Caimbra - Was zu tun ist, Wie zu vermeiden, Essen, Ursachen und Tipps

Es ist nicht schwer, Krämpfe zu hassen. Sie sind hinterhältig, sie tun sehr weh, und obendrein tauchen sie normalerweise zu jeder Tageszeit auf.

Das kann während eines Rennens sein, auf das Sie sich monatelang vorbereitet haben, oder mitten in einer Serie - oder sogar, wenn Sie unter der Bettdecke sind und versuchen, sich nach einem harten Tag der Arbeit und des Trainings auszuruhen.

Schwer zu finden, wer regelmäßig Sport treibt und nie die unwillkürlichen und schmerzhaften Kontraktionen spürte, die das Kalb betreffen. Die Tatsache, dass sie gewöhnlich sind, bedeutet jedoch nicht, dass Krämpfe nicht vermieden werden können.

Wenn man die Ursachen des Problems kennt und einige Gewohnheiten ändert, kann man sich vor den gefürchteten Episoden schützen, die der große Albtraum eines jeden Athleten sind.

Was ist Krampf?

Ein Krampf- oder Krampfmuskel ist definiert als eine heftige und unwillkürliche Muskelkontraktion, die auf die quergestreifte Muskulatur trifft und hauptsächlich die hinteren Beinmuskeln betrifft.

Wenn Sie einer der wenigen (und glücklichen) Praktizierenden waren, die nie an einer Krampfepisode litten, zeigt das Video unter dem spanischen Tennisspieler Rafael Nadal während einer Pressekonferenz, wie schmerzhaft und plötzlich diese Erfahrung sein kann.

Ursachen

Experten diskutieren noch immer über das Problem, aber bisher ist bekannt, dass die Hauptursachen für Krampf mit schlechter Ernährung, Dehydrierung, Kreislaufproblemen (Sauerstoffmangel im Blut), Übertreibung der Trainingsintensität und Mangel an Dehnung vor Aktivität.

Sich unter hohen Temperaturen zu bewegen, unter einem Elektrolytungleichgewicht (Calcium-, Magnesium- oder Kaliummangel) zu leiden und lange Zeit in der gleichen Position zu bleiben, scheint auch die Neigung zu Krämpfen im Bein zu erhöhen.

Risikofaktoren

Fortgeschrittenes Alter, Schwangerschaft, übermäßiger Alkoholkonsum, Nieren- oder Leberprobleme, Diabetes, schwere Dehydration und die Einnahme von Diuretika können Krämpfe begünstigen.

Wer trainiert am meisten, hat keine Krämpfe?

Wie im obigen Video mit dem Tennisspieler Rafael Nadal gezeigt wird, ist körperliches Training allein nicht genug, um Krämpfe zu vermeiden. Wenn ja, würden wir keinen der größten Athleten der Welt erleben, die sich vor Schmerzen winden.

Auf der anderen Seite hilft die allmähliche Konditionierung der Muskeln zur körperlichen Betätigung, die Stoffwechselleistung während des Trainings zu verbessern und den Körper an extreme Abnutzungssituationen zu gewöhnen.

Was zu tun ist?

So wichtig zu wissen, was zu tun ist, ist zu verstehen, was nicht getan werden sollte, wenn Sie einen Krampf haben. Vor allem ist es wichtig, die Aktivität zu stoppen, die die Muskelkontraktion verursachte, oder aus der Sonne zu kommen, wenn dies der Grund für den Krampf war.

Es scheint offensichtlich, aber es tut nie weh, sich daran zu erinnern, dass, wenn Sie Krämpfe während des Laufens in einer sengenden Sonne fühlen, zum Beispiel das Fortsetzen des Trainings den Krampf nicht verschwinden lässt.

In der Folge sollte man versuchen, den betroffenen Muskel sanft zu verlängern, während gleichzeitig eine eher leichte Massage an Ort und Stelle vorgenommen wird.

Schließlich, um Beschwerden bei Krampfanfällen in der Wade oder einem anderen Muskel des Körpers zu lindern, ist es ratsam, eine warme oder kalte Kompresse auf die verspannten Muskeln anzuwenden.

Wie vermeidet man Krämpfe?

- Hydratisieren Sie sich

Das meiste von unserem Gewicht ist Wasser - welches übrigens eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion spielt. Viele Sportler vergessen einfach, sich selbst zu hydratisieren, was der Ausgangspunkt für eine schreckliche "Krampfsitzung" sein kann.

Und warum verursacht Dehydration Krämpfe?

In unserem Körper befinden sich die Flüssigkeiten innerhalb oder außerhalb der Zellen. Wenn wir dehydrieren, nimmt die Flüssigkeit außerhalb der Zellen ab. Diese Reduktion verursacht eine Kompression und Übererregung der Nerven, die ihrerseits eine elektrische Stromwelle erzeugen, die die Muskelkontraktion stimuliert.

Durch Aufrechterhalten eines angemessenen Hydratationsgrades ist es möglich, den Abfall der Konzentration von extrazellulären Flüssigkeiten zu verhindern. Tragen Sie also immer eine Flasche Wasser oder Fruchtsaft für Ihr Training, ob drinnen oder draußen.

- Achten Sie auf Nährstoffmangel

Die wichtigsten Elektrolyte - oder Mineralien, wie sie am besten bekannt sind - sind Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Mineralstoffe wirken direkt auf die Muskelaktivität und können bei Unwucht im Körper zu Krämpfen führen - besonders während des Trainings.

Wie vermeidest du einen Unterschied in der Menge an Mineralien im Körper?

Erstens ist es wichtig, das Gleichgewicht während der körperlichen Aktivität wiederherzustellen, wenn es die Ursache des Krampfes ist. Eine isotonische Behandlung ist der schnellste und praktischste Weg, um das Problem zu lindern.

Dann trinke Wasser, denn je größer die Menge an Flüssigkeit im System ist, desto leichter ist die Absorption der Mineralien.

Um zu verhindern, dass Krämpfe zu einem wiederkehrenden Problem werden, investieren Sie in kalzium-, magnesium-, natrium- und kaliumreiche Lebensmittel.

• Nahrungsmittel reich an Kalzium : Milch, Joghurt, Käse, Sardinen, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Algen, Rohrsirup, Sojabohnen und Okra;
• Lebensmittel reich an Kalium : Trockenfrüchte, Lachs, Avocado, Kürbis, Joghurt, Bananen, dunkle Blätter, weiße Bohnen, Kartoffeln und Pilze;
• Magnesiumreiche Lebensmittel : Bitterschokolade, Nüsse und Samen, Fisch (insbesondere Thunfisch), Kichererbsen, Naturreis, Senf, Grünkohl, Avocado, Bananen und dehydrierte Feigen;
• Natriumreiche Lebensmittel : Oliven, Seetang, gelber Käse, geröstete Salzsaaten, Shoyu und Würstchen.

Andere krampfanfällige Nahrungsmittel sind solche mit hohem Eisengehalt, wie Leber, mageres rotes Fleisch, Linsen, Sesamsamen und Kichererbsen. Dies liegt daran, dass Eisen in die Bildung von Hämoglobin eintritt, dem Protein, das in roten Blutkörperchen vorhanden ist und dessen Hauptfunktion darin besteht, Sauerstoff zu transportieren.

- Verbesserung der Zirkulation

Bei Krämpfen kann der Blutfluss zum betroffenen Muskel beeinträchtigt sein. Eine Massage vor Ort aktiviert den Blutfluss, verbessert die Sauerstoffversorgung und erleichtert die Entfernung von überschüssiger Milchsäure von der Website.

Um die Zirkulation zu aktivieren, ist es auch wichtig, wann immer möglich:

• vermeiden Sie, für längere Zeit in der gleichen Position zu bleiben;
• nehmen Sie viel Wasser auf;
• um mehr Übungen zu machen (körperliche Aktivität kann Muskeln "lehren", Sauerstoff effizienter zu nutzen);
• den Konsum alkoholischer Getränke reduzieren;
• nach langem Stehen die Füße hochlegen;
• Stress abbauen.

- Streck dich aus

Stretching vor dem Training kann zur Behandlung und Vorbeugung von Krämpfen im Bein beitragen. Bevorzugen Sie langsame und sanfte Dehnungen, vermeiden Sie zu starke Beanspruchung der Muskeln.

Richte dich für mindestens fünf Minuten (idealerweise doppelt so viel) ein, bevor du mit dem Training beginnst. Nach den Übungen machen Sie noch einmal 5-10 Minuten Stretching / Muskelentspannung.

Wie?

• Durst ist nicht immer ein guter Indikator für Austrocknung. Erwarten Sie also nicht, dehydriert zu werden, um Wasser zu trinken. Nimm immer eine Flasche Wasser oder ein Isotonikum mit;
• Diuretika können Krämpfe verursachen, da sie das Elektrolytgleichgewicht verändern. Vermeiden Sie daher die Anwendung dieser Arzneimittel ohne speziellen medizinischen Rat;
• Kokosnusswasser ist ein ausgezeichnetes natürliches isotones und kann verwendet werden, um das Elektrolytgleichgewicht des Körpers wieder herzustellen;
• Wenn Sie regelmäßig unter Krämpfen leiden und die obigen Richtlinien das Bild nicht verbessert haben, suchen Sie einen Arzt auf;
• Nehmen Sie mehr Sonne (ein paar Minuten pro Tag ist schon mehr als genug): Mangel an Vitamin D kann zum Auftreten von Krämpfen beitragen;
• Um nächtliche Wadenkrämpfe zu vermeiden, die untere Muskulatur vor dem Liegen verlängern;
• Nicht essen und weglaufen: Vor Beginn der Übung Zeit für die Verdauung einplanen, um den Blutfluss zu den Muskeln nicht zu beeinträchtigen;
• In Kombination mit dem Verzehr von Krampfnahrung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel gute Ergebnisse bringen. Einige Studien weisen darauf hin, dass eine ausreichende Konzentration bestimmter Nährstoffe - wie die Vitamine B, D und E sowie Zink- und Magnesiummineralien - Krampfschmerzen minimieren können;
• Und falls keine der oben genannten Tipps Ihnen bei der Behandlung von Krämpfen hilft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, ein entzündungshemmendes Medikament zu verwenden, um Muskelschmerzen zu lindern.

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