10 Lektionen aus dem Buch, die ich nicht verlieren kann
Auch bekannt als "Dukan Diet", ist das Buch, das ich nicht verlieren kann, ein Verkaufsphänomen. Ursprünglich im Jahr 2000 in Frankreich veröffentlicht, hat das Buch mehr als 30 Millionen Exemplare weltweit verkauft und steht derzeit an der Spitze der meistverkauften Sachbücher in Brasilien.
Die vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelte Diät, die seinen Namen trägt, ist berühmt dafür, einen hohen Proteinverbrauch und sehr wenig Kohlenhydrate zu fördern. Laut Dr. Pierre wurde die Dukan Diät für Menschen entwickelt, die alles versucht haben und nicht abnehmen können; oder für diejenigen, die sogar abnehmen, aber immer wieder fett werden.
Das Ziel des Buches "Ich kann kein Gewicht verlieren" besteht darin, den Menschen nicht nur beizubringen, wie man abbaut, sondern auch den Weg aufzuzeigen, nach der Diät nicht wieder alle Pfunde wiederzugewinnen. Zusätzlich zum Abnehmen wissen Sie, wie Sie das neu gewonnene Gewicht erhalten und den unerwünschten Ziehharmonika-Effekt vermeiden.
Bevor wir die Hauptlehren des Buches Ich kann nicht abnehmen sehen, lasst uns zuerst verstehen, wie die Dukan-Diät funktioniert.
Was ist die Dukan Diät?
In den 1970er Jahren war Dr. Pierre Dukan ein Allgemeinmediziner in Frankreich zu einer Zeit, als Fettleibigkeit mit kalorienreduzierten Diäten und kleinen Portionen behandelt wurde. Nach der Aufnahme von Patienten, die auf diese Weise nicht abnehmen konnten, begann Dr. Dukan eine Diät zu entwickeln, bei der der Patient nicht verhungerte und somit länger dem Regime folgen konnte. Darüber hinaus war es wichtig, dass das verlorene Gewicht nicht wiederhergestellt wurde, was genau zu der Zeit in der kalorienarmen Diäten geschah.
Der Arzt entwickelte dann ein Programm, das aus vier Diäten in einem bestand, nämlich einer Diät, die aus vier Phasen bestand: Die erste enthielt einen großen Gewichtsverlust, die zweite einen geringeren Verlust, bis das Anfangsgewicht erreicht war, und die letzten zwei wäre es, das neue Gewicht zu konsolidieren und zu stabilisieren.
Dr. Dukan's Patienten begannen, Gewicht zu verlieren, und schnell verbreitete sich ihre Diät, bis es in das Buch wurde, das ich nicht verlieren kann. Im Jahr 2011 gewann die Dukan Diät die Welt, nachdem sie von der zukünftigen Königin von England, Kate Middleton, vor ihrer Hochzeit mit Prinz William gefolgt wurde.
Wie funktioniert die Dukan Diät?
Die Dukan-Diät ist eine Diät aus Proteinen, die den Verzehr von Kohlenhydraten verhindert. Im Gegensatz zu anderen Proteindiäten (wie der Atkins-Diät) beschränkt die Dukan-Diät jedoch den Verbrauch von gesättigten oder ungesättigten Fetten.
Basierend auf dem Verzehr von 100 Lebensmitteln und viel Wasser, hat die Dukan Diät vier Phasen:
- Angriffsphase : Mit einer Dauer von 2 bis 10 Tagen ist dies die schwierigste Phase der Diät, aber auch diejenige, die den größten Gewichtsverlust fördert. Ziel dieses Schrittes ist die Aktivierung des Stoffwechsels durch den ausschließlichen Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln, der aus einer Liste von 68 proteinreichen Lebensmitteln ausgewählt werden sollte.
- Cruise Phase : Einige Gemüse und Gemüse sind erlaubt, und dieser Schritt muss befolgt werden, bis das Zielgewicht erreicht ist. Der Gewichtsverlust ist weniger (etwa 1 kg pro Woche), aber es ist die Phase, die dazu dienen wird, die Essgewohnheiten umzuerziehen und sie darauf vorzubereiten, die anderen zuvor verbotenen Nahrungsmittel wieder einzuführen.
- Konsolidierungsphase : Dies ist die grundlegende Phase, um den Akkordeoneffekt zu vermeiden. Stärkehaltiges Brot, Obst und Gemüse werden wieder eingeführt, und Sie haben Anspruch auf zwei "Gedenkmahlzeiten" pro Woche, in denen Sie normal essen können. Die Dauer dieser Phase ist proportional zur Anzahl der verlorenen Kilos: 10 Tage für jedes eliminierte Kilo.
- Stabilisierungsphase : Dies ist keine Phase, sondern eine Gewohnheit des Lebens. Für diejenigen, die die Diät bis zu diesem Stadium verfolgt haben, ist es das Ziel, gute Gewohnheiten beizubehalten und Rückfälle zu verhindern, die Sie wieder abnehmen lassen. Die Hauptregeln dieses Schrittes sind: Machen Sie einmal pro Woche einen exklusiven Proteintag, essen Sie jeden Tag eineinhalb Löffel Haferkleie und verzichten Sie auf den Lift.
In allen Phasen empfiehlt Dr. Pierre Dukan täglich 1, 5 Esslöffel Haferkleie zu konsumieren, um Verstopfung mit hohem Proteingehalt zu bekämpfen. Eine weitere Empfehlung ist, jeden Tag mindestens 20 Minuten zu gehen.
Das Buch lehren, das ich nicht verlieren kann
Jetzt, da Sie bereits wissen, wie die Dukan-Diät funktioniert, schauen wir uns einige der wichtigsten Lehren Ihres Bestsellers an.
1. Die Kalorien sind nicht alle gleich
Lange Zeit wurden Kalorien nur im Verhältnis zu ihrem Wert betrachtet. 100 Kalorien, die von einem Fisch zur Verfügung gestellt wurden, entsprachen 100 Kalorien, die Sie von einer Süßigkeit erhielten. Heutzutage fangen die Spezialisten neben der Kalorienmenge jedoch an, sich mehr Gedanken über ihre Qualität und Herkunft zu machen. Fisch liefert zusätzlich zu den Kalorien viele lebenswichtige Nährstoffe für die Gesundheit, während Zucker, zusätzlich zur Nahrungsarmut, immer noch den Mechanismus des Insulins beeinflusst, indem er die Körperfunktionen verändert.
Darüber hinaus benötigen Proteine viel Energie, um verdaut zu werden, während Zucker schnell absorbiert wird und praktisch keinen Kalorienverbrauch verursacht.
2. Fette sind Feinde der Dünnheit
Als die erste Diät von Proteinen betrachtet, war die Atkins-Diät berühmt dafür, einen großen Verbrauch von Fett, besonders von gesättigtem Ursprung, zu fördern. Neben der Erhöhung des Cholesterinspiegels und dem Risiko für das kardiovaskuläre System macht ein hoher Fettstoffkonsum das Abnehmen schwierig.
Das liegt daran, dass Fett die konzentrierteste Energieform ist, die der Körper speichern kann. Wenn wir zurück in die Zeit der Höhlen gehen, wo Nahrung nicht so reichlich vorhanden war wie heute, werden wir sehen, dass es wichtig war, die Energie, die diese Nahrungsmittel zur Verfügung stellten, so weit wie möglich zu erhalten, da es nicht möglich war vorherzusagen, wann es wieder möglich wäre. Und der effizienteste Weg für den Körper, all diese Energie zu speichern, war Fett, da ein einziges Gramm Fett 9 Kalorien liefert, während Proteine und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien liefern.
Fette bieten auch nicht die gleiche Sättigung von Proteinen und werden nur selten allein konsumiert - Butter zieht Brot an, Öl kommt mit Zucker usw.
Für Dr. Pierre, obwohl viel über die Vorteile von ungesättigten Fetten für die Gesundheit des Herzens gesagt wird, ist es wichtig, sie zu vermeiden, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, weil alle Arten von Fett gleich Kalorien sind.
3. Kohlenhydrate sollten vermieden werden
Traditionell hat der Mensch immer mindestens die Hälfte seiner Nahrung aus Kohlenhydraten zusammengesetzt, insbesondere solche, die als Komplexe bekannt sind. Mit Ausnahme von Honig und einigen Früchten, die unsere Vorfahren gegessen haben, waren die meisten Kohlenhydrate in ihrer Ernährung langsam verdaulich, wie Hülsenfrüchte und Getreide.
Diese Nahrungsmittel haben eine längere Absorption, die die Glukosespiegel im Blutstrom nicht drastisch verändert. Dies verhindert einen großen Insulinausstoß, das Hormon, das dafür verantwortlich ist, Glukose aus dem Blut zu entfernen und in die Zellen zu werfen, wo es als Energie verwendet wird. Insulin wirkt auf den Mechanismus der Fettakkumulation ein, zusätzlich zu einer Erhöhung des Appetits.
Heutzutage besteht unsere Ernährung jedoch hauptsächlich aus raffinierten Kohlenhydraten, wie z. B. weiße Teigwaren und Zucker. Durch die schnelle Verdauung liefern einfache Kohlenhydrate viel Energie, was für Sportler und Arbeiter interessant sein kann, aber sie werden zu einem Problem in einer Gesellschaft, die sich überhaupt nicht bewegt. Obwohl es weniger Kalorien als Fett enthält, wird der Kohlenhydratkonsum zusätzlich zu den Wirkungen auf Insulin, die letztendlich den Appetit erhöhen, größer.
Daher magen Kohlenhydrate aus zwei Gründen: erstens, weil sie eine starke Freisetzung von Insulin fördern. Und zweitens, weil sie normalerweise in großen Mengen konsumiert werden und in Lebensmitteln, die oft viel Fett enthalten.
In dem Buch Ich kann nicht verlieren, empfiehlt Dr. Pierre Dukan den vollständigen Ausschluss von Kohlenhydraten in der ersten Phase und erlaubt nur Gemüse mit niedrigem Zuckergehalt in der Reisephase.
4. Essen Sie viel Protein
Es gibt drei Nährstoffe, die wir ernähren: Proteine, Kohlenhydrate und Lipide. Laut dem Buch "Ich kann kein Gewicht verlieren" ist von diesen dreien nur Protein essentiell für das Leben. Im Falle von zu wenig Protein in der Nahrung ist der Körper gezwungen, auf seine Muskeln zu greifen, um die Aminosäuren zu erhalten, die er benötigt, in einem Prozess, der als Muskelkatabolismus bekannt ist.
Zusätzlich dazu, dass sie wenig Kalorien enthalten, benötigen Proteine viel Energie, um verdaut zu werden. Um 100 Kalorien Protein zu verdauen, gibt unser Körper weitere 30 Kalorien aus. Zum Vergleich: Nur sieben Kalorien würden von unserem Körper verbrannt, um 100 Kalorien Kohlenhydrate zu verdauen.
Ein weiterer Vorteil von Proteinen besteht darin, dass sie langsam verdaut werden und mehr als drei Stunden zur Assimilation benötigen. Dies verzögert die Entleerung des Magens und erhöht das Sättigungsgefühl. Je länger ein Essen dauert, um assimiliert zu werden, desto später wird Hunger sein.
Die minimale tägliche Proteinaufnahme sollte 1 Gramm pro Pfund Gewicht betragen. Dr. Pierre empfiehlt, niemals eine Diät mit weniger als 60-80 Gramm Protein pro Tag zu praktizieren, um das Risiko zu verlieren, Muskelmasse zu verlieren.
5. Trinken Sie Wasser, wann immer Sie essen
Dies ist einer der wichtigsten Tipps des Buches Ich kann nicht abnehmen: Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne eine ausreichende Menge Wasser zu trinken, kann nur giftig für den Körper sein, aber auch die Bewegung der Skala zu verhindern. Wasser ermöglicht es der Niere, Trümmer aus der Verdauung zu entfernen. Im Falle der Dukan-Diät wird dies noch wichtiger, da der Proteinabbau eine noch größere Menge an Toxinen freisetzt.
Wenn es nicht genug Wasser gibt, bleiben die Trümmer in den Nieren, was letztendlich die Verdauung von Proteinen beeinträchtigt und den Gewichtsverlust stoppt.
Und im Gegensatz zu dem, was wir immer gehört haben, empfiehlt Dr. Pierre, dass Sie während Ihrer Mahlzeiten Wasser trinken, nicht nur, um die tägliche Mindestmenge zu verzehren, sondern vor allem, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Wasser erhöht das Magenvolumen und verdünnt die Nahrung, verlangsamt die Verdauung und verringert den Kalorienverbrauch während der Mahlzeit.
Dr. Dukan empfiehlt täglich 1, 5 bis 2 Liter Wasser, vorzugsweise mineralisch und ohne Gas.
6. Reduzieren Sie die Salzaufnahme
Das Buch Ich kann kein Gewicht verlieren deutet auf einen sehr eingeschränkten Salzkonsum hin. Außer dass es überflüssig ist, verstärkt das Salz den Geschmack von Speisen und macht Appetit.
Schlechte Salzaufnahme stellt keine Gesundheitsrisiken dar, außer bei Personen mit sehr niedrigem Blutdruck. Bereits eine Diät mit überschüssigem Salz hilft dem Körper, Wasser zu halten, wodurch der Zeiger der Waage angehoben wird. Nur neun Gramm Salz reichen aus, um 1 Liter Wasser im Körper zurückzuhalten.
Das ist einer der Gründe, warum manche Menschen in einer einzigen Nacht bis zu zwei Pfund zulegen können: Wenn ein Liter Wasser ein Pfund wiegt, und wenn Sie es mit salzigen Speisen übertreiben, werden Sie fatal aufgebläht.
Darüber hinaus erhöhen salzige Nahrungsmittel die Magensäure und den Speichelfluss, was den Appetit anregt. Wenn Sie aufgrund einer besonderen oder unvorhergesehenen Situation gezwungen werden, die Diät zu beenden, vermeiden Sie zu salziges Essen oder zu viel Wasser und erhöhen Sie am nächsten Tag Ihre Ernährung.
7. Überspringen Sie Mahlzeiten nicht
Wer schnell abnehmen will, verzichtet meist auf Mahlzeiten oder verbringt Stunden ohne Essen. Leider ist der Effekt das Gegenteil, weil der Organismus nicht nur zu viel in der nächsten Mahlzeit zu sich nimmt, sondern auch den Stoffwechsel verlangsamt.
Wenn Sie längere Zeit ohne Nahrung bleiben, geht Ihr Körper in den Überlebensmodus, was nicht nur den Energieverbrauch senkt, sondern auch die letzten Kalorien der nächsten Nahrung, die Sie essen, ausnutzt.
Und um die Sache noch schlimmer zu machen, wird längerer Hunger dazu führen, dass Sie mehr kalorische und schnell verdauliche Nahrungsmittel wie raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Süßigkeiten) essen wollen.
Versuchen Sie, alle drei Stunden zu füttern, immer mit einer Proteinquelle zu jeder Mahlzeit.
8. Verwenden Sie die Kälte, um Gewicht zu verlieren
Neben der täglichen Ausübung von körperlicher Bewegung, schlägt das Buch Ich kann nicht Gewicht verlieren eine andere Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen: erhöhen Sie die Ausgaben Ihres Körpers für Heizung. Die Hälfte der Energie, die unser Stoffwechsel jeden Tag verbraucht, soll unsere Körpertemperatur auf 37 ° C halten, die für unser Überleben notwendige Temperatur.
Wir können diese Kosten einfach erhöhen, indem wir uns Situationen aussetzen, die diese Temperatur senken, und unseren Körper dazu zwingen, Energie aufzuwenden, um sie wieder auf 37 ° C zu erhöhen.
Heiße Speisen begünstigen die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, so dass möglichst kalte Speisen bevorzugt werden. Ein heißes Hähnchenfilet wird kalorienreicher sein als das gleiche kalte Filet, denn durch das Essen einer warmen Nahrung nimmt man die Wärme auf, die es trägt. Wenn Sie eine warme Nahrung zu sich nehmen, stoppt der Körper seine eigene Kalorienverbrennung und beginnt damit, die Wärme aus dieser Nahrung zu nutzen. Ein kaltes Essen sollte erhitzt werden, bis es die innere Temperatur unseres Körpers erreicht. Sie sollten nicht immer kaltes Essen essen, aber wenn Sie diese Option haben, bevorzugen Sie unbeheiztes Essen, um Ihren Energieverbrauch zu erhöhen.
Sich in kalten Umgebungen aufhalten, Eis absaugen, Überschichten vermeiden, kühlere Bäder nehmen und Eiswasser trinken, sind andere Wege, den Energieverbrauch durch Regulierung der Temperatur zu erhöhen.
9. Kaugummi sind große Verbündete
Für Dr. Dukan, Kaugummi verdient besondere Aufmerksamkeit in der Liste der Gewichtsverlust Verbündeten. Viele Menschen greifen zu Essen, wenn sie gestresst sind, nur durch das Gefühl, etwas zu kauen. Einer der Vorteile von Kaugummi würde helfen, den Stress, der bei übergewichtigen Menschen häufig ist, zu lindern.
Ein weiterer Vorteil von Kaugummi ist, dass es schwierig sein wird, etwas anderes zu essen, wenn Ihr Mund mit dem Kauen beschäftigt ist! Aber natürlich sollten Sie ein zuckerfreies Kaugummi wählen, das mit künstlichen Süßstoffen gesüßt ist.
10. Suche nach anderen Formen des Vergnügens
Vielleicht ist die größte Lehre des Buches, das ich nicht verlieren kann, folgendes: Übergewicht ist eine Anhäufung von Vergnügen, die hinter dem Essen verborgen ist. Im Allgemeinen endet die Mast mit Essen aus anderen Gründen als nur füttern. Und eine der Erklärungen ist, dass Essen die Macht hat, in unserem Gehirn in der gleichen Region zu wirken, die Vergnügen regiert.
Essen kann auch dazu dienen, Leiden oder Frustration entgegenzuwirken, oder sogar als eine Form der Belohnung. Um den Gewichtsverlust zu erreichen, ist es wichtig, dass die Person das negative Gefühl in ein positives ändert und dass dies nicht durch Essen geschieht.
Jeden Tag den Absenkzeiger zu sehen, kann eine neue Quelle des Genusses sein und Ihnen erlauben, sich von der Nahrungssucht zu befreien und zum ersten Mal wirklich frei zu sein, indem Sie eine gesunde Beziehung mit dem Essen haben.
Einer der Vorteile der Dukan-Diät ist, dass es dem Individuum erlaubt, sich leicht zu ernähren, solange sie nur die vorgeschlagenen Nahrungsmittel konsumieren. Dies wird nicht nur helfen, Hunger zu kontrollieren, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass die Person die Diät fortsetzt und gute Gewohnheiten für das Leben aufrechterhält. Für diejenigen, die viele Wunder Diäten und wiedergewonnenes Gewicht versucht haben, kann das Gefühl, in der Lage zu sein, Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht beizubehalten, wundervoll sein.
Zusätzliche Referenzen:
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