10 Tipps für gesunde Mahlzeiten essen
Je mehr wir über Gewohnheiten lernen, desto mehr sollte man glauben, dass Einfachheit die beste ist, besonders in Bezug auf das Essen. Wir sollten uns bei den Mahlzeiten nicht an Einschränkungen oder Nummern halten.
Essen und die Zeit, die wir essen, sollten in Anspruch genommen werden - es ist eines der größten Vergnügen des Lebens und es ist nicht natürlich, es mit komplizierten Regeln und Zahlen zu unterdrücken. Einfach ist gut.
Also hier ist eine Liste von einfachen Essregeln, um immer gesunde Mahlzeiten zu essen. Sie sind nicht so leicht zu merken, aber sie sind eine Zusammenfassung der gesündesten Art zu essen. Nicht nur in diesem Monat, oder bis Sie 7 Pfund verlieren, sondern für ein ganzes Leben.
1. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie ganze und nicht raffinierte Lebensmittel
Das sollte nicht überraschen. Es kommt zuerst, weil, wenn Sie irgendeine andere Mitteilung wegwerfen, die Sie über gesundes Essen gehört haben und an nur drei Wörter denken "essen vollständige Nahrungsmittel, " würden Sie die Art drastisch verbessern, die Sie essen, wenn Sie etwas anders in diesen Tagen tun.
Aber diese einfache Richtlinie steht im Gegensatz zu dem, was Menschen heute in der westlichen Welt essen, also müssen Sie die glänzenden Pseudo-Nahrungsmittel ablehnen, die die Industrie von Ihnen kaufen möchte.
Einige spezifische Beispiele für diese Regel.
- Brauner Reis statt Weiß.
- Frucht statt Fruchtsaft.
- Vollkornmehl statt Weiß (bald mehr auf Weizen).
2. Holen Sie die meisten Ihrer pflanzlichen Lebensmittel
Wir sagen Ihnen nicht, dass Sie Vegetarier oder Veganer werden sollen, wenn Sie es nicht schon sind, und es gefällt Ihnen nicht, sondern bietet Ihnen Werkzeuge und ein wenig Inspiration für gesunde Mahlzeiten.
Tierfutter ist nicht schlecht für dich. Wir haben gesehen, dass Menschen sich mit einer Vielzahl von omnivoren pflanzlichen Diäten ernähren können, wir wurden dazu gebracht, jeden von ihnen gut zu behandeln.
Das Problem mit Fleisch ist die große Menge, die die meisten Menschen konsumieren. Während unsere Vorfahren mehrere Tage damit verbracht haben, kein Huhn und das daraus resultierende Fleisch zu finden, behandeln moderne Menschen jede Mahlzeit als ein Fest nach der Jagd. Die Kaloriendichte dieser Fleischmenge lässt wenig Raum für andere Nahrungsmittel und belastet unsere Körper mit einer Verdauungslast, die uns nach großen Mahlzeiten stundenlang faul und voll macht.
Menschen in vielen Ländern verwenden Fleisch als Geschmacksstoff - oder vielleicht als Beigabe, aber selten als Schwerpunkt der Mahlzeit. Wenn du weiterhin Fleisch isst, ist das der gesunde Weg, es zu tun.
3. Kochen Sie Ihr eigenes Essen
Nach der ersten Richtlinie für den Verzehr von Vollwertkost müssen Sie praktisch Ihr eigenes Essen zubereiten. Trotzdem nehmen wir dieses Thema auf, weil es das Gegenteil davon ist, wie viele Menschen ihre Mahlzeiten bekommen.
Nahezu jedes Essen, das es wert ist gegessen zu werden, kann zu Hause zubereitet werden, so dass Sie der Nahrung, die Sie essen, einen Schritt näher kommen und Ihnen das volle Wissen über jede Zutat geben, die darin enthalten ist.
Hier sind einige Dinge, die Sie vielleicht kaufen möchten, um gesunde Mahlzeiten zu machen, die Sie zu Hause ohne anspruchsvollere Ausrüstung als ein Prozessor oder Mixer machen können.
- Hummus
- Pesto
- Soßen: Tomate, Grill, Ketschup
- Kastanien
- Mehl von Bohnen oder Bohnen
- Sprossen
- Vitamine
- Brot
- Isotonisch
4. Machen Sie rohes Obst und Gemüse einen großen Teil Ihrer Ernährung
Über die Vorzüge von rohen und gekochten Lebensmitteln wird viel diskutiert. Einige sagen, dass rohe Nahrungsmittel leichter verdaut werden, da die Verdauungsenzyme, die im rohen Zustand existieren, durch übermäßige Hitze denaturiert werden. Auf der anderen Seite sind viele Nahrungsmittel nicht essbar, wenn sie nicht gekocht werden, und das Kochen ist etwas, das seit langem in unserer Existenz vor sich geht (genug, um unsere Evolution beeinflusst zu haben).
Wählen Sie Essen in beiden Staaten. Aber da wir so an gekochtes Essen gewöhnt sind, sind es nur die rohen Nahrungsmittel, die wir uns jeden Tag aufs Neue anstrengen müssen.
Eine der besten Gewohnheiten, die Sie entwickeln können, besteht darin, morgens ein überwiegend rohes Vitamin und am Nachmittag einen großen Salat zu sich zu nehmen. Kombinieren Sie dies mit ein paar frischen Früchten für Snacks den ganzen Tag, und Sie haben eine erhebliche Menge an rohen Lebensmitteln, ohne darüber nachzudenken. Das bringt uns zur Nummer 5.
5. Trinken Sie ein Vitamin und essen Sie jeden Tag einen Salat.
Selbst wenn Sie für den Rest des Tages essen, was Sie wollen, würden Sie nicht zunehmen, da Sie jeden Tag ein Vitamin nehmen und einen großartigen Salat essen.
Natürlich, wenn Sie bei McDonald's zum Mittagessen und im Outback zum Abendessen essen, können Sie wahrscheinlich ein paar Pfund gewinnen. Aber hier ist es.
Vitamin und Salat dienen als "Anker", die Sie auf den Schienen halten, um Sie daran zu erinnern, wie gut es ist, frisches, echtes Obst und Gemüse in Ihren Körper zu geben. Nach dem Start des Tages mit einem Vitamin, wird McDonalds beim Mittagessen nicht mehr so gut aussehen. Und wenn es Zeit ist, über das Abendessen nachzudenken, ist der Salat da, um Ihnen zu helfen, gesunde Mahlzeiten zu machen.
Also werden diese zwei gesunden Mahlzeiten drei oder vier ... was nicht viel Platz für Mist lässt.
6. Essen Sie nicht zu viel Weizen (oder irgendein Essen, eigentlich!)
Vielleicht möchten Sie nicht aufhören, Brot und Nudeln zu essen. Und das tut nicht weh! Aber so viele Lebensmittel in unserer Kultur basieren auf Weizen, dass es sehr leicht ist, auf jeder Mahlzeit zu erscheinen, die Sie machen, wenn Sie nicht aufpassen! Sich nur auf ein Essen zu stützen macht nicht viel Sinn, auch bevor man die Gründe betrachtet, die viele Sportler nennen, um Weizen zu vermeiden.
Menschen haben unterschiedliche Empfindlichkeit gegenüber Weizen. Für einige ist Gluten sehr schwierig und ineffizient zu verdauen. Für andere ist die Empfindlichkeit nicht so schwerwiegend, dass sie als Problem erkannt wird, aber Weizen kann negative Auswirkungen auf das Energieniveau haben. Probleme, die mit Gluten verbunden sind, treten sogar bei ganz vollständigen Produkten auf, nicht nur bei raffiniertem Mehl (das die meisten Athleten ohnehin meiden, außer zu bestimmten Zeiten, die die Übungen umgeben).
Die gute Nachricht ist, dass es viele gute gesunde Alternativen zu Weizenprodukten gibt, vor allem Nudeln, die Basis der Läufer. Eine Option ist Dinkel Nudeln, aber es gibt mehrere andere Sorten, aus Reis, Quinoa und sogar Kichererbsen.
Schneide den Weizen nicht vollständig ab, sondern beschränke deine Aufnahme auf eine Mahlzeit pro Tag anstelle von drei oder vier oder nur ein paar Mahlzeiten pro Woche, wie bei jedem anderen Essen auch.
7. Essen Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln
Wenn Ihnen der Gedanke, eine fast vegetarische Ernährung zu essen, nicht zusagt, können Sie dies als einen "Entzugsprozess" sehen. Vielleicht sind Ihre Mahlzeiten auf Fleisch ausgerichtet, und ohne sie sieht das Gericht leer aus.
Aber die Realität ist anders. Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie essen und sich nicht einfach auf vegetarisches Junk Food verlassen, werden Sie am Ende Ihrer Ernährung zu viel zu essen geben, wenn Sie aus Ihrer normalen Routine heraus gezwungen werden und neue gesunde Essmöglichkeiten zu Hause und in Restaurants entdecken gesunde Möglichkeiten zum Essen).
Das ist großartig für Ihre Gesundheit. Dies bedeutet, dass Sie eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen haben werden, anstatt mehr als Sie benötigen von etwas und nichts von anderen, wie Sie tun können, wenn Sie die gleichen Lebensmittel immer und immer wieder essen.
8. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht mit Ausnahme von einem Vitamin pro Tag
Wenn Sie sich in den letzten Jahren gesunde Ernährung angesehen haben, ist diese Richtlinie wahrscheinlich nicht neu. Es ist im Wesentlichen eine andere Art zu sagen "essen ganze Lebensmittel", da die meisten Getränke mit großen Mengen an Kalorien verarbeitet werden.
Da Getränke - auch Fruchtsäfte - relativ wenig Platz im Magen benötigen, ist es sehr einfach, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, bevor es voll ist.
Dies gilt auch für Vitamine, da Sie viel mehr Früchte trinken können, wenn sie in einem Vitamin sind, als Sie es als Ganzes essen könnten. Aber da sie mit ganzen Zutaten zubereitet werden, sind sie eine gute Möglichkeit, den Tag mit mehreren frischen Früchten und Gemüse zu beginnen.
Aber bitte tun Sie Ihr Bestes, um mit der Einnahme von Limonade aufzuhören, sogar mit der Diät. Es ist Wasser mit koffeinhaltigem Zucker - oder Wasser mit künstlichem Zucker, vielleicht noch schlimmer - und hat keinen Platz in Ihren gesunden Mahlzeiten.
9. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie wirklich hungrig sind.
Das Essen ist eine der wahren Freuden unseres Lebens, und das Auferlegen einer Grenze nimmt ein wenig davon in Anspruch.
Zum Glück, wenn Sie gesunde Mahlzeiten mit den richtigen Lebensmitteln essen, ist die Begrenzung Ihrer Aufnahme unnötig, es sei denn, Sie haben ein ernstes Gewichtsproblem. Wie wir bereits mehrfach erwähnt haben, wenn Sie Nahrungsmittel essen, die alle Ihre ursprünglichen Nährstoffe enthalten und auf natürliche Weise sind, wird sich Ihr Körper natürlich voll fühlen. Die Rezeptoren in deinem Magen sagen deinem Gehirn, dass du genug gegessen hast, und dass mehr essen unangenehm sein wird.
Das heißt, wenn Sie Ihrem Körper eine Chance geben zu erkennen, dass Sie satt sind. Rushing Ihre Mahlzeiten vermeidet das System, so dass Sie zu viel essen, bevor Ihr Magen satt wird. Also nicht hetzen, kauen Sie Ihr Essen und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.
Die Japaner haben eine Phrase hara hachi bu, die sich auf die Praxis bezieht, nur bis zu 80% zu essen. Dies funktioniert gut, weil es eine Verzögerung zwischen Ihnen gibt, Essen zu essen und sein Volumen in Ihrem Magen zu fühlen. Fange an, darauf zu achten, wie gut du dich fühlst, und nutze dies als Indikator dafür, wann du aufhören solltest zu essen - anstatt zu warten, bis dein Teller leer ist und die TV-Show beendet ist.
10. Brechen Sie diese Regeln von Zeit zu Zeit
Für mich ist diese Richtlinie entscheidend. Besonders wenn Sie anfangen, gesunde Mahlzeiten zu essen, ist die Idee von " ich kann das nie wieder essen " Gift für Ihre langfristigen Ziele.
Du solltest sie nicht alle brechen. Einige - wie nur pflanzliche Lebensmittel essen - können eine ethische Verpflichtung mit sich bringen, in diesem Fall werden Sie es wahrscheinlich nicht brechen wollen.
In den meisten Fällen ist es jedoch für Sie gesünder und besser, wenn Sie flexibel auf Ihre Ernährung reagieren, als wenn Sie jede Mahlzeit Ihres Lebens einschränken.
Also, brechen Sie diese Regeln zur richtigen Zeit. Für einige bedeutet das, einmal in der Woche einen "Müll-Tag" zu haben, wo man buchstäblich essen kann, was man will, und an den anderen Tagen sehr eingeschränkt. Wenn dieses Ende für dich nicht funktioniert, finde eine Alternative, um dir einen Durchbruch zu ermöglichen.
Das Beste von allem, versuchen Sie einen Punkt zu erreichen, an dem Sie keinen Plan brauchen - essen Sie, wenn die Situation kommt, wissen Sie, dass Ihre Art, gesunde Mahlzeiten zu essen, so tief verwurzelt ist, dass Sie nicht das Risiko eingehen, "von der Stange zu kommen" eine einfache Übertretung.
Vergiss nicht ... fang an!
Was dies bedeutet, ist auf die einfachste Weise, Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten mit ganzen Zutaten zu kochen. Es braucht mehr Planung, mehr Zeit und wahrscheinlich mehr Geld als die Alternative. Aber mit Übung wird es einfacher, und bald wird sich eine Gewohnheit bilden und diese Form des Essens wird seine zweite Natur sein.
Dies bedeutet wahrscheinlich mehr Zeit und Geld auf dem Weg, in Form eines längeren, gesünderen Lebens und weniger Arzneimittelrechnungen. Es gibt keine bessere Zeit als jetzt, um mit gesunden Mahlzeiten zu beginnen. Sobald Sie anfangen, werden Sie sich fragen, warum es nicht früher begann.
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