnen:

1) Die ersten Tage sind am schwierigsten

Die ersten Tage der ketogenen Diät sind am schwierigsten, da Müdigkeit, Müdigkeit und sogar Dehydration auftreten können. Diese Symptome treten auf, weil der Körper in einen Prozess der Anpassung an die neue Form der energetischen Erlangung eintritt. Wenn Ketonkörper produziert werden, normalisiert sich der Stoffwechsel und dieses Gefühl des Energiemangels wird durch noch mehr Disposition ersetzt als zuvor.

2) Sie werden die Flüssigkeitsretention drastisch reduzieren

Für Menschen, die sich aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen aufgebläht fühlen, kann eine ketogene Diät sehr hilfreich sein. In den ersten Tagen wird bereits ein angemessener Gewichtsverlust festgestellt, hauptsächlich aufgrund der Beseitigung von Wasser, das durch die Glykogenspeicherung zurückgehalten wurde.

3) Hydration

Es ist äußerst wichtig, viel Wasser zu trinken, um die Hydratation aufrechtzuerhalten und die Beseitigung von Flüssigkeiten zu unterstützen. Besonders vor, während und nach dem Training von Körperübungen.

4) Überwachung des Lipidprofils

Es wird empfohlen, dass die Fettquellen im Allgemeinen gute, ungesättigte Fette sind. Jedoch können viele Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sind, auch konsumiert werden. Obwohl es keine großen Schurken ist, wie lange geglaubt wurde, kann eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, in einigen Fällen das Lipidprofil des Blutes verändern. Setzen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung, um diesen Parameter und seine Variation zu überwachen. Es lohnt sich, übertriebene Mengen Speck, zu fettes Fleisch und verarbeitete Fette zu vermeiden, um dieses Risiko zu minimieren.

5) Vitamine und Mineralsalze

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind auch Zulieferer für viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die Aussetzung des Verzehrs dieser Lebensmittel kann einen Nährstoffmangel auf diese Faktoren bringen. Daher kann eine Ergänzung mit guten Multivitaminen eine gute Möglichkeit sein, eine ausreichende Versorgung aufrechtzuerhalten. Das Gleiche gilt für Ballaststoffe.

6) Ketose unterscheidet sich von Ketoazidose

Es kann eine Besorgnis über den Zustand der Ketoazidose geben, der bei Diabetikern sehr häufig vorkommt, wenn die Blutketonproduktion und die Konzentrationen die sicheren Grenzwerte überschreiten, was zu einer Senkung des Blut-pH-Wertes und damit zu schwerwiegenden Folgen führt. Bei Nicht-Diabetikern tritt dies jedoch nicht auf.

7) Die Taktik des Kohlenhydrataustausches

Die Erschöpfung von Muskelglykogen kann zu Ermüdung und Leistungsabfall für diejenigen führen, die sich körperlich betätigen. Eine Strategie zur Überwindung dieses Problems besteht in der Einführung von Tagen mit hohem Kohlenhydratkonsum, die mit Tagen mit minimalem Verbrauch durchsetzt sind. In diesen Tagen sollten die Fette in geringer Menge konsumiert werden. Dies wird zur Auffüllung der Glykogenspeicher führen und die Muskelleistung verbessern.

8) Warnung vor einer gefährlichen Falle

Wenn Sie eine ketogene Diät für Gewicht und Fettabbau wie jede andere Diät beginnen, ist es notwendig, dass das Kaloriengleichgewicht zwischen Aufnahme und Energieaufwand negativ ist, sonst wird die gesamte Energie, die Sie am Tag benötigen, aus der Nahrung und allen erhalten Ihre Fettreserven werden erhalten.

Wenn Sie mehr ausgeben als Sie essen, dann wird der Stoffwechsel Energie aus dem Abbau von gespeichertem Fett bekommen. Aber wenn dieses Defizit zu groß ist, reicht die Geschwindigkeit, mit der die Leber Fett in freie Fettsäuren umwandelt, und die Ketonkörper, die anstelle von Glukose als Brennstoff für Zellen verwendet werden, nicht aus, um den gesamten Energiebedarf des Körpers zu decken. Dies wird zur Suche nach alternativen Quellen führen, in diesem Fall zu den Aminosäuren, aus denen die Proteine ​​im Muskelgewebe bestehen. Diese Aminosäuren können durch Bereitstellung von Energie in Glucose umgewandelt werden. Kurz gesagt, Sie fangen an, magere Masse zu katabolisieren, die meistens nicht wünschenswert ist, das Ideal ist, Fett zu verlieren, ohne Muskel zu verlieren.

Dies kann eine wichtige Falle für diejenigen sein, die schnell überschüssiges Gewicht verlieren möchten, indem sie sehr kalorienarme Diäten machen.

Der Verlust von Magermasse sowie die Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Aussehens können auch den Prozess der Gewichtsabnahme stören, da die Muskeln selbst im Grundstoffwechsel viel Energie benötigen. Muskeln zu verlieren, bedeutet einen langsameren Stoffwechsel und folglich schwereres Abnehmen.

Auf der anderen Seite, verbraucht Kalorien in übertriebenen Mengen, mehr als notwendig, um Ihr Ziel zu erreichen, auch wenn nur aus Fett, wird zu einer Gewichtszunahme führen, auch wenn Sie in einem Zustand der Ketose sind.

Zusätzlich zu der Sorge, welche Makronährstoffe aufgenommen werden sollen, ist es notwendig, auf die idealen Mengen jedes einzelnen zu achten, größere oder kleinere Mengen bringen nicht den gewünschten Effekt. Der Ernährungsberater ist die Person, die am besten vorbereitet ist, um eine Diät zu entwerfen, die auf die Bedürfnisse jeder Person zugeschnitten ist.

Siehe auch: 10 Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten

9) Planen Sie

Es ist nicht einfach, eine so differenzierte Diät wie Ketogen zu halten. Die meisten leicht zugänglichen Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und schlechten Fetten. In Restaurants kann es schwierig sein, die richtige Nahrung für Ihre Ernährung zu finden, und das Essen auf der Straße lässt Sie nicht wissen, wie viel Sie essen. Haben Sie alles, was Sie brauchen, um Ihre Mahlzeiten zuzubereiten und versuchen Sie, die Mahlzeiten der Woche zu planen, so dass Sie keine Angst haben müssen, Ihre Diät zu verlieren und alle Ergebnisse zu verlieren, die Sie bereits gewonnen haben.

10) Nicht in Versuchung fallen

Nahrungsmittel, die reich an Zucker, Nudeln, Brot, Süßigkeiten zu Hause sind, können eine gefährliche Falle sein, um von der Diät abzukommen. Vermeiden Sie den Kauf und die Lagerung dieser Nahrungsmittel, denn wenn Sie Kohlenhydrate an den falschen Tagen und Mengen konsumieren, wird sich der Ketosestatus nicht einstellen, und Sie werden nicht die Vorteile bekommen, die Sie von der Diät wünschen. Um zu funktionieren, muss die Diät korrekt befolgt werden.

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