Walking Gewicht verlieren? 13 Tipps, um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren
Die Wanderung hat das Rennen als Ihre glamouröse Cousine. Ja, Laufen ist großartig, aber um die Wahrheit zu sagen, ist Wandern wirklich schwer für Sie. Warum? Denn wenn Sie diesen Weg wählen, können Sie jetzt aufstehen, gehen und gehen.
Sie können überall und jederzeit laufen. Gehen kann auf lächerlich einfache Weise in Ihren Alltag integriert werden. Und während es Zeit braucht, um richtig zu laufen, ist Laufen nicht notwendig. Laufen ist eine anstrengende Übung beim Gehen, nicht. Wenn Sie übergewichtig sind oder gesundheitliche Probleme haben, die die Möglichkeit von hochwirksamen Aktivitäten ausschließen, ist Laufen eine viel bessere Übung als Laufen. Viele Ärzte empfehlen es.
Studienergebnisse zeigen ihre Vorteile. Walking ist gesellig und es ist billig. Sie brauchen kein Fitnessstudio. Jeder geht. Und mit der richtigen Technik, gehen Slims genug, um Gewicht zu verlieren, Ton und in Form zu bringen.
Wie man geht, Gewicht zu verlieren?
So können Sie aus einem normalen Spaziergang ein anspruchsvolles Training machen, das mehr Kalorien verbrennt, Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen.
1. Geschwindigkeit des Gehens
Denke nicht zu sehr darüber nach, wie schnell du gehst, sondern wie hart du trainierst. Mit anderen Worten, denke an die Intensität und das richtige Tempo, um zu folgen. Um die Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren, müssen Sie mit der richtigen Intensität laufen, die wir Ihre "Zielzone" nennen. Die Zielzone liegt normalerweise zwischen 65% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Um die Zielzone zu erreichen, gehen Sie in einem Tempo, in dem Sie fühlen, dass Sie zielstrebig gehen, schneller als sonst und etwas außer Atem gehen. Beginnen Sie mit einem Tempo, als ob Sie mit wenig Zeit dorthin gehen würden. Wenn dieser Rhythmus zu leicht klingt, versuchen Sie im Rhythmus zu gehen, als ob Sie sich zu diesem Termin verspäten.
Es gibt drei Möglichkeiten zu wissen, ob Sie in Ihrer Zielzone laufen.
- Ein einfacher Weg ist die Schätzung mit einer Skala von 1 bis 10 (genannt Effort Perception Rate oder RPE). Versuchen Sie, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die wie eine 6 oder 7 auf der Skala aussieht.
- Sie sollten in der Lage sein, den "Sprachtest" zu bestehen.
- Verwenden Sie einen Herzmonitor. Verwenden Sie zuerst einen Herzfrequenzrechner, um 65% und 85% Ihrer Herzfrequenz in Zahlen zu konvertieren. Zum Beispiel können 65% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz 125 Schläge pro Minute (BPM) und 165 Schläge pro Minute betragen. Wenn Sie also laufen und Ihren Herzmonitor benutzen, wissen Sie, dass Sie in einem bestimmten Tempo gehen müssen, damit Ihr Herz zwischen 125 und 165 Schläge pro Minute liegt. Das ist es!
Auf dem Laufband gehen? Eine normale Person läuft mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 bis 7, 5 Meilen pro Stunde. Um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben, sollten Sie versuchen, mit etwa 9 bis 10 Meilen pro Stunde zu gehen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit von 7 km / h auf 10 km / h, werden Sie ein Drittel mehr Kalorien verbrennen.
2. Uploads
Wandern ist wahrscheinlicher, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihrem Weg Gelände hinzufügen, und so die Intensität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie Ihre Gesäß und Sehnen aktivieren, während Sie noch sanft auf Ihren Knien sind. Es ist eine gute Möglichkeit, auf dem Spaziergang Abwechslung zu haben, Langeweile zu vermeiden und zu verhindern, dass sich der Körper an die gleiche Übung gewöhnt, um so viel Fett wie möglich zu verbrennen.
Das Gehen auf einem sanften Hang erhöht die Kalorienverbrennung im Vergleich zum Laufen auf einer flachen Stelle erheblich. Ein Anstieg von 5% erhöht die Kalorienverbrennung um 50%. Steigen Sie auf, klettern Sie auf einen Hügel, klettern Sie Treppen, parken Sie Rampen oder erhöhen Sie die Steigung Ihres Laufbandes. Wenn Sie Anfänger sind, vermeiden Sie steile Abhänge. Es ist am besten, einen moderaten Anstieg zu wählen und ein gutes Tempo zu halten, um sich auf eine höhere Steigung zu verlangsamen.
3. Unregelmäßiges Gelände
Gehen Sie auf einer unebenen Oberfläche, z. B. beim Laufen auf Wegen, Gras, Sand, Kies, Schnee oder beim Manövrieren zwischen Felsen, erhöhen Sie die Intensität, verbrennen mehr Kalorien und lassen Ihre Muskeln härter arbeiten. Wenn du zum Beispiel im Sand liegst, kannst du schneller abnehmen, da es deine Kalorienverbrennung um 2 oder 3 Mal erhöht.
4. Fügen Sie Gewichte hinzu
Wenn das Gehen leichter wird und sich Ihre Fitness und Ihr Kraftniveau deutlich verbessert haben, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen. Dies erhöht die Intensität und fordert deine Muskeln heraus. Vermeiden Sie Gewichte an Knöcheln oder Händen, da diese Ihre Körperhaltung verändern und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Verwenden Sie stattdessen einen Rucksack mit schwerem Gewicht oder Kleidung. Wenn Sie einen Rucksack verwenden, füllen Sie ihn mit Wasser oder Sand, damit das Gewicht gleichmäßig verteilt wird.
5. Gehstöcke
Walking Stöcke ist eine der besten Möglichkeiten, um die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie auf dem Weg verbrennen, Ihren ganzen Körper straffen und Gewichtsverlust beschleunigen. Nordic Bats verwandeln den Gang von einer vorherrschenden Unterkörperübung in ein Ganzkörpertraining. Nordic Walking (Gehen mit Nordic-Walking-Stöcken) umfasst fast jeden Muskel in Ihrem Körper - 90% der Körpermuskulatur.
Mit nordischen Schlagstöcken nutzen Sie Ihre Arme, Schultern und Rückenmuskulatur, erhöht die Herzfrequenz und stärkt den Oberkörper. Walking mit Nordic-Walking-Stöcken erhöht die Kalorienverbrennung um bis zu 46%, obwohl es so einfach oder sogar einfacher als der normale Spaziergang scheint! Nordic Walking Stöcke sind super einfach zu bedienen und verringern die Belastung von Knöcheln, Knien und Hüften.
6. Bewege deine Arme
Ein Großteil Ihrer Gehgeschwindigkeit wird mit Ihren Armen erzeugt. Bewegen Sie Ihre Arme schafft Kraft und Beschleunigung, die Sie vorwärts bewegt, hilft Ihnen, mehr Gewicht zu verlieren und schafft Energie in Ihrem Oberkörper. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 ° und bewegen Sie Ihre Arme während des Gehens hin und her. Halte deine Schultern entspannt und entspannt. Dies öffnet auch Ihre Brust und verbessert Ihre Körperhaltung, so dass Sie Ihren Spaziergang optimal nutzen können.
7. Gute Haltung
Geht das Laufen bei guter Haltung dünner? Das kannst du glauben! Dies bedeutet, dass Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur härter arbeiten kann und Sie schneller laufen und mehr Kalorien verbrennen können.
Halte deine Schultern zurück, runter und entspannt (nicht hoch und fest!), Deine Augen schauen geradeaus und dein Kinn gerade. Von Kopf bis Hüfte ist es die gleiche Haltung beim Gehen.
8. Bauch
Einige Experten glauben, dass die Bauchmuskeln im Stehen mehr trainiert werden. Um eine gute Körperhaltung zu erhalten und Ihre Bauchmuskeln zu straffen, ziehen Sie Ihre Muskeln nach oben und nach unten, atmen Sie jedoch normal weiter (halten Sie nicht den Atem an).
9. Füße
Gehe mit deinem ganzen Fuß. Bewegen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen. Stellen Sie Ihren Fuß mit der Ferse auf den Boden, bewegen Sie sich mit dem Fußbogen nach vorne und heben Sie den Fuß wieder mit den Fingern. Heben Sie es mit den Fingern an, als ob Sie Kaugummi von der Sohle Ihres Schuhs nehmen würden. Dies gibt Ihnen mehr Kraft, rekrutiert aber auch Ihre Waden- und Gesäßmuskulatur und hilft, Ihre Beinmuskeln zu längeren, schlankeren Beinen zu strecken und Ihr Gesäß zu straffen, um Ihr Gesäß zu straffen und anzuheben.
10. Gesäß
Um sich noch mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, drücken Sie beim Gehen die Gesäßbacken zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Notiz zwischen Ihrem Gesäß!
11. Längerer Durchlauf
Der beste Weg, dass das Gehen schlanker ist, ist schneller zu gehen und kleinere, leichtere Schritte zu machen. Aber um mehr Abwechslung zu haben und die Beinmuskeln unterschiedlich zu bearbeiten, erhöhen Sie die Schrittweite. Längere Schritte helfen, Cellulite loszuwerden und Ihre Beine zu straffen, während Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln bearbeiten.
12. Fügen Sie Intervalle hinzu
Nichts verbrennt Fett als Intervall-Training, das ist nur ein Name, um Geschwindigkeit Bursts (oder Ausdauer / Schwierigkeit) zu Ihrem Training hinzuzufügen. Genau wie beim Laufen, Schwimmen, Radfahren und anderen Übungen können Sie Ihrem Spaziergang Bereiche hinzufügen.
Steigere einfach deine Geschwindigkeit, füge abfallendes Gelände hinzu oder klettere für ein paar Minuten Treppen hoch. Gehen Sie zum Beispiel 5 Minuten in gemäßigtem Tempo, dann für 1 oder 2 Minuten, gehen Sie schneller oder laufen Sie ein wenig, dann gehen Sie zurück zu Ihrem normalen Tempo, um sich für 5 Minuten zu erholen und zu wiederholen. Walking verlangsamt sich in Intervallen der Intensität viel mehr, sowie verbessert Ihre Fitness-Level und halten Sie Ihren Stoffwechsel für Stunden nach dem Training erhöht.
13. Ändern Sie die Richtung
Fügen Sie Ihrem Rücken oder Ihrer Seite einen einminütigen Fußabstand hinzu. Ihre Richtung zu verändern, fordert Ihre Muskeln auf neue Art und Weise heraus, bearbeitet Ihre Oberschenkel, Gesäß, Waden, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln und verbessert Ihr Gleichgewicht, was bedeutet, dass Sie mehr Gewicht verlieren und Ihren Körper stärken werden. Gehen Sie langsam auf einer ebenen Fläche ohne Hindernisse und Gefahren wie Verkehr, Bäume und Löcher. Wenn Sie seitwärts gehen, denken Sie daran, Ihre rechten und linken Beine gleichmäßig zu benutzen.
14. Ändern Sie Ihren Spaziergang
Integriere 30-Sekunden- oder 1-Minuten-Intervalle, in denen du verlangsamst und Knieschmerz machst (erhebe dein Knie in Richtung Brust, bevor du einen Schritt machst), Tritte (halte die Beine gerade), Dips oder sogar Puppen. Auch dies fordert Ihre Muskeln auf neue Weise heraus, hält Ihren Körper wachsam, verlängert die Intervalle, erhöht den Kalorienverbrauch, baut Muskeln auf und beschleunigt den Stoffwechsel.
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